Tanya Lewis: Hola este es Tu salud, rápidamentea Científico americano ¡Serie Podcast!
Josh Fischman: Te traemos las últimas novedades vitales en salud: Descubrimientos que afectan a tu cuerpo y a tu mente.
Luis: Y desglosamos la investigación médica para ayudarlo a mantenerse saludable.
Soy Tanya Lewis.
Fischman: Soy Josh Fischman.
Luis: Eran Científico americanoLos editores senior de salud.
Fischman: En el programa de hoy, hablaremos de los alimentos ultraprocesados: qué son, si son malos para la salud y por qué es tan difícil estudiar sus efectos.
[Clip: Show theme music]
Luis: No sé tú, Josh, pero yo soy un gran admirador del helado. A menudo desayuno cereales, a veces con un poco de yogur de frutas. Y disfruto de un buen cóctel de ginebra. ¿Qué crees que tienen estos alimentos en común?
pescador: Espera un minuto. ¿De verdad me estás haciendo una prueba sorpresa?
Luis: Sí, lo soy.
pescador: Pero aquí hay tantas respuestas correctas diferentes. Todos esos alimentos tienen mucha azúcar. De una forma u otra. Todos ellos han sido relacionados con la mala salud. Y todos tienen fruta como ingrediente, incluso la ginebra. ¿Cuál estás buscando?
Luis: La respuesta que buscaba era que todos son ultraprocesados.
Fischman: Oh. Sí, por supuesto. Pero, ¿qué son exactamente los “alimentos ultraprocesados” y en qué se diferencian de los alimentos “procesados”? ¿Es malo para tí?
Luis: Para respondernos algunas de estas preguntas está nuestra pasante editorial, Lori Youmshajekian. Está escribiendo una noticia sobre alimentos ultraprocesados. Lori, ¡bienvenida a Tu salud, rápidamente!
Lori Youmshajekian: Gracias por invitarme.
Fischman: Hola, Lori.
Luis: Entonces Lori, he oído hablar de procesada alimentos antes. Siempre pensé en ellos como cualquier tipo de comida empaquetada o preparada, como papas fritas o dulces. Entonces, ¿qué hace que un alimento sea “ultraprocesado” y en qué se diferencia de un alimento simplemente “procesado”?
Youmshajekian: Entonces, la regla general es que los alimentos ultraprocesados son aquellos que no puedes preparar en tu propia cocina. Y eso se debe a que han pasado por algún tipo de procesamiento industrial, donde los ingredientes han sido cambiados de una manera que no se podría hacer con equipos domésticos, o hay aditivos para conservar la comida, hacerla más crujiente, más brillante, todo ese tipo de cosas.
Por lo general, están diseñados para estar listos para comer y realmente no se parecen a los ingredientes crudos con los que están hechos.
Luis: ¿Cuáles son algunos ejemplos?
Youmshajekian: Quizás reconozcas cosas como patatas fritas o refrescos. Pero también barritas de granola o cereales para el desayuno, o incluso proteínas en polvo. Entonces es un grupo de alimentos realmente diverso.
Los alimentos completamente no procesados son básicamente algo que viene directamente de la granja o del jardín, como una papa que acabas de arrancar del suelo.
Los alimentos procesados, en comparación, son todo lo que hay en el medio. El simple hecho de lavar un alimento puede ser una especie de procesamiento. Pero también puede hacerlo el picar. Y también cosas como enlatar, secar y congelar.
Fischman: Entonces, ¿cuánto de nuestra dieta es realmente procesado o ultraprocesado?
Youmshajekian: Según algunas estimaciones, casi el 60 por ciento de lo que comemos en Estados Unidos es ultraprocesado. Para los niños, es aún peor: casi el 70 por ciento de su dieta es procesada.
Luis: Wow eso es mucho. ¿Pero importa la cantidad y el tipo de procesamiento?
Youmshajekian: Sí. Las diferencias en la intensidad del procesamiento se capturan en algo llamado escala NOVA.
Fischman: ¿NOVA significa algo?
Youmshajekian: ¡No, en realidad es solo un nombre! “Nova” significa “nuevo” en portugués. El sistema fue desarrollado en Brasil hace aproximadamente una década como un nuevo Manera de clasificar los alimentos.
Históricamente, los científicos analizaban los alimentos en términos de los nutrientes que contenían, como proteínas, grasas o carbohidratos.
