Los preentrenamientos son suplementos o combinaciones de suplementos, a menudo en forma de polvo, que se toman antes de una sesión de entrenamiento para mejorar su rendimiento e impulsar las adaptaciones al entrenamiento. A medida que la cultura del fitness se ha disparado y ha crecido a pasos agigantados, también lo han hecho los productos pre-entrenamiento disponibles que prometen mejorar su rendimiento en el entrenamiento.
Algunas de las cosas que los pre-entrenamiento dicen hacer:
- Mejorar la utilización de la energía
- Aumentar la síntesis de proteínas musculares.
- Impulsar la respuesta anabólica.
- Proporcionar combustible para los músculos.
- Mejorar el rendimiento
¿Pero funciona el pre-entrenamiento? Repasemos algunos de los ingredientes previos al entrenamiento más populares y comunes y veamos si realmente ayudan como se anuncia.
creatina
creatina Nos ayuda a almacenar más fosfocreatina en los músculos, que es uno de los sistemas de energía de acción rápida más potentes para movimientos rápidos de alta intensidad, como el levantamiento de pesas. Tomando creatina:
- Mejora el rendimiento en todos los levantamientos que se han estudiado, particularmente en los levantamientos compuestos multiarticulares más complejos, como sentadillas y peso muerto.
- Mejora la fuerza y la ganancia muscular, incluso en personas mayores.
- Mejora el rendimiento del sprint.
La creatina funciona. Mejora el rendimiento en el entrenamiento de fuerza y es uno de los pocos suplementos que todavía tomo a diario. La creatina es especialmente importante para los veganos y vegetarianos que no obtienen creatina dietética de la carne y el pescado.
L-citrulina
La L-citrulina es un aminoácido que aumenta la síntesis de óxido nítrico y mejora la función endotelial. En definitiva, mejora el flujo sanguíneo. Esto mejora el flujo sanguíneo al corazón y a los músculos:
- Mejora el rendimiento durante la actividad intensa.
- Mejora la “bomba”, esa sensación de que los músculos se llenan de líquido y sangre. Importante retroalimentación subjetiva que hace que el levantamiento sea más placentero. Arnold Schwarzenegger comparó la sensación de la bomba con la sensación del sexo. Los científicos del ejercicio generalmente descartan la importancia del bombeo, pero encuentro que se correlaciona fuertemente con un mejor entrenamiento y mejores adaptaciones.
La L-citrulina funciona. Mejorar el flujo sanguíneo a todas las áreas del cuerpo es excelente para el rendimiento, en todas las áreas, no solo en la sala de pesas.
Beta-alanina
La beta-alanina es más eficaz en sesiones más largas. En series de ejercicio que duran menos de 60 segundos, no parece ayudar. En series de ejercicio de más de 60 segundos, la beta-alanina comienza a mostrar efectos beneficiosos sobre el rendimiento y la capacidad.
Sabes que la beta-alanina está funcionando cuando sientes un “hormigueo” en los músculos. No es necesariamente una sensación agradable, pero sí significa que estás listo para empezar a entrenar y, si tienes una buena sesión, aprenderás a apreciar los hormigueos. Dados los modestos efectos generales de la beta-alanina en la literatura, apostaría a que los hormigueos actúan como una especie de placebo y proporcionan una señal psicológica a los músculos de que están listos para trabajar duro. Eso no es para descartarlos.
Cafeína
La cafeína podría ser el suplemento pre-entrenamiento más eficaz del mundo. Es sin duda el más omnipresente. Escribí una publicación completa sobre Usar cafeína antes de un entrenamiento.pero aquí está la esencia de lo que puede hacer por usted como entrenamiento previo:
- Mejora la fuerza de la parte superior del cuerpo en las mujeres.
- Mejora las ganas de hacer ejercicio.
- Un ejemplo divertido de cuán efectiva es la cafeína antes del entrenamiento se encuentra en un estudio en el que una combinación de cetonas/taurina/leucina no tuvo ningún efecto sobre el rendimiento a menos que se agregara cafeína. Sonaba genial sobre el papel, pero se necesitaba cafeína aburrida para que funcionara.
Sodio
La sal es la más importante. electrólito en nuestro cuerpo y el ejercicio aumenta nuestras necesidades. Cuando sudas, estás perdiendo sal. Cuando estás perdiendo sal, tus músculos no pueden contraerse de manera efectiva. Cuando tus músculos no pueden contraerse, pierdes fuerza y rendimiento.
En lugar de esperar a que sudes toda la sal, comienza agregando una pizca o dos (o tres) de sal al agua como “pre-entrenamiento”.
