Una vez que los relojes se retrasan y cae la oscuridad antes de que muchos de nosotros salgamos del trabajo, los ritmos del invierno pueden parecer más pesados: días más cortos, noches más oscuras y, a menudo, cenas más tarde. Pero cambiar la forma en que comemos durante el invierno podría hacer que estos meses sean un poco más fáciles para nuestro cuerpo y nuestra mente.
Nuestros cuerpos funcionan según ritmos circadianos: relojes internos de 24 horas que regulan el sueño, el metabolismo, la digestión y los ciclos hormonales. Estos ritmos están naturalmente sincronizados con la luz y la oscuridad, por lo que cuando la luz del día se desvanece antes, nuestro metabolismo también comienza a relajarse.
Esta conexión entre el metabolismo y la luz del día puede ayudar a explicar por qué un creciente conjunto de investigaciones en el campo de la crononutrición sugiere que cuándo comemos puede ser casi tan importante como lo que comemos. La crononutrición examina cómo interactúa el horario de las comidas con nuestro reloj biológico interno y qué efecto pueden tener los días cortos en el estado de ánimo, el metabolismo y la salud.
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Por ejemplo, un estudio encontró que los adultos sanos que cenaban a las 10 p. m. experimentaban picos de azúcar en sangre un 20 % más altos y quemaban un 10 % menos de grasa en comparación con aquellos que cenaban a las 6 p. m. Esto fue a pesar de que ambos grupos comían comidas idénticas y tenían horarios de acostarse similares.
Análisis más amplios respaldan las mismas tendencias, con un metanálisis de 29 ensayos que informan que los períodos de alimentación más tempranos, menos comidas y consumir la mayor parte de las calorías más temprano en el día se vincularon con una mayor pérdida de peso y mejores marcadores metabólicos (como una mejor presión arterial y niveles más bajos de azúcar y colesterol en la sangre).
Otras investigaciones vinculan comer de forma constante a altas horas de la noche, especialmente cerca de la hora de acostarse, con peores resultados de salud y un mayor riesgo de obesidad y trastornos metabólicos como la diabetes tipo 2.
Las cenas más tempranas pueden alinearse mejor con los ritmos metabólicos naturales del cuerpo, particularmente cuando la última comida ocurre mucho antes de que el cuerpo entre en su fase de “descanso”. Esto podría explicar por qué comer antes tiene beneficios para la salud.
Muchos cronobiólogos concluyen que alinear la ingesta de alimentos con la biología circadiana representa un método prometedor y de bajo costo para mejorar los resultados metabólicos, especialmente cuando se combina con otros factores del estilo de vida, como la actividad física y una alimentación saludable.
Comer con intención
En invierno, especialmente en las latitudes septentrionales, los días más cortos y las noches más largas pueden alterar los ritmos circadianos.
La reducción de la luz solar puede reducir los niveles de serotonina, lo que contribuye al mal humor o al trastorno afectivo estacional (SAD). Cuando se combina con noches más largas en el interior, es común que las personas tomen refrigerios con más frecuencia o retrasen la cena hasta más tarde en la noche.
Pero la digestión, la liberación de hormonas (incluidas las que ayudan con el sueño y la digestión) e incluso la cantidad de calorías que quemas a lo largo del día siguen ritmos circadianos. Cuando las comidas se acercan demasiado al sueño, estos procesos se superponen de maneras que pueden afectar tanto al metabolismo como al descanso, lo que aumenta potencialmente los riesgos de dormir mal y tener mala salud metabólica.
Mientras que la luz y la oscuridad tienen la mayor influencia en los ritmos circadianosla ingesta de alimentos, el estrés, la actividad física y la temperatura también les afectan.
Entonces, ¿deberías cenar más temprano en invierno?
Para algunas personas, sí, al menos un poco antes. Hay tres razones principales.
El primero tiene que ver con la alineación metabólica. Comer cuando el metabolismo aún está activo favorece un mejor control del azúcar en sangre, el uso de energía y la quema de grasa.
El segundo tiene que ver con la digestión. Dejar unas horas entre la cena y la hora de acostarse permite que la digestión se relaje antes de dormir, lo que puede mejorar la calidad del sueño y la recuperación.
La tercera razón tiene que ver con el apoyo al estado de ánimo y los ritmos circadianos. Una ventana constante para comer y cenar más temprano pueden ayudar a anclar las rutinas diarias, lo que resulta especialmente útil cuando otras señales horarias (como la luz del día) son más débiles.
Pero aquí está la advertencia: esta no es una solución única para todos. Se deben tener en cuenta muchos factores diferentes, como su nivel de actividad, si padece alguna enfermedad crónica y su horario.
Un atleta de élite que entrena por la noche puede necesitar una comida más tarde para favorecer el rendimiento y la recuperación. Pero alguien menos activo podría beneficiarse más de una cena más temprana y ligera.
Entonces, en lugar de reglas rígidas, piense en el horario de las comidas como una herramienta flexible en su conjunto de herramientas de nutrición. El verdadero foco debería estar en comer con intención.
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Esto significa tener en cuenta sus objetivos (por ejemplo, si desea perder peso o mejorar el rendimiento deportivo), la frecuencia con la que hace ejercicio, qué tan cerca de la hora de acostarse come normalmente, cómo se siente dependiendo de la hora del día en que cena y lo que es realista según su horario.
Si come después de las 9 p. m. la mayoría de las noches y se despierta con lentitud o su sueño es menos reparador, puede valer la pena experimentar con comidas más tempranas. Pero si entrenas hasta tarde o comes socialmente, también está bien: concéntrate en la calidad más que en el tiempo, elige comidas más ligeras y equilibradas y deja al menos dos o tres horas antes de acostarte.
Algunos otros consejos a la hora de comer que puedes probar durante los meses más oscuros incluyen:
terminar la cena más temprano, idealmente entre las 5:30 p. m. y las 7:00 p. m., o al menos dos o tres horas antes de acostarse, cargue sus calorías haciendo que el desayuno y el almuerzo sean más sustanciales mientras hay más luz del día y su metabolismo es más activo. Planifique la actividad, por lo tanto, si hace ejercicio tarde, tome su comida principal más temprano y un pequeño refrigerio de recuperación después, mantenga un intervalo de alimentación constante, termine de comer alrededor de las 8:00 p. m. la mayoría de las noches para apoyar la alineación circadiana, reflexione y ajuste observando cómo el horario de las comidas afecta su energía, calidad del sueño y estado de ánimo durante una semana. o dos y luego cambiar según sea necesario, mantenerse flexible y recordar que no se requiere la perfección: lo que cuenta es un horario regular y estar consciente de lo que necesita.
A medida que se acerca el invierno, prestar atención a cuándo come puede ser tan importante como lo que come. Alinear los horarios de las comidas con los ritmos naturales de su cuerpo puede ayudar a estabilizar la energía, el estado de ánimo y el sueño durante los meses más oscuros.
Pero la verdadera clave es la intencionalidad: tomar decisiones que sirvan a su salud, no reglas rígidas que generen estrés. El ritmo más saludable es el que armoniza tanto con tu biología como con tu estilo de vida.
Catherine Norton, profesora asociada de nutrición deportiva y de ejercicio, Universidad de Limerick
Este artículo se vuelve a publicar desde The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.