Cuando se trata de optimizar la ingesta de nutrientes, la mayoría de la gente piensa en vitaminas y minerales. Sin embargo, existen muchos otros compuestos que ayudan a mejorar la salud, como la quercetina.
Creo que la quercetina merece más atención ya que un creciente conjunto de investigaciones muestra que ayuda a optimizar la salud de diferentes maneras, como combatir el cáncer y los virus, así como reparar el daño causado por el estrés oxidativo.
La quercetina aumenta su perfil antioxidante
Según USA Today, “El principal beneficio de la quercetina es que es un poderoso antioxidante y, por lo tanto, protege al cuerpo de los radicales libres que dañan las células”.1 De hecho, un estudio de 20232 Señaló que la quercetina es el flavonoide antioxidante más potente, que ayuda a proteger el organismo contra diferentes enfermedades.
En un metanálisis,3 por ejemplo, se ha descubierto que la quercetina ayuda en el tratamiento de la esclerosis múltiple (EM) al combatir el estrés oxidativo. Como señalaron los investigadores, el estrés oxidativo provoca la muerte de las células neuronales, además de alterar la función mitocondrial.
El estrés oxidativo también afecta la integridad de la barrera hematoencefálica, favoreciendo así una mayor entrada de leucocitos al sistema nervioso central. Con el tiempo, este proceso daña la mielina,4 una capa que rodea los nervios y que ayuda a transmitir impulsos eléctricos.5 Este proceso empeora la progresión de la EM con el tiempo.
Siguiendo este marco, los investigadores intentaron descubrir qué tan efectiva es la quercetina para ayudar a controlar la EM. Según su investigación recopilada, así es como la quercetina protege el sistema nervioso central (SNC):
“La quercetina puede reducir el estrés oxidativo, inhibir el proceso de desmielinización, promover el potencial de remielinización, mejorar la función de la vía óptica, reducir la activación glial, disminuir la apoptosis, mejorar la integridad de la BHE y reducir las respuestas inflamatorias”.
El mismo estudio también señaló que las capacidades antioxidantes de la quercetina también tienen efectos neuroprotectores. Los ejemplos incluyen “aumentar el aprendizaje y la memoria, reducir la disfunción mitocondrial, reducir las placas seniles y aumentar la defensa oxidativa mediante la activación de la proteína quinasa activada por AMP (AMPK)”.6
Las capacidades de la quercetina para combatir el cáncer
Según la Dra. Denise Millstine, directora de medicina integrativa de la sucursal de Mayo Clinic en Arizona, la quercetina tiene capacidades anticancerígenas.7 y esta afirmación también está respaldada por investigaciones publicadas.
En un estudio de 2023,8 Los investigadores observaron que la quercetina tiene efectos terapéuticos sobre los cánceres de sangre, pulmón y próstata. Funciona regulando factores moleculares implicados en las vías de señalización, promoviendo así la apoptosis y la autofagia en las células cancerosas.
Además, la quercetina tiene un efecto antiangiogénico sobre el cáncer al reducir la proliferación de vasos sanguíneos relacionados con el tumor. También tiene un efecto antimetastásico. Al suprimir diversas vías moleculares y la angiogénesis, ayuda a prevenir la proliferación de células cancerosas que se han separado del tumor primario.9
La quercetina se ha estudiado en diferentes modelos animales y líneas celulares de cáncer humano. En una revisión publicada en 2022,10 Se ha demostrado que afecta a la leucemia, el cáncer de mama, el osteosarcoma y el cáncer de páncreas. Un estudio independiente señala que la quercetina también se dirige a las células de cáncer de colon:11
“La quercetina detuvo el crecimiento de las células de cáncer de colon al modular la expresión de proteínas envejecidas, incluidas Sirtuin-6 y Klotho, y también al inhibir la actividad de la telomerasa para restringir la longitud de los telómeros, lo cual es evidente en el análisis de qPCR. La quercetina también exhibió protección contra daños en el ADN al reducir los niveles del proteasoma 20S”. anotaron los autores del estudio.
Los virus son anulados por la quercetina
La reputación de la quercetina como agente antiviral comenzó inicialmente tras la epidemia de SARS de 2003. en un informe12 Publicado en la revista canadiense Maclean’s, los investigadores médicos Michel Chrétien y Majambu Mbikay comenzaron a experimentar con la quercetina y descubrieron que tenía capacidades de “amplio espectro” que ayudaban a combatir diferentes virus.