Cetonas exógenas
Los suplementos de cetonas son una forma de tener el pastel y comérselo también. La idea es que puedas seguir la dieta que desees, tomar ésteres o sales de cetonas y obtener los beneficios de las cetonas sin tener que seguir una dieta estricta. Existe cierta evidencia contradictoria de que las cetonas exógenas pueden ayudar al rendimiento de alto nivel en el entrenamiento de resistencia, pero no está claro qué tan útiles son para el deportista promedio. Todavía tienen utilidad para muchas condiciones de salud diferentes. Para obtener más información, lea mi publicación en cetonas exógenas.
Pero ten cuidado. Algunos suplementos de cetonas, cuando se toman en exceso, te harán correr al baño. Es difícil rendir en el gimnasio cuando tienes que ir al baño cada media hora.
BCAA
Los aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina) son potentes estimuladores de mTOR, la vía de crecimiento, de recuperación anabólica y de ganancia muscular. La mayoría de las personas no necesitan suplementos de BCAA, ni antes de hacer ejercicio ni nunca, pero pueden ayudar a determinadas personas.
Los BCAA son más útiles para las personas que realizan entrenamiento en ayunas, porque preservan los músculos, evitan la pérdida muscular y mejoran la señalización mTOR después del entrenamiento.
Los BCAA también son útiles para las personas que se abstienen de consumir productos animales, ya que la carne, los huevos y los lácteos son sus mejores fuentes.
Bicarbonato
El bicarbonato de sodio reduce la acumulación de lactato y la acidez en los músculos, lo que te permite entrenar más y más duro sin fatigarte tanto. Reducir la acidez muscular también permite que mejore la transferencia de energía y que los músculos se contraigan con más fuerza. Tómalo aproximadamente media hora antes de tu entrenamiento o competición y disfrutarás de varios efectos interesantes:
- Tiempo mejorado hasta el agotamiento. Puedes entrenar más y más duro. Un estudio encontró que el bicarbonato de sodio aumentaba el tiempo hasta el agotamiento al andar en bicicleta entre 20 y 30 segundos.
- Recuperación mejorada. Reducir la acidez muscular permite que tus músculos se recuperen más rápido.
- Aumenta el número de repeticiones. Se ha demostrado que el bicarbonato de sodio mejora la cantidad de repeticiones que puede completar un levantador.
- Para todos los corredores, el bicarbonato de sodio puede reducir la euforia del corredor al suprimir la liberación de endorfinas. Resulta que esas endorfinas son una respuesta a la acidez.
- El bicarbonato de sodio definitivamente funciona. Para minimizar el malestar gastrointestinal, tómelo en dosis más pequeñas a lo largo del día, hasta un total de 1 a 2 cucharaditas, y evite tomarlo cerca de las comidas.
colágeno
Aunque no es un pre-entrenamiento clásico que aumenta el rendimiento de manera aguda, colágeno cuando se toma antes de un entrenamiento con 60 mg de vitamina C mejora la deposición de colágeno en el tejido conectivo. Es más bien un pre-entrenamiento con el objetivo a largo plazo de desarrollar la resistencia y la fuerza de los tejidos.
¿Existe un pre-entrenamiento Primal?
Si estuviera preparando un pre-entrenamiento, esto es lo que haría. En realidad, esto es lo que hacer:
- Llene mi botella con 32 onzas de agua. Normalmente uso agua de manantial Mountain Valley y una botella de acero inoxidable.
- Agrega un paquete de LMNT. Este es un excelente suplemento de electrolitos que proporciona un gramo de sodio más malato de magnesio (que tiene efectos ergogénicos) y potasio. Sabe muy bien, funciona muy bien. Esencial para el calor de Miami.
- Añade una cucharada de creatina. 5 gramos, más o menos.
- Añade dos cucharadas de péptidos de colágeno.
- Agítalo bien y bébelo en los minutos previos al entrenamiento y continúa durante el mismo.
El bicarbonato de sodio sería una buena adición aquí si puedes tolerarlo. Podrías agregar una fuente de cafeína, pero prefiero simplemente tomar café. De vez en cuando añadiré 20 gramos de aislado de suero polvo si estoy haciendo una sesión particularmente dura y con mucha energía y no he comido. Esta es una forma rápida y sucia de complementar los BCAA (que tienen un sabor horrible).
Eso es todo. No me gusta recurrir a pastillas y polvos locos; esos días ya pasaron. ¿Qué pasa contigo? ¿Tomas un pre-entrenamiento?
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