Estrés puede pasarle factura a cualquiera. Pero si tienes depresión, es posible que no pueda recuperarse fácilmente del estrés. La muerte de un ser querido, la pérdida del empleo o un divorcio pueden desencadenar síntomas como culpa y desesperanza. Pero hay medidas que puede tomar para mejorar.
“Es necesario darse cuenta de que está a punto de caer en la madriguera del conejo y dar un paso atrás”, dice Jeannie Lochhead, MD, profesora clínica asistente de psiquiatría en la Facultad de Medicina de Riverside de la Universidad de California. “Meditaciónatención plena, bueno dormirevitando alcohol, pasar tiempo con personas que realmente se preocupan por ti: eso es lo que genera resiliencia. No es empujar, empujar, empujar. Esforzarse más.”
Puede controlar su depresión, sin importar cuál sea la causa. A continuación se incluyen algunos desencadenantes comunes y consejos de expertos sobre cómo tomar medidas para reducir su impacto en usted.
Es posible que tengas muchas cosas involucradas en tu trabajo. Para empezar, la pérdida de un empleo puede alejarlo de toda una red de personas. “Eso por sí solo causa aislamientoque puede causar depresión”, dice Lochhead.
Consejo: Trate de obtener cierto control de la situación, dice Tim Pearman, PhD, profesor de ciencias sociales médicas y psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern.
Pearman sugiere que actualice su currículum pero sea flexible. “Es posible que haya un montón de oportunidades laborales disponibles para usted en las que ni siquiera pensaría fuera de su campo”, dice. “Tal vez es hora de romper el molde de cómo te identificas a ti mismo en términos de tu trayectoria profesional y considerar otras opciones”. Ampliar su búsqueda de empleo puede ayudarle a sentirse más en control y menos paralizado por la reciente pérdida de empleo.
A nadie le gusta sentirse no deseado. Pero el rechazo, ya sea por parte de un posible empleador, un amigo o una pareja, puede provocar depresión en algunas personas. Eso incluye a aquellos con disforia por sensibilidad al rechazo (RSD).
Consejo: Utilice una técnica llamada búsqueda de beneficios. “La idea es básicamente encontrar aspectos positivos”, dice Kate Sweeny, PhD, profesora de psicología en la Universidad de California, Riverside.
Sweeny estudia estrategias que ayudan a las personas a superar momentos estresantes o inciertos. Ella dice que las personas tienden a sentirse menos deprimidas cuando piensan en las cosas positivas que podrían surgir de las malas noticias, como la pérdida de un trabajo o una relación.
El final de una relación es difícil, vivas con depresión o no. Eso es cierto ya sea que seas tú quien decida irse o no. “Va a ser un viaje lleno de obstáculos”, dice Lochhead. “La gente debe esperar eso. Incluso si son ellos quienes deciden que quieren el divorcio”.
Consejo: Es importante planificar su futuro y tener esperanzas al respecto. Para ello, Lochhead sugiere que busques las cosas de tu vida que más te llenan. Y no te alejes de tus seres queridos. “Evitar el aislamiento social es realmente importante después del divorcio”, dice.
A casamiento y un consejero familiar puede ser de gran ayuda. Pearman dice que un terapeuta de pareja puede ayudarlos a decidir permanecer juntos o “hacer que el proceso de separación sea lo menos traumático posible”.
Todas las familias tienen sus altibajos. Pero no es necesario que usted siga adelante y solucione sus problemas por su cuenta.
Consejo: Como padre, tienes muchas salidas. Pearman recomienda comunicarse con un consejero familiar, un grupo de pares o amigos y familiares. Lo mismo ocurre con los niños y adolescentes. “Los niños a los que les va mejor en términos de salud emocional son los que tienen una red social realmente fuerte”.
Pearman sugiere que evites los problemas familiares en el paso. Consulte con sus hijos todas las semanas. Pregúnteles sobre la escuela, sus amigos y sus gustos y disgustos. “Puede ser en el contexto de algo divertido, como salir a helado o dar un paseo”, dice. “Pero si su hijo sabe que usted tendrá ese tiempo, realmente puede abrirle la puerta a ser un poco más comunicativo”.
Es normal sentirse triste después de perder a alguien cercano a usted. Pero la depresión y dolor no son lo mismo. “El duelo activo tiende a ser un poco más dramático. Son ataques de llanto y no poder concentrarte en nada porque estás muy destrozado”, dice Pearman. “Con la depresión, mucho de lo que la gente experimenta es una sensación de entumecimiento”.
Consejo: Presta atención a tus síntomas. Si no puede concentrarse en su trabajo o levantarse de la cama, o ha estado deprimido durante más de unos meses, “en ese momento, probablemente sea el momento de buscar ayuda profesional”, dice Pearman.
Puedes buscar el dolor asesoramiento antes o después de su pérdida. Un consejero puede ayudarle a superar las emociones fuertes. Además, tómate un respiro si crees que “no estás pasando el duelo correctamente”. No se castigue por estar afligido durante demasiado tiempo o por sentirse demasiado triste o no lo suficientemente triste. “No es un proceso lineal”, dice.
El aniversario de una pérdida también puede ser duro. Puede resultar útil planificar algo para ese día. “Eso puede ser tan simple como tener un momento para reflexionar sobre lo que esa persona significó en tu vida”, dice Pearman. “O puede ser algo tan importante como reunir a familiares o amigos para hablar sobre esa persona”.
Es normal sentirse inseguro y solo cuando sus hijos se van de casa. Es un cambio importante.
