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Considere fuentes de proteínas que no sean carne, como el tofu o el edamame, para aumentar la ingesta de proteínas. (Para Corewell Health Beat)

Algunos alimentos son bien conocidos por ser excelentes fuentes de proteínas: huevos, pollo, carne de res, pescado, mantequilla de maní, yogur griego e incluso almendras.

Pero hay muchos alimentos ricos en proteínas menos conocidos a considerar, como lentejas, quinua, guisantes, espinacas, frijoles negros, garbanzos y edamame.

Hay mucho que aprender acerca de alimentarse con proteínas, que es un nutriente que necesitamos todos los días y uno de los principales componentes básicos de una dieta saludable.

La dietista de Corewell Health, Kristi Veltkamp, ​​ofrece consejos sobre proteínas, incluidas varias formas nuevas y más saludables en las que podríamos considerar incluirlas en nuestra dieta.

¿Cuánta proteína necesito todos los días?

Bueno, depende de tu tamaño, sexo, edad, nivel de actividad y más.

Dicho esto, la cantidad diaria recomendada de proteína para un adulto sedentario es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0,36 gramos por libra. Por lo tanto, para calcular su ingesta diaria de proteínas, multiplique su peso en libras por 0,36.

Eso significa que el hombre sedentario promedio debe comer alrededor de 56 gramos de proteína por día, y la mujer promedio debe comer alrededor de 46 gramos.

Las personas mayores de 60 años, las personas muy activas y las que intentan desarrollar masa muscular podrían necesitar más, dijo Veltkamp.

¿Cuándo debo consumir la mayor parte de mi proteína?

A algunas personas les gusta comenzar el día con un desayuno rico en proteínas. Mientras tanto, muchos estadounidenses consumen la mayor parte de sus proteínas en la cena.

Lo ideal es distribuirlo lo más uniformemente posible, dijo Veltkamp.

“Su metabolismo funciona todo el día, por lo que debemos darle ese suministro de proteínas. Si tiene pequeños trozos de proteína a lo largo del día, su cuerpo puede construirse y repararse todo el día”.

Equilibrar las proteínas con los carbohidratos a lo largo del día también puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo y ayuda a equilibrar el nivel de azúcar en la sangre para que no tenga picos, dijo Veltkamp.

Algunas formas de hacer eso con bocadillos: manzanas con mantequilla de maní, una mezcla de frutas secas o semillas favoritas con frutos secos o chispas de chocolate negro, zanahorias con hummus o yogur griego con bayas.

¿Puedo obtener demasiada proteína?

Eso es complicado. Veltkamp dijo que la mayoría de las personas obtienen fácilmente la cantidad recomendada de proteína en un día determinado.

Considere esto: el tamaño de la porción recomendada de carne como parte de una comida saludable es de 3 a 5 onzas, aproximadamente del tamaño y grosor de la palma de su mano o una baraja de cartas.

Y eso solo es alrededor de 25 gramos de proteína, la mitad de la cantidad diaria promedio recomendada.

“Por lo general, lo conseguimos muy fácilmente y podemos superarlo”, dijo Veltkamp.

El problema no surge necesariamente del exceso de proteína, sino de dónde proviene esa proteína, dijo.

“Demasiada proteína tiende a ser proteína animal”, dijo. “Es difícil comer en exceso cuando comemos proteínas de origen vegetal”.

Y demasiada proteína animal puede conducir a mayores cantidades de colesterol, grasas saturadas y calorías, lo que conduce a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer de colon, accidente cerebrovascular y diabetes, así como otros riesgos.

Además, el exceso de proteína se almacena como grasa y puede provocar un aumento de peso o evitar la pérdida de peso.

Mientras tanto, comer más alimentos de origen vegetal ofrece beneficios que incluyen mantener un peso saludable, mejorar la salud intestinal, estimular el sistema inmunológico, reducir la inflamación, más contenido de vitaminas y minerales, sin colesterol y más fibra.

Veltkamp dijo que lo más importante de lo que habla con muchas personas es comer más plantas.

“Haga de las proteínas animales un elemento adicional en su plato”, dijo Veltkamp. “Tres onzas es suficiente para una porción. Y elija una opción magra, como aves o mariscos. Luego cargue más en su ingesta de plantas porque de ahí es de donde provendrán la mayoría de sus beneficios para la salud «.

Una regla general para que sea fácil de recordar: divida su plato en una cuarta parte de proteínas magras y saludables, como pechuga de pollo, una cuarta parte de almidón o granos integrales, como arroz integral o papas al horno, y la mitad restante llénela con verduras.

¿Cuáles son algunas fuentes de proteínas no cárnicas?

La lista es larga, dijo Veltkamp.

Considere estos, enumerados con la cantidad de proteína por porción de 1 taza:

  • Garbanzos o hummus, 20 gramos
  • Lentejas rojas, 18 gramos
  • Frijoles negros, 18 gramos
  • Edamame sin cáscara, 18 gramos
  • Quinua, 16 gramos
  • Arroz integral, 10 gramos
  • Guisantes verdes, 9 gramos
  • Espinacas, 4 gramos

Si se siente más aventurero, puede optar por el tofu, que ofrece 9 gramos de proteína por porción de tres onzas, o el tempeh, que tiene 16 gramos por porción de tres onzas.

Otro consejo de Veltkamp: sume todas las proteínas de su comida antes de agregar carne, y se sorprenderá de la cantidad que ya hay.

Veltkamp señaló que las dietas de algunos países, incluidos aquellos en lugares donde las personas tradicionalmente viven más tiempo, se basan en proteínas de origen vegetal.

Y otra ventaja por optar por las plantas: las proteínas animales, como la carne y los huevos, son caras en este momento.

“Una lata de frijoles es mucho más barata”, dijo.

Puede que sea el momento de empezar a pensar en nuevas fuentes de proteínas y encontrar un equilibrio que funcione para ti.