Nadar en agua fría es una forma sencilla y económica de mejorar su salud, pero existen algunas advertencias. Si bien no deseas impactar tu sistema o pasar demasiado tiempo en agua muy fría, lo que representa un riesgo de hipotermia, la exposición al agua fría ofrece beneficios para la salud física y mental.
Cuando su cuerpo siente temperaturas frías, el sistema nervioso simpático, que desencadena su respuesta de “lucha o huida”, se activa mientras aumentan los niveles sanguíneos de betaendorfina y noradrenalina. La noradrenalina también se libera en el cerebro y, como resultado, las investigaciones sugieren que la hidroterapia fría puede aliviar los síntomas depresivos.
“Debido a la alta densidad de receptores de frío en la piel, se espera que una ducha fría envíe una cantidad abrumadora de impulsos eléctricos desde las terminaciones nerviosas periféricas al cerebro, lo que podría resultar en un efecto antidepresivo”, reseña en Medical Hypotheses. explica.1 Sin embargo, esto es sólo el comienzo de cómo nadar en agua fría, o incluso ducharse con agua fría, puede ayudar a optimizar su salud.
Nadar en agua fría puede aliviar la depresión
Un equipo de investigadores del Reino Unido publicó un estudio de caso de una mujer de 24 años con depresión y ansiedad, cuyos síntomas no mejoraron después de tomar múltiples medicamentos. Intentó nadar semanalmente en aguas abiertas en agua fría, lo que le produjo un mejor estado de ánimo “inmediato” después de cada baño. Además, informó una reducción “sostenida y gradual” de los síntomas de depresión mientras continuaba nadando.
También pudo reducir y eventualmente suspender la medicación, y estuvo libre de medicación durante el seguimiento de un año.2 Ella les dijo a los investigadores:3
“Realmente luché contra la depresión y la ansiedad y lo intenté todo, TCC [cognitive behavioral therapy], hablando, varias drogas diferentes y nada funcionó o me siento entumecido y en una niebla química. Aunque al principio no disfrutaba del frío, el efecto que tuvo fue como si me quitaran un peso de encima.
La natación en aguas abiertas funciona para mí, me permite salir al aire libre y me ha levantado el ánimo. Todavía me siento deprimido de vez en cuando, pero eso es más parte de lo que la vida me depara que el estado en el que me encontraba antes”.
En este caso, es difícil determinar si los efectos beneficiosos se debieron al agua fría o a otro aspecto de la actividad, como ejercicio, estar al aire libre, estar en el agua, encuentros sociales que tuvo mientras nadaba o todo lo anterior.
Pero otras investigaciones también respaldan el uso de la natación en agua fría para mejorar el estado de ánimo. En un estudio de 61 nadadores que participaron en un curso de natación al aire libre de 10 semanas, se informaron aumentos en el estado de ánimo positivo y disminuciones en el estado de ánimo negativo. Además, las medidas de “alteración total del estado de ánimo” disminuyeron mientras que el bienestar aumentó.4
Otro estudio, que señaló el potencial de la natación en agua fría para aumentar la autoestima, reducir el cansancio y mejorar el estado de ánimo y el bienestar, analizó la viabilidad de agregar la actividad al tratamiento de la depresión. Los pacientes deprimidos que participaban regularmente en natación en agua fría tuvieron mayores puntuaciones de bienestar, mientras que mejoraron las medidas de calidad del sueño.5 El equipo concluyó:6
“Este estudio indica que es posible y seguro que los pacientes con depresión participen en CWS regulares y supervisados. [cold water swimming]. Además, la participación regular en CWS puede mejorar el sueño y el bienestar”.
En otro ejemplo, 29 adultos sanos participaron en inmersión en agua fría junto con ejercicios de respiración y meditación durante 10 días, reportando mejoras en los síntomas de estrés, bienestar y depresión.7
Incluso tomar duchas cada vez más frías una o dos veces al día puede resultar útil para aliviar la depresión.8 Si bien no está claro exactamente por qué la exposición al agua fría puede mejorar el estado de ánimo, se cree que puede liberar neurotransmisores que regulan las emociones, como serotonina, cortisol, dopamina, norepinefrina y betaendorfina.9
Existen riesgos relacionados con la natación en aguas frías
No soy fanático de la termogénesis en frío, que está más relacionada con las zambullidas en agua fría que con la natación en agua fría. Las inmersiones en frío activan las hormonas del estrés, lo que puede proporcionar algún alivio/beneficio temporal, pero creo que, en general, reducirán su resiliencia y su salud, y lo desaconsejo enfáticamente. La mayoría de nosotros ya tenemos demasiadas hormonas del estrés activadas en nuestra vida y no necesitamos más de las que hacemos de forma electiva.
Creo que muchos de los beneficios que se atribuyen a la natación en aguas frías se podrían haber logrado nadando en aguas cálidas. El movimiento y la natación son excelentes actividades que generalmente promoverán su salud, a menos que la temperatura del agua sea demasiado fría.
Además, nadar en aguas frías conlleva riesgos, que no deben tomarse a la ligera. El shock por frío puede provocar hiperventilación, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular.10 mientras que la incapacitación por frío, en la que los músculos pierden potencia, lo que dificulta la natación, puede provocar ahogamiento.11
Otro riesgo es que “la exposición al agua fría activa ambos componentes de nuestro sistema nervioso autónomo, que tienen efectos opuestos”, explica el Dr. Richard A. Friedman, director de la Clínica de Psicofarmacología del Weill Cornell Medical College. Friedman, psiquiatra y nadador que a menudo anima a sus pacientes a intentar nadar, escribió en The Washington Post:12
“La forma de entrar al agua es importante. Si entras al agua sin mojarte la cara, se activa el sistema simpático, lo que aumenta la frecuencia cardíaca y la presión arterial, a veces de forma espectacular. Por el contrario, cuando el agua fría te golpea la cara, se produce el reflejo de inmersión, que activa el sistema parasimpático a través del nervio vago, que reduce la frecuencia cardíaca y ralentiza el proceso.
El efecto neto de estos dos reflejos neuronales en competencia es muy variable. En algunas personas con una enfermedad cardíaca conocida o quizás encubierta, puede desencadenar una arritmia cardíaca potencialmente fatal, incluso en personas aparentemente jóvenes y sanas”.
Como medida de seguridad, Susan Dawson-Cook de US Masters Swimming recomienda aumentar gradualmente su tolerancia al agua fría:13
“Adaptarse al agua fría es otra medida de seguridad importante. No saltes esperando nadar durante 45 minutos. En su lugar, aumenta gradualmente el tiempo que pasas en el agua para que tu cuerpo pueda aclimatarse a lo fría que está el agua”.
No es necesario nadar en agua helada para obtener beneficios. En su lugar, comience lentamente alrededor de los 70 grados F y vaya bajando gradualmente hasta los 40, dándole a su cuerpo la oportunidad de aclimatarse en el proceso. Además, si planeas probar la natación en aguas frías, asegúrate de tener un compañero contigo y escucha siempre a tu cuerpo. Si comienzas a sentirte débil, con náuseas o aturdido, sal del agua y caliéntate inmediatamente.