El psyllium orgánico de cáscara entera es un excelente suplemento de fibra, especialmente cuando se toma dos horas después de una comida con un vaso lleno de agua. Esta antigua ayuda digestiva también ha comenzado a ser tendencia entre una nueva generación, una que creció viendo a sus padres beber polvo de cáscara de psyllium y agua para mantenerse regular.1
Pero hay algo que decir sobre las cáscaras de psyllium: no en los productos con sabor a naranja disponibles comercialmente, sino en su forma de cáscara entera, mínimamente procesada.
Las semillas, que proceden de Plantago ovata, una planta originaria de Asia, se han utilizado en la medicina tradicional india y china.2 durante siglos y ahora quienes lo utilizan para bajar de peso, hornear sin gluten y una serie de usos intermedios se están dando cuenta de sus numerosos beneficios.
Cáscara de psyllium abrazada por la multitud ozempic
Con fibra tanto soluble como insoluble, la cáscara de psyllium se usa a menudo como supresor del apetito entre quienes buscan perder peso. El New York Times informó:3
“Señor. [Max] Wittek, de 33 años, un ingeniero de software en Greenpoint, Brooklyn, que recientemente siguió una dieta cetogénica, ha usado cáscaras de psyllium para hacer que la base de su pizza a base de coliflor sea más abundante”. Psyllium, dijo, “hace que mi estómago haga silencio y no diga: ‘Por favor, ponme algo dentro’”.
Es una alternativa mucho más segura a los medicamentos para bajar de peso como la semaglutida, más conocida como Ozempic. La demanda de medicamentos que prometen perder peso fácilmente se ha disparado: las recetas aumentaron un 2082 % entre 2019 y 2022.4 Las ventas de productos de cáscara de psyllium también están aumentando: se lanzaron 249 productos de este tipo en EE. UU. entre 2018 y 2022.5
Cuando se agrega agua al psyllium, se forma un gel viscoso que no se digiere ni fermenta en el cuerpo. En el intestino delgado, el psyllium aumenta la viscosidad del quimo (una mezcla semifluida de alimentos parcialmente digeridos, líquidos y ácido del estómago), lo que ralentiza la absorción y degradación de los nutrientes.6
Una revisión exhaustiva y un metanálisis publicados en el Journal of the American Association of Nurse Practitioners encontraron que el psyllium disminuyó el peso corporal, el índice de masa corporal y la circunferencia de la cintura en personas con sobrepeso y obesidad. “La fibra de psyllium no fermentada formadora de gel, dosificada justo antes de las comidas, es eficaz para facilitar la pérdida de peso en participantes con sobrepeso y obesidad”, concluyó el equipo.7
Conocido por sus efectos reductores del apetito, un estudio separado que comparó la cáscara de psyllium con el medicamento para bajar de peso orlistat en ratones encontró que ambos tratamientos tuvieron un efecto similar en el control de la tasa de grasa corporal, pero el psyllium funcionó mejor para reducir los niveles de triglicéridos.8
Entre los niños y adultos obesos o con sobrepeso, así como entre aquellos con síndrome metabólico, también se encontró que el consumo diario de psyllium mejora los perfiles de lípidos en sangre y la respuesta glucémica, al tiempo que aumenta la saciedad y mejora el síndrome metabólico y los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.9
Por qué debería probar estrategias naturales, no ozempic
Los medicamentos para bajar de peso como Ozempic están de moda, pero su creciente lista de efectos secundarios importantes (sin mencionar sus altos costos) hace que las personas busquen opciones más seguras y naturales como el psyllium. Esta es una buena noticia, ya que la semaglutida, vendida bajo el nombre de Ozempic como medicamento para la diabetes y, en dosis más altas, bajo el nombre de Wegovy como medicamento para bajar de peso, también puede provocar efectos secundarios debilitantes, incluida parálisis estomacal.
