11 de octubre de 2023: Ir a trabajar después de que se pone el sol se ha vuelto común en los EE. UU., pero ¿qué significa eso para la salud de los trabajadores del turno de noche?
La Oficina del Censo de EE.UU. estima que entre el 11,4% y el 14% de los trabajadores estadounidenses realizan sus trabajos en un “horario no estándar”, lo que significa que no trabajan durante el día y es posible que no tengan horarios de trabajo predecibles.
Los Institutos Nacionales de Salud define el trabajo en turnos nocturnos como el empleo que se realiza mientras la mayor parte de la población está durmiendo y que altera el funcionamiento natural del cuerpo. ritmo circadiano — su reloj interno natural.
“El ritmo circadiano juega un papel importante en la regulación de nuestros patrones de sueño”, dijo Shelby Harris, doctora en psicologíaprofesor clínico asociado de neurología y psiquiatría/ciencias del comportamiento en la Facultad de Medicina Albert Einstein en Bronx, Nueva York, y director de salud del sueño en Sleepópolis. “Sigue un ciclo de 24 horas y está muy influenciado por la exposición a la luz y la oscuridad. Por ejemplo, cuando estamos expuestos a la luz natural por la mañana, envía señales a nuestro cuerpo de que es hora de despertarnos, estar alerta y comenzar”. nuestro día. Cuando el sol comienza a ponerse por la tarde, nuestros cuerpos comienzan a producir melatonina, una hormona que nos hace sentir cansados por la noche para ayudarnos a prepararnos para dormir. Las alteraciones de nuestro ritmo circadiano, como las que se experimentan durante el trabajo en turnos nocturnos, pueden provocar problemas de sueño, irregularidades del estado de ánimo, somnolencia y un procesamiento cognitivo más lento”.
investigadores chinos informan que los trabajadores del turno de noche tienen un mayor riesgo de sufrir ataques cardíacos y diabetes. Algo de esto tiene que ver con una mala alimentación. Un reciente estudio australiano descubrió que los trabajadores por turnos en horarios rotativos tienen un mayor riesgo de diabetes porque tienden a comer comidas más frecuentes y a tomar refrigerios con más frecuencia. Es más, este tipo de descanso interrumpido puede conducir a un completo trastorno del sueño en el trabajo por turnossegún el Sistema de Salud Henry Ford.
Como trabajador del turno de noche, ¿cuál es la forma más inteligente de afrontar la situación? La gestión inteligente del tiempo es lo más importante.
“La acción más importante que se puede tomar es reservar suficientes horas para dormir”, lo que significa de 7 a 8 horas de descanso ininterrumpido, afirmó Dr. Emerson M. Wickwireprofesor y jefe de sección de medicina del sueño de la Facultad de medicina de la Universidad de Maryland, en Baltimore.
Aprovechar la luz del día también es clave. A revisión del estudio por investigadores coreanos encontraron que terapia de luz Era la forma más eficaz para que los trabajadores por turnos durmieran más tiempo porque podía ajustar la fase circadiana del cuerpo. A caja ligera puede ser útil. Además, “si se despierta cuando todavía es de día, expóngase a la luz solar lo antes posible para ayudar a indicarle a su cuerpo que es hora de estar despierto”, dijo Harris. “Abre las cortinas o sal a caminar. Si está oscuro cuando te despiertas, usa un reloj despertador al amanecer: están diseñados para imitar la salida natural del sol. Esta exposición a la luz ayuda a regular tu ritmo circadiano. “. Y si te vas a acostar cuando hay luz, las cortinas opacas y una máscara para dormir pueden ser útiles.
Incluso los trabajadores diurnos necesitan una buena planificación del sueño: todos enfrentamos momentos en los que no descansamos toda la noche pero aun así necesitamos funcionar bien. La buena noticia es que la mayoría de los trabajadores por turnos se esfuerzan por superar sus dificultades para dormir y reciben excelentes consejos. Siga leyendo para conocer los consejos de estos trabajadores para maximizar el sueño las 24 horas del día.
Déjate sentir cansado
Josh Hinton, un marino mercante estadounidense, dijo que solía trabajar como cocinero nocturno en un barco. Con un horario de sueño inusual, es importante ceder a la fatiga y ser paciente con el proceso, aconsejó.
