Sebastian Sawe abrió un sobre de gel de carbohidratos y lo sorbió cinco minutos antes del inicio del Maratón de Londres de 2026. Sesenta minutos más tarde, inhaló otro antes de superar la barrera de las dos horas del maratón.
Sawe podría haber sido el primer corredor de maratón de menos de dos horas, pero ciertamente no es el primero en funcionar con un gel energético. Se estima que más del 70% de los corredores de maratón utilizan geles.
Mucho antes de que existieran los geles energéticos, los atletas de resistencia utilizaban todo tipo de alimentos para impulsar sus hazañas atléticas, desde terrones de azúcar y café, hasta chocolate, cerveza, vino e incluso claras de huevo y brandy.
Pero a partir de los años 70 los científicos se pusieron al día con la práctica atlética. Las investigaciones demostraron que los carbohidratos eran eficaces para impulsar el ejercicio de resistencia prolongado, y los alimentos que contienen glucosa y fructosa (formas de azúcar) demostraron ser los combustibles más eficaces.
Gracias a décadas de investigación, los atletas de hoy pueden utilizar geles energéticos para proporcionar combustible. Se trata de carbohidratos precisos y científicamente calibrados en forma de mezclas de maltodextrina y fructosa encapsuladas en un hidrogel.
Pero si bien estos geles modernos prometen energía rápida y un mejor rendimiento, no todos los científicos están convencidos de que estén a la altura de las expectativas y, para muchos atletas, conllevan efectos secundarios incómodos.
Entonces, ¿realmente valen la pena los geles o los atletas deberían limitarse a fuentes de combustible más simples, aunque menos glamorosas?
Repostar con geles energéticos
Cuando comemos, nuestro cuerpo descompone constantemente los carbohidratos de los alimentos en el estómago. Luego, estos carbohidratos se convierten gradualmente en glucosa (azúcar simple) en la sangre.
Luego, la glucosa generalmente se transporta a los músculos y al hígado, donde se almacena como glucógeno. Esto facilita que el cuerpo acceda a la energía almacenada cuando sea necesario.
Pero nuestras reservas de glucógeno sólo duran unos 90 minutos antes de agotarse. Una vez que se agota, puede afectar su rendimiento. Muchos atletas de resistencia necesitan consumir carbohidratos durante carreras largas y carreras de entrenamiento para asegurarse de no quedarse sin combustible.
En términos prácticos, los geles energéticos ofrecen una fuente rápida, conveniente y concentrada de carbohidratos que se pueden consumir a mitad de carrera sin disminuir el ritmo. En comparación con los alimentos integrales, son más fáciles de digerir y dosificados con mayor precisión, lo que ayuda a los corredores a mantener un suministro constante de energía.
Sin embargo, esta comodidad tiene un costo. Los geles pueden ser costosos, algunos atletas los encuentran desagradables y a menudo se asocian con molestias gastrointestinales, especialmente cuando se toman en grandes cantidades o sin suficiente agua.
Opciones más simples, como bebidas deportivas o alimentos azucarados, pueden brindar energía similar, pero generalmente carecen de la portabilidad y precisión que brindan los geles.
Las investigaciones también muestran que hay mucha variación entre los productos disponibles.
Una encuesta de 31 gamas de productos en gel (51 sabores en total) de 23 marcas encontró variaciones extremas en el tamaño de la porción, el contenido de carbohidratos, los azúcares libres y, especialmente, la osmolalidad (qué tan concentrada está una solución). Esto tiene implicaciones sobre cómo y cuándo debes usar geles y los efectos que podrían tener en tu cuerpo.
Es posible que los geles tampoco ofrezcan ningún beneficio adicional sobre otros productos, como las bebidas deportivas.
Un estudio de 2010 encontró que los geles y las bebidas entregan carbohidratos al músculo al mismo ritmo. Esto fue respaldado posteriormente por un estudio de 2022 que encontró que las bebidas, geles y masticables ingeridos tampoco diferían en los beneficios que conferían.
La única ventaja real de usar geles es su conveniencia, ya que se pueden almacenar y consumir fácilmente a mitad de camino.
Los geles también pueden tener desventajas. El problema más común es el malestar gastrointestinal, que afecta a entre el 10% y el 20% de las personas, según un estudio.
Las bebidas y productos de hidrogel forman geles en el estómago. La idea es que al encapsular los carbohidratos ayude a reducir la cantidad de agua que atraviesa la barrera intestinal. Se supone que esto previene la hinchazón y los calambres. También se afirma que esto permite un transporte más eficaz de carbohidratos al torrente sanguíneo.
Pero los estudios no han demostrado consistentemente un mejor rendimiento o menos malestar gastrointestinal en comparación con los carbohidratos estándar, incluso cuando se igualan las calorías.
Los geles concentrados llegan al intestino delgado, pero su concentración de azúcar es mayor que la de la sangre y los tejidos circundantes, por lo que el agua ingresa al intestino. Esta puede ser la razón por la que los geles causan hinchazón y calambres si no se bebe agua junto con ellos.
Cómo utilizar geles de forma eficaz
Si tu carrera dura menos de 60 minutos, probablemente no necesites geles.
Si tu carrera dura entre 60 y 90 minutos o más, recarga combustible antes de sentirte vacío. Apunta a consumir entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora.
Incluso si no tiene hambre, consumir cantidades pequeñas y regulares de carbohidratos (por ejemplo, unos pocos sorbos o una parte del gel cada 15 a 20 minutos) puede ayudar a mantener los niveles de energía antes de que aparezca la fatiga.
Para carreras muy largas, debes consumir entre 60 y 90 g de carbohidratos por hora. Una mezcla de glucosa y fructosa parece ser más útil cuando la intensidad es alta.
Lo más importante es probar los geles mientras entrenas. No los utilices por primera vez el día de la carrera. Esto es para garantizar que su cuerpo pueda tolerarlos y usted sepa si benefician efectivamente su rendimiento o no.
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Una pequeña proporción de corredores es mucho más propensa a sufrir problemas gastrointestinales, por lo que si experimentas esto, cambiar de marca puede marcar una gran diferencia.
Pero si los geles te molestan, siempre puedes recurrir a algunos de los alimentos que usaban los atletas de resistencia antes de que existieran los geles, como pan, fruta, terrones de azúcar, plátanos, dátiles y pasteles de arroz.
Solo asegúrate de practicar con estos también durante el entrenamiento para saber cómo funcionan para tu cuerpo.
Si bien estos alimentos funcionan bien cuando se entrena a intensidades más bajas, los geles siguen siendo populares porque proporcionan dosis estandarizadas y son fáciles de consumir rápidamente.
Alan Ruddock, profesor asociado de fisiología y rendimiento del deporte, Universidad de Sheffield Hallam y Mayur Ranchordas, profesor de nutrición deportiva aplicada y consultor en nutrición deportiva, Universidad de Sheffield Hallam
Este artículo se vuelve a publicar desde The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.