En 2014, durante el brote de ébola en África occidental, pusieron a prueba su teoría y observaron que la quercetina funcionaba bien contra el virus “incluso cuando se administraba sólo unos minutos antes de la infección”. Durante la pandemia de COVID-19, Chrétien, Mbikay y otros investigadores impulsaron la quercetina como intervención antiviral.13 La pregunta es, ¿qué tan efectiva es esta estrategia?
en un estudio14 publicado en Frontiers in Pharmacology, los investigadores llevaron a cabo un ensayo de control aleatorio, abierto en Lahore, Pakistán. Se seleccionó para el experimento a un total de 108 pacientes de 18 años o más que dieron positivo por SARS-CoV-2 y se dividieron en dos grupos: el grupo de prueba recibió 500 mg (miligramos) de quercetina (más la atención estándar) y el grupo de control recibió Atención estándar únicamente.
Después de una semana, la quercetina pudo reducir la persistencia viral en el grupo de prueba en un 68% en comparación con el grupo de control en un 24%. Esto significa que dieron negativo al virus SARS-CoV-2. En conclusión, los investigadores observaron que la quercetina impulsó la recuperación del grupo de prueba de COVID-19.15
Investigadores de un estudio.16 publicados en 2022 han desbloqueado el mecanismo de por qué la quercetina es eficaz para inhibir el SARS-CoV-2. Según sus observaciones, la quercetina generalmente evita que los virus ingresen a las células al interactuar con la glicoproteína hemaglutinina. Pero en el caso del SARS-CoV-2, la quercetina inhibe la proteasa similar a la 3-quimotipsina (3CLpro), que es necesaria para que el virus se replique. Otra forma en que la quercetina bloquea la replicación viral es mediante la inhibición de la proteína Mpro.
El SARS-CoV-2 no es el único virus que inhibe la quercetina. Otras cepas que se sabe que responden a la quercetina incluyen otros coronavirus, influenza, virus respiratorio sincitial humano (VRS) y rinovirus.17 Si es propenso a los resfriados y la gripe, considere tomar quercetina durante un par de meses antes de que llegue la temporada de resfriados y gripe para estimular su sistema inmunológico.
El zinc aumenta los beneficios antivirales de la quercetina
Si bien la quercetina es impresionante por sí sola, aún puedes mejorar su eficacia. Una estrategia es aumentar la ingesta de zinc porque la quercetina actúa como un ionóforo de zinc.18 Este mecanismo funciona transportando iones de zinc a través de las membranas celulares hacia el interior de la célula, lo que ayuda a detener la replicación de los virus.
Este mecanismo fue observado en un estudio.19 publicado en el British Journal of Nutrition. Si bien los investigadores señalaron que se desconocen los mecanismos exactos, se han postulado las siguientes teorías:
“Las funciones antivirales del Zn se basan en la inhibición de procesos físicos, como fijación, infección y recubrimiento del virus, así como en la inhibición de la función enzimática de la proteasa y polimerasa viral. El aumento de las concentraciones intracelulares de Zn podría interferir con el procesamiento proteolítico de la poliproteína viral. , influyendo en su envolvente.
Además, altas concentraciones intracelulares de Zn pueden afectar directamente a la proteasa viral (picornavirus, encefalomiocarditis y poliovirus), y alterar la estructura terciaria de la proteína, como en el caso del virus de la encefalomiocarditis. Además, el Zn inhibe la fusión de la membrana celular viral y del huésped, previniendo la infección viral”.
El zinc no sólo es necesario para la protección viral. También participa en otros procesos importantes como la división y el crecimiento celular y la cicatrización de heridas. Según un estudio20 Publicado en el Journal of Agriculture and Food Chemistry, el zinc también ayuda a la absorción de glucosa y regula el metabolismo energético. Si no obtienes suficiente zinc, tu sentido del gusto21 y oler22 también se ven afectados.
¿Dónde se puede conseguir zinc? Las fuentes naturales incluyen carne de res alimentada con pasto y yogur griego, champiñones, queso cheddar, huevos de pastoreo y brócoli.23 Si decide tomar un suplemento, tendría cuidado al tomar más de 15 mg por día, ya que debe factorizar el zinc del resto de alimentos que consume. Si ya consume grandes cantidades de alimentos de origen animal, es posible que ni siquiera necesite tomar ningún suplemento.
Dicho esto, Chris Masterjohn, Ph.D., señaló que la dosis ideal para la suplementación con zinc es de 7 mg a 15 mg cuatro veces al día con el estómago vacío o con alimentos sin fitatos.24 Tenga en cuenta también su consumo de cobre, ya que una proporción desequilibrada de zinc a cobre puede anular los beneficios del zinc sobre la quercetina.
