Quizás estés entre el 45 % de los adultos que roncan al menos ocasionalmente o probablemente conozcas a alguien que lo haga. Puede que sean la peor parte de los chistes («¡El tío Joe ronca tan fuerte que hace vibrar las ventanas!»), pero ronquidos es un asunto serio.
Por un lado, una persona que ronca a menudo impide que su pareja duerma bien por la noche, lo que puede resultar estresante. «Los ronquidos pueden crear problemas reales en el matrimonio», dice el Dr. Daniel P. Slaughter, otorrinolaringólogo y experto en ronquidos de Capital Otolaryngology en Austin, Texas.
Roncar no sólo es una molestia, sino que el 75% de las personas que roncan tienen Apnea obstructiva del sueño (cuando la respiración se interrumpe durante dormir durante períodos cortos), lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, dice Slaughter.
Tenga cuidado antes de autotratarse con aerosoles y píldoras de venta libre hasta que haya consultado con su médico, dice Sudhansu Chokroverty, MD, FRCP, FACP, director del programa de Neurofisiología Clínica y Medicina del Sueño en el Centro Médico JFK en Edison. Nueva Jersey «Muchas ayudas para dejar de roncar se comercializan sin estudios científicos que respalden sus afirmaciones», dice Chokroverty, quien también es profesor de neurociencia en la Facultad de Ciencias Médicas y de la Salud de la Universidad Seton Hall.
En su lugar, pruebe estas soluciones naturales y cambios en el estilo de vida que pueden ayudarle a dejar de roncar.
Acostarse boca arriba forma la base de su lengua y el paladar blando colapsa hacia la pared posterior de la garganta, provocando un sonido vibratorio durante el sueño. Dormir de lado puede ayudar a prevenir esto.
«Una almohada para el cuerpo (una almohada de cuerpo entero que sostiene todo el cuerpo) proporciona una solución fácil», dice Slaughter. «Le permite seguir durmiendo de lado y puede marcar una diferencia dramática».
Pegar pelotas de tenis en la parte posterior del pijama también puede impedir que duermas boca arriba, dice Chokroverty. «O puede reclinar la cama con la cabeza levantada y extendida, lo que abre las vías respiratorias nasales y puede ayudar prevenir los ronquidos. Esto puede causar dolor de cuellosin embargo.»
Si el ronquido continúa independientemente de la posición para dormir, Apnea obstructiva del sueño puede ser una causa. «En este caso, consulte a un médico», dice Chokroverty.
La pérdida de peso ayuda a algunas personas pero no a todas. «La gente delgada también ronca», dice Slaughter.
Si aumentó de peso y comenzó a roncar y no roncaba antes de aumentar de peso, la pérdida de peso puede ayudar. «Si aumentas de peso alrededor del cuello, se aprieta el diámetro interno de la garganta, lo que hace que sea más probable que colapse durante el sueño, lo que provoca los ronquidos», dice Slaughter.
El alcohol y los sedantes reducen el tono en reposo de los músculos de la parte posterior de la garganta, lo que aumenta la probabilidad de que ronque. «Beber alcohol de cuatro a cinco horas antes de dormir empeora los ronquidos», dice Chokroverty. «Las personas que normalmente no roncan, roncarán después de beber alcohol».
Los malos hábitos de sueño (también conocidos como «higiene» del sueño deficiente) pueden tener un efecto similar al de beber alcohol, dice Slaughter. Trabajar muchas horas sin suficiente sueño, por ejemplo, significa que cuando finalmente te acuestas estás demasiado cansado. «Duermes fuerte y profundamente, y los músculos se vuelven más flácidos, lo que genera ronquidos», dice Slaughter.
Si los ronquidos comienzan en la nariz, puede ser útil mantener abiertos los conductos nasales. Permite que el aire se mueva más lentamente, dice Slaughter. «Imagínese una manguera de jardín estrecha por la que pasa agua. Cuanto más estrecha es la manguera, más rápido corre el agua».
Tus fosas nasales funcionan de manera similar. Si su nariz está obstruida o estrechada debido a un resfriado u otra obstrucción, es más probable que el aire en movimiento rápido produzca ronquidos.
Una ducha caliente antes de acostarse puede ayudar a abrir los conductos nasales, dice Slaughter. Mantenga una botella de enjuague con agua salada en la ducha. «Enjuágate la nariz con él mientras te duchas para ayudar a abrir los conductos», dice Slaughter.
También podrías usar un pote de Neti para enjuagar sus fosas nasales con una solución de agua salada.
Las tiras nasales también pueden funcionar para levantar los conductos nasales y abrirlos, si el problema existe en la nariz y no en el paladar blando.
Los alérgenos en su dormitorio y en su almohada pueden contribuir a los ronquidos. ¿Cuándo fue la última vez que desempolvaste el ventilador de techo? ¿Reemplazar tus almohadas?
ácaros del polvo Se acumulan en las almohadas y pueden provocar reacciones alérgicas que pueden provocar ronquidos. Permitir que las mascotas duerman en la cama hace que usted respire la caspa de los animales, otro irritante común.
«Si te sientes bien durante el día pero obstruido durante la noche, estas cosas pueden estar contribuyendo a tus ronquidos», dice Slaughter.
Coloque sus almohadas en el ciclo de esponjado con aire una vez cada dos semanas y reemplácelas cada seis meses para mantenerlas ácaros del polvo y alérgenos al mínimo. Y mantenga a las mascotas fuera del dormitorio.
Tenga cuidado antes de gastar dinero en almohadas especiales diseñadas para evitar los ronquidos, dice Chokroverty. «Pueden funcionar si sostienen la cabeza, lo que soluciona los problemas nasales, pero pueden causar dolor de cuello».
Beber mucho líquido. «Las secreciones en la nariz y el paladar blando se vuelven más pegajosas cuando estás deshidratado», dice Slaughter. «Esto puede provocar más ronquidos». Según el Instituto de Medicina, las mujeres sanas deberían tomar alrededor de 11 vasos de agua total (de todas las bebidas y alimentos) al día; los hombres necesitan alrededor de 16 tazas.
En general, duerma lo suficiente, duerma de lado, evite el alcohol antes hora de acostarse y tome una ducha caliente si los conductos nasales están obstruidos, dice Slaughter. «Estas prácticas sencillas pueden marcar una gran diferencia a la hora de reducir los ronquidos».
