El uso de magnesio y vitamina D para la ansiedad y la depresión ha sido tendencia en las redes sociales, y este es un tema viral al que vale la pena prestarle atención. La charla incluye informes anecdóticos de personas que padecen ansiedad desde hace mucho tiempo y que dicen haber obtenido alivio con los suplementos naturales.
El usuario de TikTok Tyler Wesley, informó Fox News, publicó un video diciendo que toma 500 miligramos de magnesio y una dosis de vitamina D al día, y eso eliminó sus síntomas de ansiedad. “Ya no tengo ansiedad. Treinta años, ansiedad toda mi vida, ya no la tengo”, escribió.1 Pero esto no son sólo rumores. Una gran cantidad de investigaciones respaldan el uso de magnesio y vitamina D para mejorar la salud mental.
¿Su salud mental se ve afectada por una falta de magnesio?
El magnesio es necesario para el funcionamiento saludable de la mayoría de las células, especialmente el corazón, los riñones y los músculos. Interviene en el funcionamiento de más de 300 enzimas,2 y los niveles bajos de magnesio impiden la función metabólica celular y deterioran la función mitocondrial.
Además, el magnesio está íntimamente involucrado en la actividad del sistema psiconeuroendocrino y desempeña un papel en las vías biológicas asociadas con el desarrollo de la depresión. “Por ejemplo, todos los elementos del eje límbico-hipotálamo-hipófisis-suprarrenal son sensibles a la acción del Mg. [magnesium]”, según una revisión sistemática realizada por investigadores de la Universidad de Leeds.3
El magnesio también es necesario para la activación de la vitamina D, y su deficiencia puede obstaculizar su capacidad para convertir la vitamina D mediante la exposición al sol y/o la suplementación oral. Desafortunadamente, la deficiencia es común y rara vez se diagnostica.4 Se estima que el 68% de los estadounidenses y el 72% de los adultos franceses no consumen suficiente magnesio en su dieta, y esta ingesta inadecuada puede estar relacionada con enfermedades como la presión arterial alta, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.5
Además, hasta el 30% de la población tiene deficiencia de magnesio según los niveles bajos de magnesio sérico, y hasta el 84% de ciertas poblaciones de pacientes, como las mujeres posmenopáusicas con osteoporosis, tienen deficiencia de magnesio cuando se utiliza la prueba de carga de magnesio intravenosa estándar de oro.6 La deficiencia subclínica de magnesio afecta aún más, poniendo en riesgo la salud mental.
El vínculo del magnesio con la depresión y la ansiedad
El magnesio se conoce como un nutriente antidepresivo.7 Se ha demostrado que la suplementación con este mineral mejora la depresión leve a moderada en adultos, con efectos beneficiosos que se producen dentro de las dos semanas posteriores al tratamiento.8
La investigación de la Universidad de Leeds también incluyó datos de 18 estudios que revelaron que “la evidencia existente sugiere un efecto beneficioso del Mg sobre la ansiedad subjetiva”.9 Un estudio publicado en Medical Hypotheses también destaca informes de casos que muestran una “recuperación rápida” (menos de siete días) de la depresión mayor con el uso de magnesio en cada comida y antes de acostarse.10
Además, los síntomas de la deficiencia de magnesio pueden incluir muchos problemas mentales como depresión, confusión y agitación.11 Se sabe que las personas con depresión tienen:
- Reducir los niveles de magnesio en la sangre.12 y el cerebro13
- Nivel bajo de magnesio en el líquido cefalorraquídeo14
En cuanto a la ansiedad, el magnesio influye en los neurotransmisores del cerebro de una manera que puede ayudar a calmar el cuerpo. Además, ayuda a que los músculos se relajen y también participa en el sistema de respuesta al estrés del cuerpo. Si bien los niveles bajos de magnesio pueden aumentar el estrés, el estrés emocional y físico puede reducir el magnesio en su cuerpo.15
El Dr. Chris Palmer, profesor asistente de psiquiatría en la Facultad de Medicina de Harvard en Boston, dijo a Fox News:dieciséis
“El magnesio desempeña un papel en muchas reacciones metabólicas del cuerpo y del cerebro. Una hipótesis de los trastornos de ansiedad es que las vías/circuitos de ansiedad en el cerebro son hiperexcitables, lo que significa que se activan de manera inapropiada y causan ansiedad…
Se sabe que el magnesio reduce la hiperexcitabilidad de las neuronas y los músculos, que es una de las razones por las que comúnmente se incluye en los relajantes musculares de venta libre. Este mecanismo puede explicar su capacidad para reducir la ansiedad en algunas personas”.
