La L-carnitina es un compuesto que el cuerpo humano produce en pequeñas cantidades a partir de los aminoácidos lisina y metionina para facilitar la transferencia de ácidos grasos de cadena larga a las mitocondrias para la producción de energía. Pero la mayor parte de la carnitina que utilizamos proviene de los productos animales que comemos, particularmente de la carne roja, y si realmente quieres una dosis grande necesitarás complementarla. Y a eso se refiere la mayoría de la gente cuando habla de L-carnitina: el suplemento.
Como suplemento, la L-carnitina ofrece una serie de beneficios en una amplia variedad de sistemas fisiológicos:
- Pérdida de peso
- Recomposición corporal
- Producción de energía
- Optimización hormonal
- función endotelial
- La salud del corazón
- Salud del hígado
- Estado antioxidante y estrés oxidativo.
- Función cognitiva
Exploremos estos con más detalle.
Pérdida de grasa
La L-carnitina aumenta la utilización de grasas a nivel mitocondrial, reduciendo así las reservas de grasa y aumentando la pérdida de grasa. ¿Podría ser todo tan sencillo? Sí, realmente funciona. No es un suplemento maravilloso. No dará como resultado una pérdida rápida de grasa y no es de extrañar que sea un medicamento para perder peso. Pero ayuda:
- Un metanálisis de estudios en humanos encontró que la suplementación con L-carnitina tiene un efecto modesto sobre la pérdida de grasa.
- Otro metanálisis encontró resultados similares.
Recomposición corporal
La recomposición corporal significa mejorar la distribución de los tejidos del cuerpo: reducir la grasa corporal y aumentar la masa magra, que incluye músculos, huesos y tejido conectivo. En realidad, la recomposición corporal es incluso más importante que la “pérdida de peso”, ya que todos queremos perder grasa corporal y desarrollar músculo, no solo “perder peso”. Resulta que la L-carnitina ayuda enormemente con esto.
- Los pacientes en diálisis que toman L-carnitina retienen más masa muscular magra al tiempo que mejoran su capacidad para funcionar en el mundo.
- Los niños con una enfermedad de desgaste muscular tenían niveles mucho más bajos de carnitina en la sangre.
- La carnitina aumenta la quema de grasa en sujetos con sobrepeso mientras mantiene la masa magra y bloquea el catabolismo proteico que normalmente acompaña a la pérdida de grasa.
- En los pacientes con cáncer de páncreas, los que tomaron carnitina vivieron más y ganaron peso, mientras que los que no tomaron L-carnitina murieron antes y perdieron peso.
- En pacientes de edad avanzada con fatiga muscular rápida, la L-carnitina ayuda a reducir la masa grasa, aumentar la fuerza y aumentar la masa muscular magra.
- Directrices recientes incluso destacan el papel de la carnitina en la capacidad de la carne roja para contrarrestar la sarcopenia o atrofia muscular.
Producción de energía
La función fisiológica básica de la carnitina es facilitar la producción de ATP (la moneda energética del cuerpo) en las mitocondrias. Si complementa con L-carnitina, es lógico que aumente la producción de energía. ¿Sucede esto en humanos vivos? ¿Realmente obtienen más energía y reducen la fatiga?
- En pacientes con hipotiroidismo, se ha demostrado que la L-carnitina alivia la fatiga.
- La L-carnitina puede reducir la fatiga neuromuscular que suele ocurrir con entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo.
- Ayuda a los adultos mayores que sufren de fatiga muscular rápida a seguir un plan de entrenamiento y a volverse más fuertes, en forma y delgados en el proceso.
Optimización hormonal masculina
Una de las razones más populares por las que los hombres toman L-carnitina es para mejorar su entorno hormonal. ¿Funciona?
- La L-carnitina aumenta la actividad del receptor de andrógenos. Sin receptores de andrógenos activos, la testosterona que tengas no tiene a dónde ir, ni forma de interactuar con las células.
- En hombres infértiles, la L-carnitina mejora la motilidad y concentración de los espermatozoides, así como los niveles de testosterona y hormona luteinizante.
función endotelial
La disfunción endotelial, caracterizada por un flujo sanguíneo deficiente, aumento de la presión arterial y niveles bajos de óxido nítrico, casi siempre va acompañada de deficiencias de carnitina, lo que llevó a los investigadores a explorar si la suplementación con carnitina podría
- Tanto los modelos animales como los estudios en humanos muestran que la suplementación con carnitina reduce la presión arterial.
- También se ha sembrado la suplementación con carnitina para prevenir la disfunción endotelial.
- La L-carnitina aumenta directamente los niveles de óxido nítrico.
La salud del corazón
Según cualquier marcador de salud del corazón, la L-carnitina la mejora.
