Nota del editor: Este artículo es una reimpresión. Se publicó originalmente el 7 de junio de 2017.
Durante las últimas seis décadas, las grasas saturadas y colesterol Se las ha vilipendiado erróneamente como las principales culpables de las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades vasculares periféricas. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que, en realidad, el verdadero enemigo son las grasas trans y los aceites vegetales procesados que se encuentran en muchos alimentos procesados.
En las décadas en que las grasas saturadas fueron demonizadas, la industria alimentaria respondió reemplazándolas por grasas trans más estables y nació un nuevo mercado de alimentos bajos en grasas (altos en azúcar).
Desde entonces, la salud de los estadounidenses se ha deteriorado y millones de personas han muerto prematuramente por este error. Para empeorar las cosas, aceite de soja modificado genéticamenteque es una fuente importante de grasas trans, puede oxidarse dentro de su cuerpo, causando así daños tanto a su corazón como a su cerebro.
Uno de los primeros artículos publicados exculpando grasas saturadas Fue en 1957 por el difunto Dr. Fred Kummerow,1 Kummerow, que pasó ocho décadas absorto en la ciencia de los lípidos y las enfermedades cardíacas, demandó en 2013 a la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) por no retirar las grasas trans del mercado.2 Fue el trabajo de toda la vida de Kummerow el que reveló los peligros de las grasas trans y el colesterol oxidado y su relación con las enfermedades cardíacas.
No es de extrañar que las grasas trans también estén relacionadas con la demencia, ya que los cambios arteriales que se producen en el músculo cardíaco también se producen en el cerebro, lo que desencadena daños neurológicos. Las investigaciones han demostrado los peligros para la salud y la gran carga financiera que supone para el público estadounidense seguir una dieta rica en grasas trans.
El ascenso y la caída de las grasas trans
En 1912, Paul Sabatier ganó el Premio Nobel de Química por descubrir el método de hidrogenación que condujo a la producción de aceites parcialmente hidrogenados, o grasas trans.3 Proctor and Gamble introdujo por primera vez Crisco al público en 1911 como un sustituto económico de la manteca de cerdo y la mantequilla.
Lamentablemente, esto costó miles de millones de dólares en atención médica y cientos de miles de muertes prematuras en las últimas ocho décadas. Durante la Segunda Guerra Mundial, se racionó la mantequilla para controlar el suministro, mientras que las plantas de fabricación se utilizaron para apoyar la guerra, lo que aumentó la popularidad de la margarina que contenía grasas trans. En 1957, el gobierno de los EE. UU. alentó a las personas a limitar su consumo de grasas saturadas, lo que impulsó las ventas de margarina.4
La venta de aceites parcialmente hidrogenados se disparó en la década de 1980, cuando los opositores a las grasas saturadas hicieron campaña contra la grasa de vacuno y los aceites tropicales para freír y en los restaurantes de comida rápida. Varios estudios realizados a principios de la década de 1990 recibieron la atención de los medios de comunicación, demostrando un vínculo entre una mayor ingesta de grasas trans y enfermedades cardíacas. En 1993, los grupos de defensa de los derechos de los consumidores pedían a las cadenas de comida rápida que eliminaran las grasas trans del aceite de cocina.5
En esa época los estadounidenses consumían entre un 4% y un 7% de sus calorías provenientes de grasas trans.6 En 2004, Dinamarca declaró ilegal que cualquier alimento contuviera más del 2% de grasas trans.7 Políticas en otros países limitar las grasas trans ha demostrado ser eficaz según la Organización Mundial de la Salud, que ahora pide la eliminación total de las grasas trans de los suministros alimentarios mundiales.8
En 2007, la ciudad de Nueva York se convirtió en la primera en prohibir el uso de aceites parcialmente hidrogenados en alimentos y cremas para untar en los restaurantes. Un seguimiento de cinco años demostró que el contenido promedio de calorías totales provenientes de grasas trans en las comidas de los clientes se redujo del 3% al 0,5%.9
¿Qué son las grasas trans?
