Cuando llega el clima primaveral, también surge el deseo de empezar a correr, para hacer ejercicio, divertirse o competir seriamente.
Pero después de un largo invierno en el interior, no es aconsejable ponerse los cordones y empezar a caminar sin un plan.
Correr al aire libre después de la inactividad en un clima frío requiere preparación.
Personaliza tu entrenamiento
El régimen de entrenamiento debe variar según el corredor: principiante, intermedio o experimentado.
“Cada categoría tendrá un programa de entrenamiento diferente dependiendo del acondicionamiento del atleta y los objetivos de distancia para cada individuo”, dijo Matthew Axtman, DO, Medicina deportiva ortopédica de Corewell Health.
La mayoría de las personas que buscan participar en una carrera de 5 km probablemente sean novatos, dijo. Deben planificar un programa de seis semanas y comenzar a hacer ejercicio a medida que el clima se calienta.
Es importante empezar despacio y considerar una búsqueda en línea de programas desde el sofá hasta 5K, dijo.
“Asegúrese de ser inteligente con el programa”, dijo el Dr. Axtman. “Empieza por tener en tu mente esa imagen de cuál es tu objetivo. ¿Lo haces por salud, lo haces con amigos o tienes pensado participar en alguna carrera determinada?”
El entrenamiento cruzado es importante. Su programa debe incorporar no sólo correr, sino también caminar, andar en bicicleta, entrenamiento de fuerza e incluso yoga y Pilates para apuntar a diferentes grupos de músculos.
Por lo general, es aconsejable que el principiante comience mezclando caminar y correr: correr media milla, caminar media milla.
Los corredores experimentados no necesitan empezar tan lentamente.
“Los corredores experimentados pueden tener un régimen más intenso, pero el novato debe tomarlo más despacio”, dijo el Dr. Axtman. “Tienes un mayor riesgo de sufrir lesiones si no has participado en esa actividad en absoluto”.
Abordar el dolor
Dijo que todos los corredores deben intentar prevenir lesiones escuchando a sus cuerpos.
“Si nota dolor, abandone el entrenamiento”, dijo el Dr. Axtman. “Utilice tratamientos simples al principio: hielo, medicamentos de venta libre, etc. Si retroceder no detiene el dolor, es posible que necesite hacerse un examen para determinar de dónde proviene el dolor.
“No tardes en encontrar la causa del dolor. Podría empeorar las cosas si lo hace. Arréglalo lo más rápido posible”.
Al buscar un programa, además de conectarse en línea, es posible que las personas quieran ver si la carrera en la que planean participar sugiere un protocolo de entrenamiento.
Consejos de entrenamiento
El Dr. Axtman ofrece varios consejos sencillos para aprovechar al máximo tu entrenamiento.
Comience con zapatos que le queden bien. Vaya a una tienda de calzado deportivo que pueda evaluar su forma de andar al correr y ayudarlo a identificar los mejores zapatos para usted. La mayoría de las tiendas tienen una política de devolución si siente dolor después de la compra.
Además, beba muchos líquidos. La deshidratación puede afectar su acondicionamiento y entrenamiento.
Use ropa que absorba la humedad, dijo. Son prendas que elevan el sudor hacia la tela y lo disipan. Por ejemplo, no use algodón, que retiene el líquido. Use ropa adecuada para evitar el sobrecalentamiento.
“No importa qué tipo de atleta sea una persona, cualquier ejercicio es bueno y proporcionará ciertos beneficios para la salud”, afirmó Axtman. “Pero sé inteligente y asegúrate de elegir tus objetivos y entrenar adecuadamente”.