Ejercicio: sin dolor no hay ganancia, ¿verdad? No cuando vives con migraña. Para ti, el ejercicio puede ser un arma de doble filo. Alguna actividad física puede desencadenar síntomas. Pero sudar con regularidad podría ayudarle a sufrir migrañas con menos frecuencia. Sólo hay que saber cómo hacerlo.
En un estudio de más de 4500 personas con migraña, aquellos que lograron hacer al menos 2 1/2 horas de ejercicio moderado a vigoroso cada semana sufrieron menos migrañas que aquellos que se movían poco o nada en absoluto. Las personas obtuvieron beneficios al caminar a paso ligero, andar en bicicleta, trotar e incluso limpiar a fondo, si eso es lo que te gusta.
Es más, tus sesiones de sudor liberan endorfinas y otras sustancias químicas que afectan directamente al dolor. Pero gran parte de su beneficio puede ser indirecto.
“Si bien el estrés es el desencadenante número uno de las migrañas, los problemas del sueño ocupan el segundo lugar”, dice la Dra. Julia Jones, neuróloga del Hospital Metodista de Houston. “El cardio ayuda a dormir mejor y reduce el estrés, por lo que, en la mayoría de los pacientes con migraña, el ejercicio ayuda”.
La actividad física también puede ayudarle a perder o mantener su peso, y los estudios demuestran que mantener un peso saludable reduce los ataques.
Entonces, ¿cuál es la desventaja de hacer ejercicio? Varias cosas que suceden en el gimnasio o mientras haces ejercicio podrían desencadenar un ataque.
“El esfuerzo excesivo, las luces brillantes, el calor, la deshidratación o un ejercicio extenuante pueden provocar que el paciente sufra migraña”, dice Jones.
Los levantamientos activos por encima de la cabeza y las flexiones pueden no ser una buena idea para las personas que padecen migrañas, dice Stephen Corvini, PT, DPT, fisioterapeuta del Centro Médico Montefiore en la ciudad de Nueva York. Las actividades de alta intensidad o extenuantes de la parte superior del cuerpo pueden ser un desencadenante, dice, porque pueden elevar demasiado la presión arterial.
En lugar de hacer flexiones, pruebe con planchas o prensas de pecho con mancuernas.
Puede que sea necesario un poco de prueba y error, dice Jessica Schwartz, portavoz de la Asociación Estadounidense de Terapia Física, pero se puede encontrar ese punto ideal para hacer ejercicio con migraña. Pruebe estos consejos.
Empiece despacio. Si sufre migrañas, “el ejercicio ligero a moderado suele ser muy seguro”, dice Corvin.
Cambie las actividades de alta intensidad por opciones de menor intensidad. Podría ser caminar a paso ligero, nadar o andar en bicicleta sobre una superficie plana. Limite el entrenamiento de intervalos y CrossFit a no más de una vez por semana, añade Corvini.
No eleve demasiado su frecuencia cardíaca si es sensible al ejercicio. Si es especialmente sensible al ejercicio, es posible que necesite mantener su frecuencia cardíaca por debajo del 60 % de su máximo, sugiere Schwartz. ¿Cómo puedes saberlo? Utilice esta fórmula: (220 – su edad) x 0,60 = 60% de su frecuencia cardíaca máxima. Entonces, si tienes 45 años, no querrás alcanzar más de 105 pulsaciones por minuto cuando hagas ejercicio. Puede controlar su pulso con los dedos o usar un monitor cardíaco mientras suda. Si su frecuencia cardíaca aumenta demasiado, baje el tono del entrenamiento.
Evite los desencadenantes cuando haga ejercicio. Si la luz te molesta, hazlo temprano en la mañana o al final de la tarde y usa gafas de sol. Evite los gimnasios con esas luces cegadoras en el techo. Si la falta de sueño es un problema, asegúrese de hacer ejercicio después de una buena noche de descanso.
Normaliza tu rutina. “Coma, duerma y haga ejercicio a la misma hora todos los días”, aconseja Jones. Esto ayuda a mantener el equilibrio natural de su cuerpo, lo que puede ayudar a defenderse de las migrañas.
Alimenta tu cuerpo. Manténgase hidratado y coma proteínas aproximadamente una hora y media antes de ir al gimnasio, a la piscina o a la acera para mantener estable el nivel de azúcar en la sangre.
Habla con tu médico. Antes de comenzar una rutina de ejercicios, habla con tu médico. Asegúrese de que sus síntomas sean realmente una migraña y no otra afección de salud.