La leche de vaca ha sido un alimento básico para los humanos durante miles de años.1 Sin embargo, recién en el siglo XX se la empezó a vilipendiar, supuestamente por su contenido de grasa. Por ello, en los supermercados se venden muchas alternativas a la leche, una de las cuales es la leche de almendras.
La leche de almendras es actualmente una de las alternativas más vendidas a la leche de vaca. Según un informe2 Según Trending Market Insights, la industria de la leche de almendras valía 8.500 millones de dólares en 2022, pero para 2032, tendrá un valor de alrededor de 25.400 millones de dólares, un enorme crecimiento del 198,82%.
Pero a pesar de su extraordinaria expansión, si nos fijamos bien, nos damos cuenta de que la leche de almendras no es todo lo buena que parece. Si eres un consumidor habitual de este producto lácteo alternativo, te recomiendo que lo elimines de tu despensa de inmediato.
Razones de peso para evitar la leche de almendras
Una de las razones por las que se debe evitar la leche de almendras es por su bajo contenido de proteínas. Según The Hearty Soul, una taza de leche de almendras solo contiene 1 gramo de proteínas. En comparación, una taza de leche de vaca entera contiene 8 gramos.3
La proteína es un macronutriente esencial para fortalecer los músculos y los órganos, así como para reparar los tejidos. También se utiliza en el funcionamiento de las enzimas, las hormonas y el sistema inmunológico. Si no obtienes suficiente proteína, tu función cognitiva se verá afectada, según las investigaciones.4 muestra que la ingesta insuficiente está relacionada con la demencia senil.
Otro inconveniente de la leche de almendras es que es baja en nutrientes esenciales.5 En su mayor parte es solo agua, por lo que estás pagando por un producto diluido. Un informe6 revela que las mejores marcas solo utilizan un 2% de almendras por envase vendido y se incorpora carragenina para lograr una consistencia similar a la de la leche de vaca.
Esto en sí mismo es otro inconveniente, como lo demuestra la investigación.7 Los estudios demuestran que esta sustancia química es un carcinógeno conocido. En modelos animales, la carragenina puede causar ulceraciones intestinales que imitan la colitis ulcerosa.
La leche de almendras tampoco es adecuada para los bebés.8 De hecho, el único tipo de leche que recomiendo para los bebés es la leche materna. En un estudio publicado en The Journal of Nutrition, los niños pequeños que tomaron leche vegetal tuvieron menor peso y estatura que los niños que tomaron leche de vaca.9 Las personas con alergia a los frutos secos, una afección que afecta actualmente a 3,9 millones de estadounidenses,10 Tampoco se aconseja beber leche de almendras, por razones obvias.
Pero eso no es todo. Las investigaciones demuestran que hay dos razones más por las que es mejor evitar beber leche de almendras (o comer almendras, en realidad): está repleta de ácidos linoleico y oleico.
Las almendras contienen ácidos linoleico y oleico
Creo que el ácido linoleico (AL) es el ingrediente más destructivo presente en el suministro de alimentos hoy en día. Es un ácido graso poliinsaturado (PUFA) que se encuentra comúnmente en los aceites de semillas que se usan para cocinar, así como en las semillas, los frutos secos, la mayoría de los aceites de oliva y de aguacate, y en los alimentos de origen animal criados con cereales, como el pollo y el cerdo de cría convencional. Para saber lo pernicioso que es el AL para la salud, recomiendo encarecidamente Leyendo este articulo.
Para proteger tu salud, te recomiendo que mantengas tu consumo de LA por debajo de los 5 gramos, pero si puedes mantenerlo por debajo de los 2 gramos, será mucho mejor. Para ayudarte a controlar tu consumo, puedes usar Cronometer, un rastreador de nutrición gratuito.
Ahora bien, ¿cuánto LA hay en las almendras? Según la Junta de Almendras de California, una onza (alrededor de 23 almendras)11) tiene 3,5 gramos de ácido linoleico.12 Si bebes leche de almendras equivalente a esta cantidad, ya estarás por encima de mi ingesta recomendada de LA cada día, ya que también debes tener en cuenta el LA que se encuentra en los demás alimentos que consumes.