NOVA surgió en cierto modo porque los científicos reconocieron que no son sólo los nutrientes los que pueden afectar la calidad y los efectos sobre la salud de los alimentos, sino también la cantidad de procesamiento a los que se someten.
Así que NOVA tiene cuatro categorías: hay alimentos no procesados o mínimamente procesados, que son cosas como huevos y verduras.
Luego están los alimentos que se utilizan para preparar comidas pero que no necesariamente se comen solos, como el aceite o la mantequilla.
Entonces hay procesada alimentos, que se preparan utilizando una combinación de esas categorías: pan casero, por ejemplo.
Y la última categoría son los alimentos ultraprocesados, que implican procesamiento industrial y aditivos.
Fischman: Casi todo lo que comemos sufre alguno cantidad de procesamiento, ¿verdad?
Youmshajekian: Correcto, exactamente. Un ejemplo que he visto mucho es la mantequilla de maní. Podrías simplemente triturar maní y obtener mantequilla de maní, que está mínimamente procesada. Podrías agregar sal, azúcar y aceite y obtener una versión procesada. O parte de la mantequilla de maní que encuentras en la tienda podría contener conservantes o emulsionantes, y eso la convierte en ultraprocesada.
Luis: Entonces Lori, ¿sabemos si los alimentos ultraprocesados son malos para nuestra salud? ¿Qué dice la ciencia?
Youmshajekian: Algunos estudios han encontrado vínculos entre el consumo de alimentos ultraprocesados y la obesidad, la diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer e incluso problemas de salud mental. Pero sólo unos pocos estudios han intentado medir si son estas dietas las que son causando el pobre salud.
hay un estudio realmente importante de hace unos años que causó un gran revuelo en el mundo de la investigación porque en realidad comparó los efectos de una dieta ultraprocesada con una dieta mínimamente procesada en un entorno controlado. Kevin Hall, un científico de los Institutos Nacionales de Salud, reclutó a 20 voluntarios y los confinó en un área similar a un hospital en Maryland para estudiar los efectos de diferentes dietas.
Luis: Espera espera espera. Ellos confinado ellos ahí?!
Youmshajekian: ¡Sí! Quiero decir que podían hablar entre ellos y con el personal de las instalaciones, pero la idea era evitar que la gente corriera a la cafetería a buscar comida.
Durante dos semanas, a algunos de ellos solo les dieron alimentos mínimamente procesados, por lo que comenzaban el día con cosas como yogur griego y fruta. Otros solo consumieron alimentos ultraprocesados, como un bagel con queso crema, tocino de pavo y cereales azucarados para el desayuno. Y cuando cada grupo terminara esas dos semanas, cambiarían a la otra dieta.
A los participantes se les dio tanta comida como querían. Y lo interesante es que, con la dieta ultraprocesada, las personas en realidad comieron alrededor de 500 calorías más por día y terminaron ganando alrededor de dos libras.
Por otro lado, en el plan de alimentación menos procesado ocurrió lo contrario: las personas tendieron a comer menos y también perdieron alrededor de dos libras.
Luis: Guau. Entonces, parece que comer alimentos ultraprocesados hace que las personas aumenten de peso, incluso si los alimentos contienen la misma cantidad de nutrientes que los alimentos no procesados. ¿Por qué sería eso?
Youmshajekian: Los investigadores no están realmente seguros de por qué, pero existen muchas teorías.
Una es que los alimentos ultraprocesados tienden a ser más densos en energía, lo que significa que hay más calorías por bocado.
Fischman: Otra posibilidad es que no nos sintamos tan saciados con los alimentos ultraprocesados.
Youmshajekian: Bien, tienden a tener menos fibra y proteínas, las cosas que nos llenan y hacen que los alimentos tarden más en digerirse.
También podrían ser más difíciles de resistir. Muchos alimentos ultraprocesados contienen mucha grasa, azúcar, sal y carbohidratos. Y esa combinación los hace hiperpalatables; básicamente, tan tentadores para nosotros que nos resulta muy difícil dejar de comer. Esos ingredientes no existen juntos en la naturaleza y algunas investigaciones han demostrado que la combinación de grasas y Los carbohidratos son mejores para activar el sistema de recompensa del cerebro en comparación con los alimentos que contienen solo una de esas cosas.
Y hay investigaciones más recientes que encuentran que los alimentos ultraprocesados podrían ser adictivos.
