No sucede de la noche a la mañana.
Pero a medida que las mujeres llegan a los 40 e incluso a los 30, los kilos de más a menudo migran a la sección media.
El culpable: una disminución gradual de los estrógenos, la hormona que afecta la piel, el metabolismo, la regulación térmica y la forma del cuerpo de las mujeres.
Más allá del factor molesto de una cintura más ajustada, un aumento de la grasa abdominal también aumenta el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.
La buena noticia: las mujeres pueden tomar medidas para mitigar los riesgos.
“Hay cosas que podemos hacer para contrarrestar estos cambios”, dijo la dietista Jessica Corwin, MPH, RPN, con Centro de salud y bienestar de la mujer de Corewell Health en el oeste de Michigan, dijo.
Entre ellos: controlar el estrés, priorizar un buen sueño, comer bien y hacer ejercicio con regularidad, específicamente, entrenamiento de resistencia con pesas.
Conceptos básicos de la grasa abdominal
¿Cuándo y por qué aumenta la grasa abdominal?
El momento varía, pero “la perimenopausia es cuando realmente comienzan la transición y los cambios hormonales”, dijo Corwin. Durante los 10 a 15 años previos a la menopausia, el estrógeno disminuye.
“El estrógeno es lo que nos da nuestra forma femenina”, dijo Corwin.
En las mujeres más jóvenes, el exceso de grasa se traslada a las caderas y los senos.
“Cuando el estrógeno desaparece, comienza a moverse desde nuestras caderas hasta nuestro estómago, nuestro núcleo”, dijo.
Al mismo tiempo, las mujeres de entre 30 y 40 años entran en una fase de la vida exigente y a menudo estresante.
“Estamos cuidando a nuestros hijos, a nuestros padres, trabajando”, dijo Corwin. “Es posible que tengamos menos tiempo para cuidarnos con ejercicio, comer bien, dormir y controlar el estrés”.
Eso, a su vez, puede conducir a un mayor aumento de peso, “y todo va directo a esa zona central”, dijo.
Si no se controlan, estos cambios ponen a las mujeres en mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, afirmó Corwin.
“No queremos que nuestra grasa vaya al centro y al área del estómago”, dijo.
La grasa visceral, en lo profundo del abdomen, puede incrustarse alrededor de los órganos y causar inflamación. Eso puede poner a las mujeres en mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Una disminución de los estrógenos también puede reducir la sensibilidad a la insulina, una hormona que regula el azúcar en sangre.
“La insulina no funciona tan bien sin estrógeno”, dijo Corwin. La resistencia a la insulina puede provocar niveles más altos de azúcar en sangre y prediabetes.
Si bien no podemos retroceder en el tiempo, los cambios en el estilo de vida pueden contrarrestar los efectos de la disminución de estrógeno.
¿No sabes por dónde empezar? Aquí algunas sugerencias:
1. Manejar el estrés
“La grasa del vientre, o visceral, en lo profundo del interior tiene más receptores de cortisol que la grasa periférica más cerca del nivel de la piel”, dijo Corwin. El estrés aumenta el cortisol, que alimenta la grasa y la inflamación. “Queremos controlar el estrés para no producir tanto cortisol”.
Una forma práctica de reducir el cortisol sería esperar hasta las 9:30 am para disfrutar de esa primera taza de café. El cortisol aumenta naturalmente por la mañana y la cafeína puede amplificar ese efecto, dijo Corwin.
Las mujeres también pueden verse presionadas entre el trabajo, la familia y los compromisos voluntarios.
“En algún momento tenemos que pensar en lo que es realista y aprender a decir ‘no'”, dijo.
2. Duerme mejor
Prepara el escenario haciendo de tu dormitorio un refugio tranquilo. Evite las pantallas y la comida picante aproximadamente una hora antes de acostarse. Pruebe la meditación o la respiración profunda.
Si tiene problemas para permanecer dormido, puede ser útil colocar un “diario de preocupaciones” en su mesa de noche, dijo Corwin. Escriba cualquier tarea o ansiedad que surja; se mantendrá hasta la mañana.
3. Ejercicio
El entrenamiento con pesas puede ayudar a las mujeres a desarrollar músculos y fortalecer los huesos, contrarrestando los efectos de la disminución de estrógeno, dijo Corwin. Pruebe Pilates, yoga o pesas de mano.
Encontrar tiempo para hacer ejercicio entre el trabajo y las responsabilidades familiares puede parecer un desafío, dijo Silvia Veri, RD, supervisora de nutrición de Centro de control de peso de Corewell Health en el este de Michigan.
Ella aconseja a los pacientes que preparen su bolsa de gimnasia y se cambien en el trabajo o que inviten a un amigo a una clase.
4. Come sano
Evite los azúcares añadidos y los “carbohidratos blancos”. Divida su plato para incluir una cuarta parte de proteínas magras como aves o pescado, una cuarta parte de almidón o cereales integrales como batatas, calabazas o pastas a base de frijoles, y la mitad de verduras sin almidón, dijo Corwin.
“No existe una píldora mágica”, dijo Veri.
Ella recomienda que sus pacientes consuman alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
Pruebe sustitutos creativos de carbohidratos: coliflor con arroz en lugar de arroz blanco, lechuga en lugar de pan, fideos de calabacín o espagueti en lugar de pasta, verduras con hummus en lugar de patatas fritas.
“La primera semana de disminución de carbohidratos puede ser difícil”, dijo Veri. “Pero, si puedes superarlo, empezarás a sentirte mejor y tus antojos de carbohidratos disminuirán. Empezarás a ver una pérdida de peso, lo que te motivará y te dará la confianza para seguir adelante”.
5. Empiece poco a poco
¿Se siente abrumado? Da un paso a la vez.
“Mi objetivo es ver a las mujeres encontrar un pequeño cambio que puedan gestionar, crear un nuevo hábito a partir de él y, como resultado, sentirse más seguras”, dijo Corwin. “Una vez logrado esto, pueden pasar al siguiente pequeño cambio hasta que lo dominen”.
Por ejemplo, si el estrés es su mayor problema, pruebe la meditación o técnicas de respiración profunda.
Si no puedes conciliar el sueño, apaga la televisión y toma un libro. ¿Necesitas más ejercicio? Mira un nuevo video de ejercicios de YouTube o visita un gimnasio.
Si desea desarrollar una mejor nutrición, hable con un dietista o busque un nuevo libro de cocina para inspirarse, dijo Corwin.
“Un paso a la vez… esto parece más realista al crear un cambio en el estilo de vida. A medida que esto sucede, los niveles de azúcar en la sangre bajan, la energía mejora, los sofocos disminuyen y el sueño mejora”, dijo.
“Cada área se basa en la siguiente y necesitamos todos estos factores en juego para nuestro bienestar general”.