Otra razón importante para evitar las almendras es su contenido de ácido oleico. Según un estudio13 Según un estudio publicado en el Journal of Food Science in Technology, el ácido oleico es en realidad el principal ácido graso presente en las almendras, con una proporción que va desde el 62,43 % hasta el 76,34 %, según la variedad. El ácido linoleico ocupa el segundo puesto, con una proporción que va desde el 13,97 % hasta el 29,55 %.
Los alimentos con un alto contenido de este ácido graso monoinsaturado (MUFA) pueden ser tan dañinos como el LA cuando se consumen en grandes cantidades (si no se equilibran con grasas saturadas adecuadas).
Al igual que los PUFA, Los MUFA también pueden inhibir el metabolismo de la glucosa.lo cual no es lo que desea, ya que la glucosa es la energía primaria que necesita su cuerpo. Si su cuerpo no quema glucosa, su salud celular se ve comprometida.
Cómo la leche entera puede beneficiar su salud
A pesar de toda la publicidad que rodea a las alternativas lácteas, creo que la mejor leche sigue siendo la de vacas, en concreto, de vacas alimentadas con pasto y criadas de forma orgánica. Nunca beba leche pasteurizada procedente de operaciones concentradas de alimentación animal (CAFO, por sus siglas en inglés). Esto se debe a que las CAFO son focos de patógenos debido a las condiciones insalubres en las que se crían las vacas.
De hecho, el ambiente insalubre que prolifera en las CAFO es una de las razones por las que se pasteurizó la leche en primer lugar. En otras palabras, la leche pasteurizada criada en CAFO simplemente no es segura para beber. Por supuesto, los expertos reconocen que la pasteurización extiende la vida útil, lo cual es una comodidad, pero su salud finalmente pagará el precio.
Una de las razones por las que la leche cruda entera es un alimento tan saludable es porque contiene diversos compuestos beneficiosos para la salud que se pierden durante el procesamiento. Según The Lancet,14 Probióticos, aminoácidos esenciales, diversas vitaminas y minerales y fosfolípidos se encuentran en esta bebida saludable.
En un estudio publicado en PLOS Medicine,15 Los investigadores descubrieron que el consumo de productos lácteos estaba asociado con un menor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades hepáticas. En otro estudio, se descubrió que los productos lácteos ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y síndrome metabólico.dieciséis
La denigración de la leche comenzó en la década de 1960, ya que se creía que las grasas saturadas que contenía contribuían al aumento de peso y al incremento del colesterol LDL.17 Pero ahora, hay una gran cantidad de evidencia que muestra que este no es el caso; de hecho, un estudio18 Descubrieron que los productos lácteos enteros mejoraron los niveles de triglicéridos en los participantes y no aumentaron su riesgo de enfermedad cardiovascular.
Grasas saturadas de cadena impar: un pequeño pero poderoso factor que contribuye a la salud
Un componente de la leche de vaca que merece más atención son las grasas saturadas de cadena impar (OCSF, por sus siglas en inglés). Un estudio de Scientific Reports19 sugiere que son una grasa esencial potencial en la dieta humana, a diferencia del ácido linoleico (LA).
Los OCSF presentes en la leche son de dos tipos y representan solo una pequeña cantidad de la grasa de la leche. El primero es el ácido pentadecanoico (C15:0), que representa solo el 1 %. El otro es el ácido heptadecanoico (C17:0), que representa solo el 0,5 %. A pesar de su pequeña cantidad, su importancia no puede ignorarse. Como se señala en el estudio de Scientific Reports:20
“Los ácidos grasos saturados de cadena impar (OCFA) presentes en la dieta están presentes en niveles traza en la grasa láctea y en algunos pescados y plantas. Las concentraciones circulantes más altas de OCFA, ácido pentadecanoico (C15:0) y ácido heptadecanoico (C17:0), se asocian con menores riesgos de enfermedades cardiometabólicas, y una mayor ingesta dietética de OCFA se asocia con una menor mortalidad.