Luis: Todo eso tiene sentido. Pero Lori, ¿por qué estos alimentos son tan adictivos? ¿Es incluso posible ser adicto a la comida?
youmshajekian: Sí. Piénselo: no pierde el control al comer plátanos, pero ¿cuándo fue la última vez que comió UN chip?
Luis: Básicamente nunca.
Youmshajekian: ¡Bien! Esto podría deberse al aumento de dopamina que provoca, similar a sustancias adictivas como la nicotina y el alcohol.
Fischman: Entonces, ¿son todos los alimentos ultraprocesados realmente equivalentes entre sí desde el punto de vista de la salud? ¿Las verduras enlatadas son realmente tan malas para la salud como un donut glaseado?
Youmshajekian: Es un poco más complicado que eso. La razón por la que algunas verduras enlatadas se consideran ultraprocesadas es porque pueden contener espesantes o agentes reafirmantes como el cloruro de calcio. Pero probablemente no sea tan dañino para la salud como, digamos, un pastelito azucarado.
Probablemente existan subcategorías de alimentos ultraprocesados que están perfectamente bien, tal vez incluso buenos para usted, y otras que podrían ser particularmente dañinas. Simplemente no hemos determinado cuáles son todavía.
Pero el término medio parece ser: “Bueno, hay muchos estudios que relacionan estos alimentos con una mala salud, por lo que algo grave está sucediendo”.
Fischman: Entonces, dado que estos alimentos pueden ser adictivos y pueden tener efectos negativos en nuestra salud, ¿qué debemos hacer al respecto?
Youmshajekian: Creo que es bastante poco realista decir que vamos a recortar una gran parte del suministro de alimentos. No todo el mundo puede tener un chef privado o un jardín lleno de verduras de cosecha propia, y hay una razón por la que recurrimos a los alimentos ultraprocesados. La mayoría de las veces son más baratos, más cómodos de preparar y, a veces, son lo único que tenemos disponible.
Fischman: ¿Hay algún país que esté intentando regular estos alimentos?
Youmshajekian: En términos de regulación, hay algunos lugares que lo han hecho bien. En Chile y Colombia, introdujeron impuestos a los alimentos ultraprocesados y restringieron su comercialización, especialmente entre los niños. Eso funcionó para disminuir las ventas.
Pero en realidad es una cuestión de costo y conveniencia, y ese problema aún no se ha abordado en los EE. UU.
Luis: ¿Qué puedo hacer individualmente si quiero comer menos de estos alimentos?
Youmshajekian: Hay algunas cosas en las que podrías pensar si quieres limitar tu consumo como individuo; por ejemplo, hay un montón de cosas mínimamente procesadas que te hacen la vida más fácil mientras preparas las comidas. Como verduras prepicadas y ensaladas premezcladas o salteados que solo necesitas poner en una sartén y calentar.
Luis: Y en algunos casos, los alimentos ultraprocesados pueden proporcionar los nutrientes necesarios para algunas personas, como aquellas con enfermedades crónicas que tienen problemas para mantener el peso y necesitan calorías adicionales provenientes de batidos de proteínas, por ejemplo.
Youmshajekian: Por supuesto, y creo que es muy importante que no demonicemos las elecciones de alimentos de la gente aquí. Piense en la fórmula para bebés, por ejemplo: ¡es ultraprocesada! Pero de ninguna manera estamos sugiriendo que deba eliminarse.
Luis: Totalmente. Lori, muchas gracias por venir al programa. ¡Aprendí mucho!
Youmshajekian: ¡Gracias por invitarme!
Luis: Incluso si intentamos comer menos alimentos procesados, es prácticamente imposible evitarlos por completo. Además, ¿qué es una vida sin helado?
[CLIP: Show music]
pescador: Tu salud, rápidamente está producido por Tulika Bose, Jeff DelViscio, Kelso Harper, Carin Leong y nosotros. Está editado por Elah Feder y Alexa Lim. Nuestra música está compuesta por Dominic Smith.
Luis: Nuestro espectáculo es parte de de Scientific American podcast, Ciencia, rápidamente. Suscríbete dondequiera que obtengas tus podcasts. Si te gusta el programa, ¡danos una calificación o reseña!
Y si tiene ideas sobre temas que deberíamos cubrir, envíenos un correo electrónico a Tusaludquickly@sciam.com. Esa es tu salud rápidamente en SCIAM punto com.
Soy Tanya Lewis.
Fischman: Soy Josh Fischman.
Luis: Nos vemos la próxima vez.