“Me levantaba a las 9 p. m. y trabajaba hasta las 10 a. m.. Se necesitan aproximadamente 2 semanas para ajustar completamente su horario de sueño. Es imposible forzarlo; su cuerpo no cambiará inmediatamente. En su lugar, use la fatiga. A medida que pasan los días, Empezarás a dormir más durante el día y menos por la noche”.
Utilice la higiene del sueño inversa
Hinton siguió consejos saludables para prepararse para dormir, pero simplemente cambió el período de tiempo. En lugar de dejar de tomar cafeína al mediodía para dormir bien, “beba café por la noche y deje de tomarlo alrededor de la medianoche”, sugirió Hinton.
Prueba el truco de las gafas oscuras
“Cuando termine su turno, use un par de gafas de sol muy oscuras”, sugirió Valerie Sinady, enfermera practicante nocturna, asesora de salud certificada y consultora corporativa de salud y bienestar. “La oscuridad actúa como señal para conciliar el sueño. Las gafas de seguridad que se utilizan para soldar son muy oscuras y, con opciones de menos de 10 dólares, son muy rentables”.
Siesta estratégicamente
“Integre siestas en su día para prevenir déficits de sueño si no puede dormir toda la noche de manera consistente”, recomendó Carlos da Silva, un asistente médico que tiene experiencia trabajando de noche y en turnos prolongados. “Conozco a algunos trabajadores del turno de noche que dividen su sueño, duermen unas horas justo después de llegar a casa y luego toman una siesta larga por la noche, antes de su siguiente turno. Incluso una siesta más corta justo antes de su turno puede mantenerlo alerta, pero Todavía te permitirá quedarte dormido una vez que llegues a casa”.
(Consejo adicional: ¿Necesitas quedarte despierto más tarde de lo habitual? Toma una “siesta para tomar café”. estudiar de la Universidad de Australia del Sur descubrió que beber 200 miligramos de cafeína y luego dormir media hora aumentaba el estado de alerta a los 45 minutos de despertarse).
Mantenga horarios de comidas regulares
Debbie Gerken, enfermera certificada de la NICU, entrenadora certificada de sueño suave pediátrico y enfermera nocturna infantil, descubrió que la consistencia de las comidas ayudó a su cuerpo a adaptarse mejor al sueño después de los turnos de noche.
“Desayuna cuando llegues a casa del trabajo”, dijo. “Esto le ayudará a mantener sus patrones digestivos iguales a los de los días libres”, es decir, sin dolores de hambre que lo despierten.
De acuerdo con la Fundación para dormirvarios alimentos pueden estimular el sueño.
Estos incluyen la leche malteada (que se ha demostrado que evita las interrupciones del sueño, posiblemente debido a su contenido de vitamina B y D), pescado graso (que contiene vitamina D y ácidos grasos omega-3, los cuales pueden regular la serotonina y promover el sueño), cerezas ácidas (que contienen melatonina para regular el ritmo circadiano) y kiwi (que contiene antioxidantes para facilitar el sueño).
Cree el entorno adecuado para dormir
Amy Karim, tecnóloga de resonancia magnética y bloguera que suele trabajar en turnos de noche, tiene su configuración como una ciencia: “Una habitación oscura, silenciosa y fresca es crucial. Yo uso tapones para los oídos y una máquina de ruido blanco”.
Karim también es muy cuidadosa con su preparación para dormir. “Me voy directamente a la cama una vez que llego a casa, sin televisión, lo que puede estimular mi cerebro”, dijo. “Guardo la melatonina para cuando estoy desesperada y no puedo conciliar el sueño. Tomo menos de 1 miligramo porque ha sido mostrado que dosis superiores a 0,3 miligramos pueden, de hecho, alterar el sueño”.
Y el tiempo lo es todo. “Intente cambiar gradualmente su horario de sueño: vaya a la cama y levántese entre 15 y 30 minutos más temprano cada día hasta alcanzar la hora deseada para dormir y despertar”, sugirió Harris. “Además, cree una rutina relajante a la hora de acostarse que incluya actividades calmantes como lectura, respiración profunda y meditación”.
Lo más importante: busque asesoramiento para solucionar un problema de sueño si lo necesita. Si tiene problemas con la calidad o cantidad de su sueño varias noches a la semana, hable con su médico.