Sin embargo, los niveles de OCFA circulantes en toda la población han estado disminuyendo en los últimos años. Aquí, demostramos que C15:0 es un ácido graso dietético activo que atenúa la inflamación, la anemia, la dislipidemia y la fibrosis in vivo, posiblemente mediante la unión a reguladores metabólicos clave y la reparación de la función mitocondrial”.
En un estudio a gran escala21 Publicado en 2018, que reunió resultados de EE. UU., Europa, Australia y Taiwán, los investigadores descubrieron que los participantes con los niveles más altos de grasas lácteas en sus sistemas (específicamente ácidos grasos de cadena impar 15:0 y 17:0, y ácido transpalmitoleico) tenían un riesgo 29% menor de diabetes tipo 2.
Otros estudios publicados han demostrado que los OCSF pueden ayudar a mejorar la función mitocondrial y aumentar la capacidad del cuerpo para producir trifosfato de adenosina (ATP).22 que se utiliza para alimentar las funciones celulares.23 Además, se ha asociado un mayor nivel de OCSF circulante en la sangre con menores riesgos de lo siguiente:24
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Obesidad |
Inflamación crónica |
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Enfermedad cardiovascular |
Síndrome metabólico |
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Esteatohepatitis no alcohólica (NASH) |
Cáncer de páncreas |
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Mortalidad por cualquier causa |
Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC) |
Para obtener todas las ventajas que ofrecen las leches crudas sin pasteurizar, se debe beber leche entera, que tiene un contenido de grasa del 4%. Otras alternativas son la mantequilla cruda de animales alimentados con pasto, que tiene una concentración de grasa 20 veces mayor que la leche entera. El ghee tiene 25 veces más grasa que la leche entera. Si se opta por la mantequilla, una dosis razonable es 1 cucharada al día, pero no se deben superar las 5 cucharadas al día.
La mejor manera de encontrar leche cruda
Si bien es posible comprar leche orgánica entera en los supermercados, es fundamental saber que aún está pasteurizada. Dado que la pasteurización elimina las bacterias dañinas de la leche derivada de las CAFO, el proceso también elimina las bacterias beneficiosas y posiblemente dañe las enzimas esenciales.
Para aprender más sobre los peligros de la pasteurización, recomiendo leer “Las 15 cosas que mata la pasteurización de la leche” de Real Milk.25 Lo que es aún más espantoso es que las lagunas regulatorias permiten a los ganaderos de las CAFO etiquetar sus productos como “orgánicos”, aunque las vacas no estén pastando en pastos limpios y orgánicos. Para saber cómo se lleva a cabo esta práctica fraudulenta, consulte mi artículo “¿Qué tan orgánica es su leche orgánica?“
Es importante hacer la debida diligencia, especialmente cuando se trata de comprar leche cruda de animales alimentados con pasto, o cualquier otro producto lácteo. Busque productos lácteos no pasteurizados certificados por la Asociación Estadounidense de Animales Alimentados con Pasto (AGA), que garantiza que solo está adquiriendo productos lácteos de alta calidad de animales alimentados con pasto. Para ayudarlo en su búsqueda, puede visitar el sitio web de la AGA.26 Allí encontrará productores que cumplen con los estrictos estándares de la AGA para sus vacas:
- Alimentados únicamente con una dieta compuesta 100% de forraje.
- Criado en pasturas y nunca confinado en un corral de engorde.
- Nunca se le administraron antibióticos ni hormonas.
- Nacido y criado en granjas familiares estadounidenses.
Otro sitio web que puede ayudarle a encontrar verdadera leche cruda proveniente de animales alimentados con pasto es RealMilk.com.27 Proporciona una lista completa de granjas de producción de leche cruda en su área. Encontrará los nombres de las empresas e incluso el número de contacto, lo que le permitirá conversar personalmente con el granjero que produce la leche.
Fondo de Defensa Legal del Campo al Consumidor28 También ofrece una revisión de las leyes sobre leche cruda estado por estado. Los residentes de California también pueden encontrar minoristas de leche cruda utilizando el localizador de tiendas disponible en RAW FARM, una empresa familiar que opera desde 1998.29