Andrew Huberman, neurocientífico y profesor titular del departamento de neurobiología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford, también recomienda el treonato de magnesio como parte de su “pila de suplementos para dormir” para mejorar el sueño.17 La falta de sueño puede aumentar los niveles de ansiedad hasta en un 30%.18,19 por lo que la capacidad del magnesio para favorecer un buen descanso nocturno aumenta aún más su potencial ansiolítico.
Vitamina D para la depresión y la ansiedad
Al igual que con el magnesio, los niveles bajos de vitamina D son un problema de salud frecuente. La prevalencia global de deficiencia de vitamina D (definida como un nivel de menos de 20 ng/ml) e insuficiencia (definida como un nivel de 20 a menos de 30 ng/ml) es del 40% al 100%.20
La prevalencia es aún mayor si se tiene en cuenta que se ha demostrado que 20 ng/ml son extremadamente insuficientes para una buena salud y la prevención de enfermedades y, para mantener la salud, no se recomiendan niveles inferiores a 40 ng/ml (100 nmol/L).
Entre los adultos mayores en los EE. UU., la deficiencia de vitamina D puede afectar hasta al 100% de la población.21 no sólo porque tienden a pasar mucho tiempo en interiores, sino también porque producen menos vitamina D en respuesta a la exposición al sol que una persona más joven con la misma exposición al sol.
La serotonina, la hormona cerebral asociada con la elevación del estado de ánimo, aumenta con la exposición a la luz brillante y disminuye con una menor exposición al sol. Cuando los científicos evaluaron los efectos de la vitamina D en la salud mental de 80 pacientes de edad avanzada, descubrieron que aquellos con los niveles más bajos de vitamina D tenían 11 veces más probabilidades de sufrir depresión que aquellos con niveles saludables.22
Investigadores de la Universidad de Ordu en Turquía también revelaron que los niveles bajos de vitamina D, junto con los niveles bajos de vitamina B12 y el aumento de homocisteína, pueden desempeñar un papel en la depresión entre niños y adolescentes.23
En un artículo en la revista Children, la Dra. Joy Weydert, del departamento de pediatría del Centro Médico de la Universidad de Kansas, explicó: “La deficiencia de vitamina D disminuye la expresión de la enzima catecol-O-metil transferasa (COMT), necesaria para el metabolismo de la dopamina y la serotonina. .”24 Además, los adolescentes con niveles bajos de vitamina D mejoraron los síntomas depresivos después de la suplementación con vitamina D.25
Otro ensayo concluyó que la suplementación con altas dosis de vitamina D “parece mejorar [depression] síntomas que indican una posible relación causal”.26 mientras que un estudio de Psiconeuroendocrinología incluso relacionó los niveles bajos de vitamina D con un mayor riesgo de suicidio, señalando:27
“Se ha propuesto que la vitamina D actúa como otros neuroesteroides y desempeña un papel en el mantenimiento de la función cerebral normal al modular la excitabilidad neuronal, regular la producción de neurotrofinas específicas y tener efectos neuroprotectores…
También se ha demostrado que la vitamina D activa aumenta p11… una proteína que interactúa y transporta el receptor 5-hidroxitriptamina (5-HT)1B (receptor de serotonina) desde el citoplasma a la membrana… Un estudio reciente demostró que los niveles de expresión del ARNm de p11 son más bajo en las regiones cerebrales relacionadas con el estrés de las víctimas de suicidio”.
Cómo optimizar su vitamina D
Hay buenas razones para probar opciones naturales para la ansiedad y la depresión antes de recurrir a medicamentos. Los antidepresivos, en particular, pueden provocar autolesiones, violencia y suicidio, mientras que los ansiolíticos pueden ser adictivos y provocar sobredosis mortales.
