Se nos dice que debemos comer el arcoíris y elegir una dieta repleta de una colorida variedad de frutas y verduras. Estos alimentos ricos en nutrientes contienen una variedad de vitaminas, minerales y fitoquímicos. Pero si bien entendemos que los fitoquímicos nos mantienen saludables, es posible que no entendamos por qué.
Los fitoquímicos, también llamados fitonutrientes, son sustancias que se encuentran en frutas, verduras y cereales y que forman parte del sistema inmunológico de una planta, destinado a mantenerla sana y libre de enfermedades. Y al mantener las plantas sanas, también sirven para mantener sana a la persona que las come.
“Los fitoquímicos, que se encuentran en las partes coloridas de las frutas y verduras, son básicamente el sistema de defensa de las plantas para protegerlas del daño oxidativo. También desempeñan ese papel en los humanos”, dice Raquel E. Scherrdietista y profesora de la Universidad Estatal de San Francisco.
La razón por la que es importante comer el arco iris es porque cada color de fruta y verdura contiene una variedad diferente de fitoquímicos, y para consumir una amplia variedad de compuestos que combaten enfermedades, es necesario comer una variedad de plantas.
Diferentes tipos de fitoquímicos
Hay cientos de tipos de fitoquímicos, cada uno de los cuales se encuentra en diferentes alimentos y tiene diferentes efectos en el cuerpo. Por ejemplo, los carotenoides son los fitoquímicos que se encuentran en las frutas y verduras de color amarillo y naranja. El betacaroteno y el licopeno son ejemplos de carotenoides, de los cuales el betacaroteno es el más abundante en nuestra dieta.
“Son interesantes porque los carotenoides en realidad se almacenan en nuestra piel, lo que significa que podemos medirlos fácilmente para ver cuánto consumimos en nuestra dieta”, dice Scherr.
¿Qué son los carotenoides?
Los carotenoides funcionan como antioxidantes, lo que significa que estos tipos son realmente buenos para cazar radicales libres y asociarse con ellos para que no puedan dañar nuestras células.
Según un artículo de la revista Nutrientesse sabe que los carotenoides son “potentes eliminadores de otras especies reactivas de oxígeno”. Los carotenoides se centran específicamente en combatir los radicales libres que pueden causar enfermedades cardiovasculares, cáncer y enfermedades oculares.
¿Cómo ayudan los polifenoles al cuerpo?
polifenolesque se encuentran en las bayas, el chocolate, el vino y el café, tienen beneficios tanto antioxidantes como antiinflamatorios para el cuerpo. Al igual que los carotenoides, los polifenoles pueden suprimir la acción de los radicales libres al eliminarlos directamente y donarles un electrón, lo que los hace menos reactivos en el cuerpo y evita que causen daño.
Se sabe que mantienen el flujo de las arterias, mejoran la digestión y la función cerebral, reducen los niveles de azúcar en la sangre y luchan contra las enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
Isoflavonas y antocianinas
Isoflavonas, a veces llamadas fitoestrógenosse encuentran en la soja, las lentejas y las legumbres. Estos estrógenos naturales son eficaces para mejorar las enfermedades cardiovasculares pero también para reducir el impacto que muchas mujeres pueden experimentar durante la menopausia. Tienen una estructura química similar al estrógeno, por lo que pueden unirse al estrógeno a través de receptores en el cuerpo.
Las antocianinas son los fitoquímicos que dan su pigmento a las frutas y verduras de color púrpura y azul. Son un tipo de flavonoide que también funciona como un antioxidante para proteger contra la escisión del ADN, la ruptura de los enlaces covalentes que forman la columna vertebral del ADN. También mejoran la inmunidad al aumentar la producción de citoquinas y fortalecer las membranas celulares.
Se sabe que mejoran la salud cardiovascular, metabólica y cognitiva, así como el rendimiento deportivo y el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
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Cómo una dieta basada en plantas mejora tu sistema de defensa
Entonces, si se pregunta por qué una dieta basada en plantas es tan importante y por qué tiene tantos beneficios para su salud, los fitoquímicos son una de las principales razones.
Cuanto más a menudo consumas una dieta basada en plantas y todas las frutas y verduras que la acompañan, más probabilidades tendrás de consumir fitoquímicos, el propio sistema de defensa del cuerpo contra el envejecimiento.
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Artículo Fuentes
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Sara Novak es una periodista científica que vive en Carolina del Sur. Además de escribir para Discover, su trabajo aparece en Scientific American, Popular Science, New Scientist, Sierra Magazine, Astronomy Magazine y muchos más. Se graduó con una licenciatura en Periodismo de la Escuela de Periodismo Grady de la Universidad de Georgia. También es candidata a obtener una maestría en redacción científica de la Universidad Johns Hopkins (graduación prevista para 2023).