Los aceites parcialmente hidrogenados pueden tolerar el calentamiento repetido sin descomponerse, pueden convertir un aceite líquido en un sólido y son menos costosos que la grasa animal, lo que hace que el producto sea atractivo para los fabricantes de alimentos.10 Los productos horneados y los bocadillos tenían una vida útil más larga y los fabricantes disfrutaban de mayores márgenes de ganancia. Las grasas trans son diferentes de las grasas saturadas. grasa no saturada por sólo una molécula de hidrógeno en el lado opuesto de un enlace de carbono.11
Este cambio de posición es responsable de la diferencia en las características de la grasa y del mayor peligro para la salud. La mayoría de las grasas trans se producen en plantas de fabricación, aunque algunas se producen de forma natural en animales rumiantes como vacas, ovejas y cabras. Estas grasas trans se producen cuando las bacterias digieren la hierba en el estómago de los animales. Pueden representar entre el 2% y el 5% de la grasa en los productos lácteos y entre el 3% y el 9% en la carne de vacuno y de cordero.
Sin embargo, aunque son similares en naturaleza molecular, varios estudios de revisión demuestran que este tipo de grasa trans natural no es peligrosa para la salud.12,13,14 Estas revisiones exhaustivas descubrieron que, si bien las grasas trans fabricadas demostraban un riesgo significativo para la salud, las provenientes de animales rumiantes eran mucho más limitadas.
Una grasa trans de rumiantes muy conocida es el ácido linoleico conjugado (CLA), que se cree que es muy beneficioso y se utiliza como suplemento para mejorar la tolerancia a la glucosa y el metabolismo de los lípidos.15,dieciséis El CLA se encuentra en altas cantidades en productos lácteos de vacas alimentadas con pasto y está relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
Los residentes disfrutan de mejor salud después de que Nueva York impusiera restricciones
Cuando Nueva York limitó severamente la cantidad de grasas trans que se permite servir en los restaurantes, ofreció una oportunidad única para que los investigadores estudiaran los efectos en los residentes y compararan las tasas de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares antes y después de la restricción.17
Tres años o más después de que se impusieran las restricciones en condados específicos de la ciudad de Nueva York, los investigadores encontraron una reducción del 6,2% en ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares en esos condados en comparación con áreas de la ciudad donde no se impusieron restricciones a las grasas trans.
Si tenemos en cuenta que las grasas trans han proliferado en la dieta estadounidense desde finales de los años 50 (hace ya más de 60 años), es probable que la cifra innecesaria de muertes atribuibles a ellas se sitúe en millones cada año en todo el país. Como señala el autor principal, el Dr. Eric Brandt, investigador clínico en medicina cardiovascular de la Facultad de Medicina de Yale:18
“Es una disminución bastante sustancial. Nuestro estudio destaca el poder de las políticas públicas para influir en la salud cardiovascular de una población. Las grasas trans son perjudiciales para la salud cardiovascular y minimizarlas o eliminarlas de la dieta puede reducir sustancialmente las tasas de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares”.
Investigación en Dinamarca, el primer país en actuar tras una investigación que demostró la Efectos peligrosos para la salud de las grasas transobtuvieron resultados similares y encontraron una reducción de las enfermedades cardiovasculares en la población varios años después de que se limitaran las grasas trans en la producción de alimentos.19 Otras investigaciones concluyeron que un mero aumento del 2% en las calorías provenientes de las grasas trans puede duplicar el riesgo de sufrir un ataque cardíaco.20 lo que significa que incluso cantidades mínimas de grasas trans pueden tener un efecto significativo en su salud.
Las grasas trans se relacionan con daños neurológicos, enfermedades cardíacas y diabetes
De hecho, incluso pequeñas cantidades de grasas trans fabricadas pueden tener efectos peligrosos para el corazón. sensibilidad a la insulina y el sistema neurológico. En un estudio único, el Dr. Gene Bowman, profesor adjunto de neurología en la Universidad de Ciencias y Salud de Oregón, descubrió una fuerte correlación entre las grasas trans y el rendimiento cognitivo.21
Las personas con niveles elevados de grasas trans en la sangre obtuvieron resultados significativamente peores en las pruebas cognitivas y tenían un volumen cerebral reducido. Bowman comentó sobre estos resultados:22
“Está claro que las grasas trans son malas, tanto para el corazón como para el cerebro. Por eso, recomiendo a la gente que se mantenga alejada de todas las grasas trans. Si no está seguro de si algo las tiene, mire los ingredientes… si hay manteca vegetal, algo parcialmente hidrogenado… simplemente no lo coma. Ese es el mensaje principal”.
