Si usted tiene colesterol altotambién estás en un nivel más alto riesgo de enfermedad cardíaca. Pero la buena noticia es que es un riesgo que puedes controlar. Puedes bajar tu “malo” colesterol LDL y eleva tu “bien” Colesterol HDL. Sólo tienes que hacer algunos cambios simples.
“Les digo a los pacientes que hay que empezar por algún lado y seguir adelante”, dice Suzanne Steinbaum, DO, cardióloga asistente en el Hospital Lenox Hill en la ciudad de Nueva York. “A medida que adoptas cambios en el estilo de vida, todo comienza a cambiar y las mejoras que ves a las 6 semanas a menudo aumentan a los 3 meses”.
El estilo de vida no lo es todo: tus genes también importan. Es posible que aún necesite tomar medicamentos para obtener su colesterol volver sobre la pista. Pero tus hábitos diarios sí ayudan. Si realiza unos pocos cambios simples, es posible que pueda reducir la dosis de su medicamento y la posibilidad de sufrir efectos secundarios.
Sigue estos consejos para cortar tu colesterol y mejorar tu salud.
“Ellos te levantan LDLreduce su HDL y aumenta su riesgo de desarrollar cardiopatía y ataque”, dice Steinbaum.
Es por eso que la FDA ha tomado medidas para eliminar las grasas trans artificiales del suministro de alimentos. Pero algunos productos aún podrían contener pequeñas cantidades de grasas trans. Entonces, cuando compre alimentos, consulte las etiquetas de información nutricional y los ingredientes. Si ve “aceite parcialmente hidrogenado” en el paquete, es sólo un nombre elegante para grasas trans.
No tienes que perder mucho peso para reducir su colesterol. Si eres exceso de pesobaje sólo 10 libras y reducirá su LDL hasta en un 8%. Pero para realmente no perder peso, tendrás que hacerlo con el tiempo. Una meta razonable y segura es de 1 a 2 libras por semana. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre señala que, mientras que las mujeres inactivas con sobrepeso generalmente necesitan de 1000 a 1200 calorías diarias para perder peso, las mujeres activas con sobrepeso y las mujeres que pesan más de 164 libras generalmente requieren de 1200 a 1600 calorías por día. Si eres extremadamente activo durante tu programa de pérdida de peso, es posible que necesites calorías adicionales para evitar el hambre.
“Hacer ejercicio al menos 2 1/2 horas a la semana es suficiente para elevar el HDL y mejorar el LDL y triglicéridos”, dice Sarah Samaan, MD, cardióloga en Plano, TX. Si no ha estado activo, comience lentamente; incluso los bloques de actividad de 10 minutos cuentan. Elige un ejercicio tú disfrutas. Y hazte amigo: un compañero de ejercicio puede ayudarte a mantener el rumbo.
Alimentos como la avena, las manzanas, las ciruelas pasas y los frijoles tienen un alto contenido de fibra soluble, lo que impide que el cuerpo absorba el colesterol. Las investigaciones muestran que las personas que comieron de 5 a 10 gramos más cada día vieron una caída en su LDL. Comer más fibra También te hace sentir lleno, por lo que no te apetecerán tanto los bocadillos. Pero tenga cuidado: demasiada fibra a la vez puede causar dolor abdominal. calambre o hinchazón. Aumente su ingesta lentamente.
Intenta comerlo de dos a cuatro veces por semana. “Las grasas omega-3 del pescado no sólo son corazón-Saludable, pero sustituir la carne roja por pescado reducirá el colesterol al reducir la exposición a grasas saturadas, que abundan en las carnes rojas”, dice Samaan. ¿La captura? Algunos tipos, como el tiburón, el pez espada y la caballa, tienen un alto contenido de mercurio. Eso puede aumentar su riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. En su lugar, elija salmón salvaje, sardinas y atún rojo. Omega 3 frente a omega 6: ¿Cual es la diferencia?
“Sustituir la mantequilla por aceite de oliva puede reducir el colesterol LDL hasta en un 15%, lo que es similar al efecto de una dosis baja de medicamento”, dice Samaan. Las grasas “buenas” del aceite de oliva benefician a su corazón. Elija aceite de oliva virgen extra. Está menos procesado y contiene más antioxidantes, que ayudan a prevenir enfermedades.
La mayoría de los tipos pueden reducir el LDL. La razón: contienen esteroles que, al igual que la fibra, impiden que el cuerpo absorba el colesterol, dice Steinbaum. Pero no se exceda: las nueces son ricas en calorías (¡una onza de almendras contiene 164!).
¿Sabías que cuando estás estresado, tu colesterol puede dispararse? Relajarse. Piérdete leyendo un buen libro, queda con un amigo para tomar un café o llévate a tu yoga estera. Le ayudará a mantener su colesterol bajo control.
Si aún no espolvoreas tu capuchino con canela o agregue pimienta a su pasta, escuche: las especias como el ajo, la curcumina, el jengibre, la pimienta negra, el cilantro y la canela hacen más que darle sabor a su comida, también pueden mejorar el colesterol. Las investigaciones muestran que comer entre medio y un diente de ajo al día podría reducir el colesterol hasta en un 9%. Bonificación: agregar condimentos adicionales a la comida también reduce el apetito, por lo que es más fácil perder kilos de más, dice Steinbaum.
“Fumar puede aumentar el LDL y reducir el HDL, y dejar de fumar a menudo mejora esas cifras”, dice Samaan. En un estudio, las personas que dejaron de de fumar vieron su colesterol “bueno” aumentar un 5% en un año. Pero si suele estar rodeado de fumadores, tenga cuidado: Respirar humo de segunda mano Todos los días también pueden aumentar los niveles de colesterol malo.
La risa es como una medicina: aumenta el HDL, dice Steinbaum. ¿Necesitas agregar algo de alivio cómico a tu vida? Mire videos tontos de mascotas en línea, regístrese para recibir un correo electrónico con chistes diarios o vea películas divertidas.