Gastroparesia o retraso del vaciamiento gástrico,10 retarda o detiene el movimiento de los alimentos desde el estómago hasta el intestino delgado. Esto da como resultado una sensación de saciedad por más tiempo, que es un mecanismo que utiliza la semaglutida para provocar la pérdida de peso. Sin embargo, la gastroparesia también provoca náuseas, vómitos y, en casos graves, deshidratación y desnutrición. La diabetes es la causa más comúnmente conocida de gastroparesia, debido al daño a los nervios del estómago.11
Sin embargo, la semaglutida y medicamentos similares están diseñados para retrasar el vaciamiento gástrico, y muchos de los que los toman reportan náuseas y vómitos intensos (síntomas comunes de la gastroparesia). Incluso WeightWatchers, también conocida como WW, se está adentrando en el mercado de medicamentos para la obesidad mediante la adquisición de la plataforma de telesalud Sequence, donde pretende brindar a sus clientes un fácil acceso a medicamentos para bajar de peso como Wegovy.12
Psyllium suprime el apetito de manera similar, pero en general es mucho más seguro. Como se señala en Alimentary Pharmacology & Therapeutics, “Aunque el psyllium es útil, puede causar pérdida de apetito y retrasar el vaciado gástrico si se usa antes de las comidas…”13
Berberine: otro ‘ozempic natural’
En cuanto al tema de las alternativas naturales al Ozempic, la berberina es otra opción con beneficios similares al psyllium, aunque es un compuesto completamente diferente. La berberina es una sustancia química que se encuentra en plantas como el sello de oro y el agracejo europeo.14 Las investigaciones muestran que ayuda a regular el azúcar en sangre y puede ayudar a perder peso.
Una revisión sistemática de la literatura realizada en 2022 demostró que la suplementación con berberina tenía un efecto positivo sobre el perfil lipídico, la glucosa en sangre en ayunas, los parámetros de obesidad y la presión arterial sistólica.15
En un artículo de 2022 en Frontiers in Cellular and Infection Microbiology, los investigadores escribieron: “Los estudios han demostrado que BBR [berberine] puede aliviar las condiciones patológicas de los trastornos metabólicos, y el mecanismo está relacionado con la regulación de la microbiota intestinal… mientras tanto, la estructura y función de la microbiota intestinal también cambió después de la intervención de la berberina”.dieciséis
Al igual que el psyllium, la berberina también puede retrasar el tiempo que tardan los alimentos en pasar por el intestino delgado.17 y nutre preferentemente a los microbios que producen ácidos grasos de cadena corta beneficiosos que se sabe que tienen muchos beneficios para la salud.18
La cáscara de psyllium ofrece más que pérdida de peso
La belleza de los compuestos naturales como el psyllium es que suelen tener múltiples efectos beneficiosos. La cáscara de psyllium no es diferente, ya que actúa como un prebiótico que promueve la salud intestinal.
“La cáscara de psyllium… consiste en arabinoxilano altamente ramificado y formador de gel, un polímero rico en arabinosa y xilosa que tiene una digestibilidad limitada en los humanos. Sin embargo, varios miembros de la microbiota intestinal pueden utilizar estos oligosacáridos y sus azúcares constituyentes como fuente de energía y, por lo tanto, se puede considerar que el psyllium tiene potencial prebiótico”, explicaron los investigadores en el International Journal of Molecular Sciences.19
Los prebióticos ayudan a aumentar el crecimiento de bacterias beneficiosas al tiempo que aumentan la producción de ácidos grasos de cadena corta como el butirato y el propionato, que desempeñan un papel en la construcción de la barrera intestinal.20 haciéndolo menos permeable a los microorganismos que causan enfermedades.21 Además, se ha demostrado que el butirato induce la muerte celular programada de las células de cáncer de colon.22
Psyllium también ayuda a retener agua en el intestino delgado, aumentando el flujo de agua al colon.23 Esto lo convierte en una poderosa opción natural para aliviar el estreñimiento. “Atrapa agua en el intestino, aumentando el agua en las heces, facilitando la defecación y alterando el ambiente del colon”, explicaron investigadores de la Universidad de Helsinki, Finlandia, y sus colegas.