Pruebe estas fuentes dietéticas de quercetina
Lo bueno de la quercetina es que ya está presente en muchas frutas y verduras. Por lo tanto, si lleva una dieta equilibrada, es probable que la obtenga de varias fuentes. Pero si desea aumentar su consumo, Millstine señala que los arándanos, las uvas de color oscuro, el ajo, las alcaparras y las manzanas (con cáscara) son buenas fuentes.25 Las fuentes adicionales incluyen:26
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Cilantro |
Hinojo |
Eneldo |
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Okra |
Bayas (bayas de enebro, arándano, arándano y mora) |
Té verde |
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Brócoli |
Moringa |
Espárragos |
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cebollas |
De los ejemplos proporcionados anteriormente, quiero enfatizar los niveles de quercetina que se encuentran en las cebollas, especialmente en su cáscara. Según una investigación publicada,27 “En la cáscara de la cebolla se encuentra aproximadamente 77 veces más quercetina que en la sección comestible”. Esto tiene sentido debido a las propiedades antimicrobianas de la quercetina,28 que actúa como barrera protectora para proteger el resto del vegetal de los microbios del suelo.29
Si la idea de consumir cáscaras de cebolla no le parece atractiva, existe una solución: hacer un caldo con cáscaras de cebolla para extraer la quercetina y otros antioxidantes. en un estudio30 Publicado en Foods, cocinar cebollas aumenta sus propiedades beneficiosas, concretamente hornearlas, asarlas y freírlas. Si bien todos los métodos son beneficiosos para potenciar las propiedades de la quercetina, la biodisponibilidad difiere:
“Después de la digestión in vitro, el índice de bioaccesibilidad de los compuestos fenólicos totales osciló entre el 42,6% y el 65,5% en las YSO (cebollas de piel amarilla) asadas y horneadas, respectivamente, y entre el 39,8% y el 80,2% en las RSO (cebollas de piel roja) hervidas y horneadas. cebollas), respectivamente, la cocción contribuyó a la mayor cantidad de compuestos fenólicos bioaccesibles para ambas variedades de cebolla después de la digestión in vitro”.
¿Debería tomar un suplemento de quercetina?
Según un estudio31 Publicado en Frontiers in Immunology, la quercetina tiene un excelente perfil de seguridad. Los investigadores observaron que la suplementación de hasta 1 gramo (1000 mg) por día durante tres meses no generó efectos secundarios significativos. Sin embargo, la quercetina intravenosa es un asunto diferente:
“La administración intravenosa de quercetina en un ensayo clínico de fase I para pacientes con cáncer provocó náuseas, vómitos, sudoración, enrojecimiento y disnea en dosis >10,5 mg/Kg (756 mg por individuo de 70 kg). Sólo se administraron dosis más altas por vía intravenosa, hasta 51,3 mg. /Kg (alrededor de 3.591 mg por individuo) se asociaron con toxicidad renal”.
Además de esto, considere aumentar también su ingesta de vitamina C, ya sea a través de alimentos o suplementos. Al igual que el zinc, se ha demostrado que la vitamina C aumenta la eficacia de la quercetina. El mismo estudio señaló que la vitamina C y la quercetina “ejercen una acción antiviral sinérgica” debido a sus beneficios superpuestos. Además, la vitamina C ayuda a reciclar la quercetina, aumentando aún más su eficacia.32 Este beneficio también fue confirmado en otros estudios.33,34
La dosis es sólo la mitad de la ecuación. La otra mitad es cuándo tomar suplementos de quercetina. Creo que tomar quercetina (con zinc) antes de acostarse es la mejor opción. Además, recuerda que tu última comida debe realizarse de tres a cuatro horas antes de dormir. Luego, duerme ocho horas.
Si eres metabólicamente flexible, tu cuerpo entrará en un estado de ayuno durante el sueño y aumentará los niveles de NADPH. Como se señala en un estudio35 Publicado en Cells, el NADPH es necesario para la síntesis de óxido nítrico, que se difunde en las mitocondrias para crear peroxinitrito. A partir de ahí, se produce la mitofagia para beneficiar el metabolismo neuronal, lo que ayuda en el manejo de la enfermedad de Parkinson.
El otro beneficio de tomar quercetina por la noche es aprovechar su acción senolítica para eliminar las células senescentes, que son similares a las células cancerosas que no se replican y secretan poderosas citocinas proinflamatorias que destruyen la salud. Puede optimizar las propiedades senolíticas de la quercetina si la toma en ayunas.