Consejo: Lochhead casi siempre sugiere meditación de atención plena para quienes pronto tendrán el nido vacío. Está bien estar molesto por un rato. Pero, dice, es necesario centrarse más en “aceptar el cambio que está a punto de ocurrir y dejar ir los pensamientos”.
Pearman cree que es una buena idea ofrecerse como voluntario o realizar un curso para aprender algo nuevo. Esto puede ayudar a llenar ese nuevo tiempo y espacio con algo que te brinde alegría.
Tu rutina diaria cambia mucho cuando no vas a trabajar todos los días. Eso puede aumentar el riesgo de sufrir desencadenantes de depresión como el aislamiento social, dormir hábitos y falta de actividad física.
Sin trabajo, tus días pueden parecer como si perdieran su estructura. Esto puede abrir tu tiempo a todo tipo de malos hábitos si eres propenso a tenerlos. Por ejemplo, Lochhead dice: “Es más probable que bebas alcohol. Si normalmente bebes sólo los fines de semana, ahora puedes beber los lunes, martes o miércoles”.
Consejo: Intenta descubrir de qué se trata. Jubilación que podría desencadenar la depresión. Luego aprenda a manejar esas señales. Lochhead dice que todo es cuestión de planificación. Por ejemplo, ¿te sientes deprimido sin una rutina y un calendario social completo? Si es así, crea tu propio horario y reuniones con amigos.
Al igual que con el síndrome del nido vacío, Pearman sugiere ser voluntario o tomar una clase. Pero dice que también es el momento perfecto para mantenerse activo. “Pruebe un montón de cosas diferentes”, dice. “Y si un tipo de ejercicio no te habla, prueba con otra cosa”.
A veces, la depresión puede ser un síntoma de una enfermedad en curso. Es fácil sentirse abrumado mental o físicamente si está enfermo o cuida a un ser querido que está enfermo.
Consejo: Es posible que reciba el mensaje de que necesita mantener una actitud positiva. Pero es natural sentirse mal cuando suceden cosas malas, dice Pearman. “Permítete sentir eso”.
Pero lo más importante, dice, es que pidas ayuda. Se específico. Quizás necesites comer un par de veces a la semana. O tal vez quieras que alguien se quede con tu ser querido mientras vas al gimnasio. No te preocupes por ser una carga. Los amigos y familiares normalmente quieren ayudar. Pearman dice que en realidad puede “ser un regalo” si les dices exactamente lo que necesitas.
Las fiestas pueden ser un momento de celebración con amigos y familiares. Pero toda esa actividad puede ser difícil de manejar. Las vacaciones suelen provocar depresión en las personas. El estrés de las vacaciones puede llevar a ansiedad, también. “Si usted tiene ansiedad socialir a una fiesta navideña puede resultar increíblemente estresante”, dice Lochhead.
Consejo: Es saludable limitar el tiempo que pasa con determinadas personas. Eso incluye familiares, amigos o compañeros de trabajo. Y no te sientas mal por ello. “Date cuenta de tu propia necesidad de espacio y [figure out] cómo se puede conseguir eso”, dice Pearman.
Pero si empiezas a notar pensamientos o comportamientos poco saludables, “ahí es donde la atención plena y la meditación pueden ser muy útiles”, dice Lochhead.
Las vacaciones también pueden desviarlo de su rutina saludable. Esté atento a sus hábitos de sueño durante las vacaciones, patrones de alimentación, actividad física y consumo de alcohol. “Todas esas cosas impactan las recaídas de la depresión”, dice.
Muchas personas tienen una depresión nueva o peor cuando cambian las estaciones. eso se llama trastorno afectivo estacional (TRISTE).
Consejo: Habla con tu médico. Podrían sugerir exposición a la luz, terapia de conversacióno antidepresivos. La actividad física también puede ayudar. “El ejercicio es la estrategia número uno más importante”, dice Pearman. “Realmente puede cambiar las cosas”.
Escriba sus sentimientos a medida que ocurren. Es posible que notes que estás más deprimido por la mañana o a medida que avanza el día. “Es realmente importante notar esos patrones, porque así puedes planificar cuándo necesitas hacer las cosas”, dice.
Ciertos cambios hormonales pueden afectar su estado de ánimo. Para las mujeres, eso incluye antes del inicio de su período y durante o después. el embarazo o menopausia. “Puede ser abrumador sentir que tus emociones no están bajo tu control”, dice Lochhead
Consejo: No importa la causa, los cambios hormonales pueden traer síntomas graves que afectan tu vida diaria. Lochhead sugiere que consulte a su médico acerca de medicamento u otros tratamientos que pueden ayudarle a sentirse mejor.
Si lo consigues trastorno disfórico premenstrual (PMDD), planifique sus síntomas. “Pon una alarma 4 días antes de tu ciclo que diga: ‘Oye, advertencia, durante los próximos 4 días sentirás las cosas mucho más intensamente’”, dice Lochhead.
Las personas con depresión tienen más probabilidades de consumir drogas y alcohol. Por otro lado, un trastorno por uso de sustancias (TUS) puede empeorar su mal humor y otros síntomas. Esto es lo que Pearman llama una “relación circular”.
Consejo: Lleve un registro de su consumo de sustancias. “Las personas que abusan del alcohol con regularidad o que han tenido algún problema con adiccion en el pasado, deben asegurarse de mantener un registro de su consumo de alcohol para asegurarse de que se mantenga dentro de los límites establecidos y no aumente con el tiempo”, dice Pearman.
Busque ayuda profesional si no puede controlar su consumo de drogas o alcohol. Pearman sugiere un consejero certificado en drogas y alcohol (CADC). Le ayudarán a controlar su depresión y su consumo de sustancias.