Esto se asocia con cambios significativos en la microbiota intestinal, especialmente en personas estreñidas.24 El psyllium funciona tan bien como el kiwi y las ciruelas pasas para aliviar el estreñimiento y tiene el beneficio adicional de mejorar significativamente el esfuerzo.25 También se ha descubierto que el psyllium funciona mejor que el salvado de trigo para aliviar el estreñimiento y también es útil para la diarrea y otros problemas intestinales:26
“La capacidad de retención de agua del gel de psyllium actúa como un normalizador de las heces, suavizando las heces duras en el estreñimiento, reafirmando las heces blandas/líquidas en la diarrea y normalizando la forma de las heces/reduciendo los síntomas en el síndrome del intestino irritable (SII). El psyllium es la única fibra aislada recomendada para el tratamiento del SII por el Colegio Americano de Gastroenterología y el estreñimiento idiopático crónico por la Asociación Americana de Gastroenterología”.
El psyllium beneficia su corazón y su salud metabólica
Psyllium ofrece muchos beneficios adicionales para la salud, que están clínicamente probados, que incluyen:27
- Mejor control glucémico entre personas con síndrome metabólico y diabetes tipo 2
- Optimización del colesterol
- Presión sanguínea baja
Un informe financiado por la Fundación del Consejo para una Nutrición Responsable (CRN) encontró que si los adultos estadounidenses mayores de 55 años con enfermedades cardíacas tomaran fibra dietética de psyllium diariamente, se podrían reducir los costos de salud en casi $4.4 mil millones al año al reducir las enfermedades coronarias. los eventos médicos relacionados con enfermedades cardíacas en un 11,5%.28
Una revisión publicada en Food & Function también elogió el potencial del psyllium para prevenir y tratar enfermedades cardiometabólicas y sus complicaciones, y señaló: “Numerosos estudios farmacológicos han investigado los ingredientes activos y los efectos terapéuticos del psyllium y sus extractos, incluidos antioxidantes, antitumorales, actividades antidiabéticas, hipotensoras, antiinflamatorias, neuroprotectoras, antidiarreicas y antivirales”.29
La cáscara de psyllium también puede reducir el riesgo de formación de cálculos biliares al disminuir el índice de saturación de colesterol biliar del cuerpo.30
El psyllium orgánico es el mejor
El psyllium es un cultivo muy fumigado, lo que significa que muchas fuentes están contaminadas con pesticidas, herbicidas y fertilizantes. Por esta razón, utilice únicamente cáscara de psyllium orgánica sin azúcar. Tomar psyllium orgánico tres veces al día podría agregar hasta 18 gramos de fibra (soluble e insoluble) a su dieta.
Lo ideal es consumir entre 25 y 50 gramos de fibra por cada 1000 calorías consumidas, por lo que querrás utilizar psyllium además de una dieta rica en frutas y verduras. Como se mencionó, consuma psyllium junto con un vaso lleno de agua. También puede ser útil para cocinar y hornear, y muchas recetas sin gluten se basan en cáscaras de psyllium.
Las reacciones adversas graves al psyllium son raras, pero si tiene dificultades para tragar, estrechamiento del esófago u otras obstrucciones del tracto gastrointestinal, debe consultar a su médico antes de usar psyllium.
Además del psyllium, los alimentos saludables con altas cantidades de fibra incluyen guisantes, alcachofas, batatas al horno con la cáscara intacta, espinacas, brócoli, coles de Bruselas, coliflor y muchas otras verduras.
Opciones adicionales que también son excelentes fuentes de fibra incluyen peras, frambuesas, ciruelas pasas guisadas, higos o dátiles secos (consumidos con moderación debido al alto contenido de azúcar), calabaza, manzanas con la piel intacta y naranjas.