La mejor manera de optimizar sus niveles de vitamina D es mediante una exposición prudente al sol, ya que la exposición al sol tiene muchos beneficios incluso aparte de la vitamina D. Sin embargo, si esta no es una opción para usted debido a su ubicación o estilo de vida, tome vitamina D3 diariamente. Es posible que se necesite un suplemento de hasta 10 000 unidades para alcanzar un nivel de vitamina D de 40 a 60 ng/ml.
Los datos de los estudios D*Action de GrassrootsHealth sugieren que el nivel óptimo para la salud y la prevención de enfermedades está entre 60 ng/mL y 80 ng/mL, mientras que el límite de suficiencia parece estar alrededor de 40 ng/mL. En Europa, las medidas que busca son de 150 a 200 nmol/L y 100 nmol/L, respectivamente.
La única forma de evaluar si podría necesitar suplementos y cuánto tomar es comprobar su nivel, idealmente dos veces al año (a principios de la primavera y principios del otoño), cuando su nivel está en su punto más bajo y en su punto máximo, respectivamente. . Asegúrese de que su ingesta suplementaria de vitamina D esté equilibrada con otros nutrientes, incluidos no solo magnesio sino también vitamina K2 y calcio.
La investigación realizada por GrassrootsHealth, basada en datos de casi 3000 personas, revela que necesita un 244% más de vitamina D oral si no toma también magnesio y vitamina K2, que también funciona sinérgicamente con la vitamina D y ayuda a prevenir complicaciones asociadas con la calcificación excesiva en su arterias.28
Por qué el treonato de magnesio puede ser mejor para la salud mental
Las verduras de hojas verdes oscuras son una buena fuente de magnesio, y exprimirlas en jugo es una excelente manera de aumentar su ingesta, aunque algunas personas también pueden necesitar suplementos. Varios factores pueden afectar la absorción y excreción de magnesio, incluido el consumo de alcohol, medicamentos recetados como estatinas, estrés, sudoración intensa y más.29
En un estudio, los efectos de los suplementos de magnesio fueron comparables a los de los antidepresivos recetados en términos de efectividad, pero sin ninguno de los efectos secundarios asociados con estos medicamentos.30 Los participantes del grupo de tratamiento recibieron una dosis diaria de 248 miligramos (mg) de magnesio elemental durante seis semanas, mientras que los controles no recibieron ningún tratamiento. Según los autores, “funciona rápidamente y es bien tolerado sin necesidad de un control estricto de la toxicidad”.31
Cuando se trata de suplementos orales, mi preferencia personal es el treonato de magnesio, ya que parece ser el más eficaz para penetrar las membranas celulares, incluidas las mitocondrias y la barrera hematoencefálica.
Los niveles de magnesio en el líquido cefalorraquídeo están estrictamente controlados, de modo que aumentar los niveles de magnesio en la sangre en un 300% solo aumenta los niveles de líquido cefalorraquídeo aproximadamente entre un 10% y un 19%.32 Sin embargo, el L-treonato de magnesio ha mejorado su eficacia para aumentar los niveles de magnesio en el líquido cefalorraquídeo.33
Sólo el L-treonato de magnesio, a diferencia del cloruro de magnesio o el gluconato de magnesio, aumenta los niveles de magnesio en el líquido cefalorraquídeo y mejora la cognición en modelos animales.34 El magnesio también se absorbe a través de la piel, por lo que puede usar una solución tópica o tomar baños de sal de Epsom (sulfato de magnesio) para aumentar sus niveles.
La dosis diaria recomendada de magnesio es de alrededor de 310 a 420 miligramos (mg) por día, según la edad y el sexo.35 aunque algunos investigadores creen que podemos necesitar entre 600 y 900 mg/día para tener una salud óptima. Creo que muchos pueden beneficiarse de cantidades tan altas como de 1 a 2 gramos (1000 a 2000 mg) por día.
Como regla general, recomiendo comenzar con una dosis de 200 mg de citrato de magnesio oral por día, aumentando gradualmente la dosis hasta que desarrolle heces ligeramente blandas. Para utilizar este método, es necesario utilizar citrato de magnesio, ya que se sabe que tiene un efecto laxante. Una vez que conozca su límite, puede cambiar a otras formas si lo desea.