Cuando me diagnosticaron osteoporosis por primera vez después de una exploración DXA, hice lo que hace mucha gente: tuve miedo de hacer lo que amaba. ¿Aún puedo andar en bicicleta? ¿Podría esquiar? ¿Era peligroso saltar? Incluso el yoga de repente pareció contener movimientos que se suponía que debía evitar, según mi médico. Sin embargo, seis meses después, una exploración REMS (una evaluación de la densidad y calidad ósea basada en ultrasonido) indicó que me habían diagnosticado erróneamente y que mis resultados estaban dentro del rango osteopénico en lugar de osteoporótico. Aliviador pero todo tan confuso.
Pero reforzó una de las lecciones más importantes de esta serie: el resultado de una exploración nunca debe verse de forma aislada. El tipo de exploración, el historial de fracturas, los antecedentes médicos, la fuerza, el equilibrio y el estado físico existente influyen tanto en su tratamiento como en el ejercicio adecuado.
Ya sea osteopénico u osteoporótico, debe buscar un especialista que lo oriente como individuo. Así que decidí reservar una sesión privada con la entrenadora personal e instructora de Pilates con sede en Mallorca, Kate Sotelo, que se centra cada vez más en la salud ósea de las mujeres.
Llegué sintiéndome tranquilamente confiado: voy en bicicleta, camino, hago senderismo y practico yoga. ¿Seguramente ya estaba haciendo muchas de las cosas correctas? Era. Pero estar activo y entrenar específicamente tus huesos no es necesariamente lo mismo.
LOS HUESOS NECESITAN UNA RAZÓN PARA ADAPTARSE
Caminar, andar en bicicleta, nadar, hacer yoga y Pilates ofrecen enormes beneficios en la aptitud cardiovascular, la movilidad, el equilibrio, la flexibilidad, la postura, el bienestar mental y la conciencia corporal. Sin embargo, lo que no proporcionan es suficiente resistencia progresiva o impacto para estimular significativamente el hueso.
“Un programa eficaz de salud ósea debe incluir entrenamiento de fuerza progresivo, impacto adecuado, equilibrio, postura y trabajo de movilidad”, explicó Kate. “Cada uno juega un papel diferente”.
El hueso es un tejido vivo que se descompone y reconstruye continuamente. Cuando los músculos se contraen contra resistencia, tiran de los huesos; El levantamiento también ejerce fuerza a través del esqueleto. Siempre que el estímulo sea lo suficientemente desafiante y el cuerpo tenga suficiente nutrición y recuperación, el hueso responde a través de su proceso de remodelación natural.
Por este motivo, el entrenamiento de resistencia se considera cada vez más como uno de los pilares del envejecimiento saludable. Ayuda a preservar los músculos, sostiene el esqueleto, mejora el equilibrio y facilita las actividades diarias. Unos músculos más fuertes también pueden reducir la probabilidad de caernos y mejorar nuestras posibilidades de protegernos si lo hacemos.
Durante mi evaluación, Kate miró más allá de los resultados de mi exploración. Consideró mi historial de lesiones, mi actividad actual y mi experiencia con el ejercicio, luego evaluó mi postura, movilidad, equilibrio, coordinación, fuerza y patrones de movimiento. Ya tenía una buena conciencia corporal y una sólida base física. Por lo tanto, mi programa podría incluir sentadillas, peso muerto, acarreos cargados, movimientos de empujar y tirar, con ejercicios diseñados para mejorar la estabilidad del tronco y resistir la rotación no deseada. Alguien mayor, más débil, con dolor o con fracturas vertebrales previas requeriría un punto de partida muy diferente.
¿QUÉ PESADO ES SUFICIENTEMENTE PESADO?
Muchas mujeres han pasado años usando pesas muy livianas, en parte por miedo a lesionarse o volverse voluminosas. Los pesos ligeros son un comienzo sensato, pero no deberían seguir siendo el destino a largo plazo.
Kate sugiere elegir un peso que pueda levantarse durante aproximadamente ocho repeticiones con buena técnica, pero que haga que las repeticiones finales sean realmente desafiantes. Otros expertos favorecen menos repeticiones con cargas más pesadas, particularmente después de la menopausia. El número exacto es menos importante que el principio compartido: eventualmente el cuerpo debe ser desafiado lo suficiente como para adaptarse.
Esto se conoce como sobrecarga progresiva. A medida que mejora la fuerza, el ejercicio se vuelve gradualmente más difícil al aumentar el peso, las repeticiones, las series o la complejidad. Hacer exactamente la misma rutina con las mismas pesas ligeras de forma indefinida no va a estimular ni el músculo ni el hueso.
La técnica debe ser lo primero. Al principio, Kate me hizo practicar con el mango de una escoba en la espalda, demostrando un movimiento de peso muerto bien ejecutado que implica girar desde las caderas mientras se mantiene una columna y un cuello neutrales y controlados, para que no te inclines hacia adelante para levantar un peso pesado. En la osteoporosis, es necesario modificar la flexión espinal profunda o con carga, las torsiones extremas enérgicas y los movimientos que combinan flexión con rotación, especialmente después de fracturas vertebrales. Pero una precaución excesiva conlleva sus propios riesgos. El miedo puede llevar a las personas a moverse menos, perdiendo gradualmente fuerza, equilibrio y confianza. La osteoporosis no debería hacernos tener miedo de nuestro cuerpo; Necesitamos que nos enseñen a cargarlos de manera más inteligente.