- Reduce el LDL y los triglicéridos mientras aumenta el HDL.
- Cuando se administra a pacientes con insuficiencia cardíaca, mejora la función y los resultados.
- Incluso mejora la presión arterial (en sí misma un gran predictor de problemas cardíacos).
Salud del hígado
Un metaanálisis reciente encontró que la L-carnitina reduce de manera consistente y confiable los niveles de enzimas hepáticas, lo cual es un fuerte indicador de que está haciendo que el hígado sea más saludable. Una vez más, esto se reduce a la capacidad del compuesto para mejorar la producción de energía mitocondrial y la respiración: cuando las plantas de energía funcionan sin problemas, todo lo demás encaja.
Estrés oxidativo
Al aumentar la producción de energía a nivel mitocondrial, la L-carnitina mejora la resiliencia y reduce la inflamación ante el estrés, especialmente en personas que enfrentan mucho estrés oxidativo.
- La suplementación con L-carnitina reduce los niveles de PCR en pacientes con enfermedades cardíacas, lo que indica una menor inflamación inicial.
- En pacientes críticos, la L-carnitina reduce los marcadores inflamatorios.
Función cognitiva
Una gran revisión reciente concluyó que la L-carnitina y otros suplementos de carnitina son eficaces para mejorar la función cognitiva en una amplia gama de demencias y enfermedades de degeneración cognitiva, principalmente al mejorar la respiración mitocondrial y la producción de ATP. Parece reducir el deterioro mitocondrial relacionado con la edad, reducir la muerte de las células cerebrales y disminuir el estrés de las células cerebrales.
En general, la L-carnitina es una opción buena y segura para cualquier persona con deterioro cognitivo.
¿Quién debería tomar L-carnitina?
- Veganos y vegetarianos. Como la carne roja es la fuente más abundante de L-carnitina en la dieta humana, quienes se niegan a comer carne tienden a tener niveles bajos de este nutriente. 1-2 gramos por día es una concesión inteligente para cualquier persona que haga dieta a base de plantas. Los estudios muestran que es mucho más biodisponible en veganos/vegetarianos que en omnívoros, lo que sugiere que debería comiéndolo: el cuerpo lo desea mucho. No hay mucha investigación sobre los vegetarianos que toman el suplemento, pero aquellos con quienes he hablado para que lo tomen informan que tienen mucha más energía que antes.
- Pacientes hipotiroideos: Como se ha demostrado que alivia la fatiga en esta población, la L-carnitina es una obviedad.
- Personas mayores que no comen mucha carne: Cuanto más frágil es una persona mayor, más bajos tienden a ser sus niveles de carnitina en sangre. Tomar L-carnitina suplementaria es una victoria fácil.
- Cualquiera que esté bajo mucho estrés.: El estrés es el estrés es el estrés, y se ha demostrado que la L-carnitina le ayuda a ser más resistente cuando se enfrenta a él.
¿Cuánta L-carnitina debes tomar?
Las dosis típicas son de 1 a 2 gramos por día divididas en dos, pero se han tomado dosis de hasta 5 a 6 gramos por día y parecen ser seguras.
Si prefieres ceñirte a la comida, 100 gramos de carne magra de carne contienen alrededor de 150 mg de carnitina.
¿Deberías preocuparte por el TMAO?
La suplementación con L-carnitina (o el consumo a través de la carne) aumenta un compuesto llamado TMAO, que es un metabolito que las bacterias intestinales producen después de entrar en contacto con la L-carnitina y otros nutrientes como la colina. OTMA se ha relacionado con la aterosclerosis, lo que ha llevado a las masas frenéticas a preocuparse por el consumo de carne y los suplementos de L-carnitina. ¿Es esta una preocupación legítima? ¿Puede la L-carnitina aumentar las enfermedades cardíacas?
Toda la evidencia que tenemos sugiere que la L-carnitina reduce enfermedad cardíaca: simplemente consulte las secciones de beneficios anteriores. Mejora el perfil lipídico, reduciendo el LDL y los triglicéridos y aumentando el HDL. Mejora la mortalidad por todas las causas. Incluso reduce el peso corporal y mejora la composición corporal. Todos los signos apuntan a que la L-carnitina mejora la salud del corazón, no la empeora. El hecho de que también aumente el TMAO sugiere que la gente también debería dejar de preocuparse por el TMAO.
Sin embargo, si le preocupan los niveles de OTMA, coma ajo crudo todos los días. La alicina del ajo puede reducir los niveles de OTMA. Tritúrelo o píquelo y déjelo reposar diez minutos antes de consumirlo para permitir que prolifere la alicina.
Es todo por hoy. Si tienes alguna otra pregunta sobre la L-carnitina, ¡déjame saber a continuación!
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