¡Realiza estos 5 ejercicios de espalda en casa para tonificar y fortalecer tu espalda!
1. Superhombre
El ejercicio de Superman es un excelente punto de partida para recuperar la fuerza. Se dirige a los músculos de la espalda baja (aarncolson5458/how-to/5-exercises-to-strengthen-your-lower-back/”>lumbalgia) y ayuda a mejorar la postura. Para realizar este ejercicio, acuéstate boca abajo con los brazos extendidos frente a ti. Levante juntos el pecho, los brazos y las piernas del suelo, simulando una posición de vuelo. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a bajar. Repita durante una serie de 12 a 15 repeticiones.
2. tablón
Si bien las planchas trabajan principalmente el core, también involucran toda la espalda, ayudando a estabilizarla y fortalecerla. Para hacer una plancha, colóquese en posición de flexión con el peso apoyado en los antebrazos y los dedos de los pies. Mantenga su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies, involucrando los músculos centrales y de la espalda. Mantén la posición todo el tiempo que puedas, con el objetivo de aumentar el tiempo gradualmente.
3. Fijación de flexiones
La flexión de brazos es un ejercicio isométrico que se dirige a la parte superior de la espalda y los hombros. Comience en una posición de flexión, pero en lugar de hacer repeticiones, mantenga la posición con los brazos completamente extendidos. Concéntrate en juntar los omóplatos para involucrar la parte superior de la espalda. Mantenga durante 20 a 30 segundos y repita durante 3 a 4 series.
4. Peso muerto con mancuernas
El peso muerto es un ejercicio clásico para desarrollar la fuerza general y se dirige particularmente a la zona lumbar y aarncolson5458/fitness/muscle-gain/best-equipment-for-glute-workout-at-home/”>tonificar los glúteos. Sostenga una mancuerna en cada mano con los pies separados a la altura de los hombros. Manteniendo la espalda recta, doble las caderas y las rodillas para bajar las mancuernas hacia el suelo. Luego, párate derecho y levanta las mancuernas hasta la posición inicial. Realiza 3 series de 8-10 repeticiones.
5. Perro pájaro
El ejercicio del perro pájaro ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad mientras fortalece la zona lumbar y el tronco. Comience sobre manos y rodillas en posición de mesa. Estire simultáneamente el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la espalda recta. Mantén la posición durante unos segundos y luego regresa a la posición inicial. Repita con el brazo y la pierna opuestos. Realice de 10 a 12 repeticiones por lado durante 2 a 3 series.
Entrenamiento de espalda para gimnasio.
Aquí hay 5 ejercicios para tonificar la espalda para realizar en el gimnasio que pueden ayudar a tonificar y fortalecer tu espalda:
1. Dominadas
Las dominadas son un ejercicio compuesto que se dirige principalmente al dorsal ancho (dorsales), los músculos grandes a los lados de la espalda. Para realizarlo, cuélguese de una barra de dominadas con las palmas hacia afuera en un agarre por encima de la cabeza y las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Involucre su núcleo y tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla esté por encima de la barra. Vuelve a bajar el cuerpo con control. También puedes realizar este ejercicio en casa si dispones de una barra de dominadas. Apunta a 3 series de 6-8 repeticiones.
2. Sentadilla con mancuernas
Las sentadillas con mancuernas, un ejercicio dinámico, son excelentes para tonificar la espalda y fortalecer la columna. Para obtener aarncolson5458/fitness/muscle-gain/to-add-or-not-add-weights-whats-the-right-way-to-do-squats/”>beneficios de las sentadillas con mancuernas, párese con los pies a la altura de los hombros separados, sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Doble las rodillas y las caderas, bajando el cuerpo como si estuviera sentado en una silla. Mantenga la espalda recta, el pecho erguido y las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Empuja con los talones para volver a la posición de pie. Repita para las repeticiones deseadas.
3. Jalón lateral hacia abajo
Vij dice: “La máquina de dominadas es otra excelente manera de trabajar los dorsales y fortalecerlos”. Para realizar este ejercicio, siéntese en una máquina de dominadas y agarre la barra con las manos más separadas que el ancho de los hombros. Mantenga el pecho erguido y tire de la barra hacia el pecho mientras se concentra en usar los músculos de la espalda. Suelta lentamente la barra. Apunta a 3 series de 10 a 12 repeticiones.
4. Tirar del cable del brazo recto hacia abajo
El tirón del cable con el brazo recto apunta a tus dorsales y involucra toda tu espalda. Ayuda a desarrollar el ancho de los músculos de la espalda y mejora la conexión mente-músculo. Para hacer este ejercicio, colócate frente a una máquina de cable de polea alta. Conecte una barra recta o una cuerda a la polea. Sujete la barra o cuerda con un agarre por encima de la cabeza, con los brazos completamente extendidos. Retroceda un poco para crear tensión. Sin doblar los brazos, tire de la barra o la cuerda hacia abajo frente a usted mientras ejercita los dorsales. Apriete los omóplatos en la parte inferior del movimiento y suelte lentamente la barra hacia arriba. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.
5. Hiperextensión ponderada
Vij dice: “El ejercicio de hiperextensión con peso se dirige principalmente a los músculos erectores de la columna, que corren a lo largo de la columna y aarncolson5458/preventive-care/self-care/cervical-spine-causes-symptoms-and-treatment/”>mantiene la columna fuerte. ” Colócate en un banco de hiperextensión, asegurando piernas y caderas. Cruza los brazos sobre el pecho o sostén un disco de pesas contra el pecho. Gire las caderas, mantenga la espalda recta y baje el torso hacia el suelo. Mantenga los glúteos y la espalda baja comprometidos. Levante el torso nuevamente para alinearlo con las piernas, evitando la extensión excesiva en la parte superior.
Agregue estos ejercicios a su rutina diaria de ejercicios y reducirá el riesgo de dolor de espalda o columna, rigidez y falta de movilidad.
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