Las grasas trans también dañan el músculo cardíaco y el sistema arterial, y están asociadas con enfermedad coronaria y muerte súbita por causas cardíacas.23 En estudios tanto observacionales como clínicos, los investigadores han encontrado asociaciones entre las grasas trans y las enfermedades cardiovasculares.24 Un gran estudio de más de 80.000 mujeres ha demostrado un aumento del 40% en el riesgo de padecer diabetes cuando las participantes consumían una dieta rica en grasas trans procedentes de alimentos procesados, productos horneados y comida chatarra.25
Otros estudios no son tan consistentes, ni en cuanto al desencadenamiento de la diabetes ni en cuanto a la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, si bien la investigación sobre las grasas trans y la modulación de la glucosa no es concluyente, existe una asociación entre el consumo de alimentos con grasas trans y el aumento de peso, un factor de riesgo significativo para la diabetes y las enfermedades cardíacas.
En un estudio con animales, los investigadores demostraron un aumento de la obesidad abdominal.26 y otro un aumento de peso, incluso cuando la ingesta calórica era la misma entre el grupo que consumía una dieta rica en grasas trans y los que consumían una dieta sin grasas trans.27
¿Qué pasa con el aceite vegetal?
En respuesta a las investigaciones y a la opinión pública, muchos restaurantes han sustituido los aceites parcialmente hidrogenados por aceites 100% vegetales. Sin embargo, si bien estos aceites no contienen grasas trans, al calentarlos pueden degradarse y convertirse en productos de oxidación tóxicos aún más peligrosos, incluidos los aldehídos cíclicos.
El aceite vegetal tiene un alto contenido de grasas omega-6, lo que crea un desequilibrio en la proporción de omega-3 y omega-6, lo que puede desencadenar o contribuir a problemas cardiovasculares, diabetes, artritis, deterioro cognitivo y cánceres específicos.28 En la raíz de todas las reacciones bioquímicas dañinas producidas por los aceites vegetales se encuentra el ácido linoleico.
El ácido linoleico (AL) es la principal grasa omega-6 que se encuentra en los aceites vegetales y representa aproximadamente el 80 % de su composición total. Creo que es la toxina más perniciosa en la dieta moderna. Te animo a leer mi artículo “Ácido linoleico: el ingrediente más destructivo de tu dieta”, para obtener más información sobre este tema.
Es más, muchos de los aceites vegetales Los aceites que se producen hoy en día (maní, maíz y soja) son productos de ingeniería genética y son una fuente importante de exposición al glifosato. Esta es otra razón más para eliminar estos aceites de la dieta.
Los aceites vegetales no se pueden extraer del maíz, la soja o el maní, sino que deben extraerse químicamente, desodorizarse y modificarse antes de que se consideren seguros para el consumo. Este tipo de aceite se encuentra en la mayoría de los alimentos procesados, desde los aderezos para ensaladas y la mayonesa hasta los frutos secos y las semillas preparados de forma convencional.29,30
Si bien las grasas son esenciales para que el cuerpo produzca hormonas y regenere las células, es vital que el cuerpo pueda utilizar la grasa que consume. El problema con los aceites vegetales es que son inestables, se oxidan fácilmente en el cuerpo o durante su producción y desencadenan mutaciones celulares e inflamación.
Descifra las etiquetas de tus alimentos
Es bastante fácil ingerir más de 1 gramo de grasas trans por día, como verá en este breve video. Las normas de etiquetado de la FDA permiten a los fabricantes indicar la cantidad de grasas trans como 0 % si hay menos de 0,5 gramos por porción en el producto.31 Si bien puede parecer razonable, los fabricantes pueden eludir esta regla modificando el tamaño de las porciones.
Al reducir el tamaño de las porciones, reducen la cantidad de grasas trans que contiene cada una, cumpliendo así con las normas de la FDA para la etiqueta de “cero grasas trans”. De hecho, es posible que incluso anuncien que el producto no tiene grasas trans en la etiqueta frontal.32 Por lo tanto, acostúmbrese a leer la etiqueta de los alimentos procesados que compre. Si el tamaño de la porción es ridículamente pequeño, es una señal de que, después de todo, puede estar consumiendo grasas trans.
Los aceites parcialmente hidrogenados son la principal fuente de grasas trans en los alimentos procesados y se indican como aceite parcialmente hidrogenado en la lista de ingredientes. Estos aceites pueden ser aceites de palma, de semilla de algodón, de soja, vegetales y de canola parcialmente hidrogenados. Desafortunadamente, se esconden en muchos alimentos procesados que puede tener en casa.33
Las masas hojaldradas de las tartas suelen estar hechas con manteca vegetal cargada con aceite parcialmente hidrogenado. Las cremas artificiales, los postres lácteos congelados y el glaseado de tartas son solo un par de lugares donde se esconden los aceites parcialmente hidrogenados, que aportan la “cremosidad” a los alimentos completamente procesados.