¿DEBEMOS SALTAR TODOS?
El impacto crea fuerzas de reacción rápidas en el suelo que pueden estimular el hueso. Dependiendo del individuo, esto podría incluir dejar caer los talones, subir escaleras, trotar, saltar, brincar o brincar. Sin embargo, “empieza a saltar” no es un consejo responsable, especialmente para mujeres con baja densidad ósea. La investigación sobre el salto solo ha producido resultados mixtos, con beneficios más claros en las mujeres más jóvenes que en las poblaciones de mayor edad. Algunos estudios sugieren que puede ayudar a las mujeres posmenopáusicas a mantener los huesos en lugar de reconstruirlos sustancialmente.
Antes de introducir el impacto, Kate considera la densidad ósea, el historial de fracturas, la salud de las articulaciones, el dolor, la fuerza de la parte inferior del cuerpo, el equilibrio y el control del aterrizaje. ¿Puede la persona subir escaleras cómodamente, realizar una sentadilla controlada o sentarse y pararse (sin tambalearse ni necesitar apoyo), ponerse de puntillas, pararse sobre una pierna y bajar un pequeño escalón sin inestabilidad?
Puede comenzar con una caminata rápida, escaleras, pisotones deliberados o caídas controladas del talón antes de avanzar con pequeños saltos, brincos o brincos. El objetivo no es lograr un impacto a cualquier precio, sino lograr el nivel adecuado de impacto para ese organismo en particular.
La evidencia del ensayo LIFTMOR ha demostrado que el entrenamiento supervisado de resistencia e impacto de alta intensidad puede mejorar la densidad ósea y la función física en mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea. Fundamentalmente, se trataba de un programa estrechamente supervisado, no de una instrucción para intentar levantar objetos pesados y saltar sin preparación.
MÁS DE UN NÚMERO EN UN ESCANEO
Un buen programa de salud ósea también debería abordar las áreas más vulnerables a las fracturas. Las sentadillas, las estocadas, los step-ups y las bisagras de cadera cargan las caderas. El remo, los ejercicios cargados y los ejercicios de fortalecimiento de la espalda seleccionados adecuadamente apoyan la columna y la postura. El trabajo de agarre, el transporte de pesas y las flexiones de pared o inclinadas introducidas progresivamente pueden ayudar a cargar las muñecas y los antebrazos.
Es posible que el equilibrio, la coordinación y la velocidad de reacción no aumenten directamente la densidad ósea, pero pueden prevenir la caída que provoca una fractura. Pararse sobre una pierna, moverse en diferentes direcciones y aprender a dar un paso correctivo rápido no son extras opcionales; son parte del plan de protección.
Kate recomienda realizar entrenamiento de resistencia dos o tres veces por semana, pero no es necesario que las sesiones duren una hora. Un calentamiento de 5 a 10 minutos, seguido de un programa enfocado de 20 minutos proporciona una base valiosa si es consistente, desafiante y se desarrolla progresivamente.
El progreso no debe juzgarse únicamente por la siguiente exploración. Levantar un peso mayor, mantener el equilibrio durante más tiempo, moverse con una mejor técnica, subir escaleras con confianza, cargar la compra o levantarse del suelo más fácilmente son mejoras significativas, y aparecerán mucho antes de que se produzcan cambios mensurables en la densidad ósea.
El ejercicio proporciona el estímulo, pero el cuerpo también necesita las materias primas para responder. Una cantidad adecuada de energía y proteínas respalda la reparación y adaptación de los músculos, mientras que los huesos dependen de una dieta variada de alimentos frescos con nutrientes que incluyen calcio, magnesio, fósforo y vitaminas D, C, K2 y A (consulte la Parte 4 de esta serie). La combinación rutinaria de ejercicio exigente con ayuno o falta de energía crónica afectará tanto a los músculos como a los huesos. Para las mujeres en particular, incluso a primera hora de la mañana, comience con un pequeño refrigerio de proteínas y carbohidratos como un plátano, semillas de chía, yogur o nueces.
Para alguien asustado o que no está seguro de por dónde empezar, Kate sugiere tres sencillos pasos: practicar sentarse y levantarse de una silla; pruebe con flexiones en la pared o en la encimera de la cocina; y busque orientación de un entrenador que comprenda la osteoporosis y pueda enseñarle técnicas de levantamiento seguras.
Su mensaje final es sencillamente tranquilizador: “Nunca es demasiado tarde para empezar. Deja de posponerlo y simplemente empieza”.
Quizás esa sea la verdadera conclusión de esta serie. Los huesos fuertes requieren más que calcio, una caminata diaria o un número en una exploración. Necesitan alimento, músculos, equilibrio, desafío inteligente y nuestra voluntad de volvernos más fuertes.
Kate tiene un estudio en Puigpunyent Mallorca, trabaja online y hace visitas a domicilio. Contáctala @kbspilatesfit.