El modelo primordial, y el libro del mismo nombre, ofrece un marco para lograr su mejor salud, vitalidad y longevidad personal. Está organizado en 10 Leyes Primarias derivadas de la antropología, la sociología, la biología, la psicología y el sentido común. Estas leyes describen las prácticas de dieta, movimiento y estilo de vida que conducen a una expresión genética óptima: las prácticas que han permitido a los humanos prosperar durante cientos de miles de años, pero que muchas personas luchan por lograr en el mundo moderno.
Hoy hablaremos de las dos Leyes Primordiales que describen cómo comer según el Modelo Primordial.
¿Qué es una dieta primaria?
Una dieta Primal no es una “dieta” en el sentido en que se usa comúnmente la palabra. No es un conjunto rígido de reglas centradas en la restricción calórica o los alimentos “permitidos”, generalmente prescritos con el propósito expreso de pérdida de peso. En cambio, Una dieta Primal honra, se aproxima y emula el espíritu del entorno dietético disponible para los humanos durante la mayor parte de nuestra historia.
Comer de acuerdo con el Plan Primario significa elegir alimentos que proporcionen al cuerpo todos los elementos básicos que necesita para funcionar (aminoácidos, ácidos grasos, nutrientes y más), evitando al mismo tiempo alimentos y “alimentos franken” modernos que erosionan la salud. Significa darle a tu cuerpo toda la energía que necesita para estar fuerte, activo y bien.
En respuesta a la muy polémica pregunta de qué dieta (basada en plantas, vegana, carnívora, Mediterráneo“todo con moderación”—es lo mejor, Primal Blueprint ofrece una respuesta simple: La mejor dieta para los seres humanos es aquella que comprende los alimentos para los que los seres humanos están diseñados para comer.
Dieta primordial: alimentación ancestral en el mundo moderno
A pesar de lo que hayas oído sobre Primal, paleo y el movimiento de salud ancestral más general, el objetivo no es conseguir que comas “como un hombre de las cavernas”. Por un lado, muchos de los alimentos que existían hace milenios han sido modificados por la evolución natural y la agricultura humana. Además, los alimentos su Lo que comían los ancestros lejanos dependía enteramente de la ubicación geográfica de la que procedían.
Los entornos en los que comemos también son diferentes. Los alimentos nunca han sido más abundantes y más fáciles de conseguir. Estamos más estresados, más apresurados y más sedentarios. Estamos menos expuestos a la suciedad y a la consiguiente microbios que pueblan el tracto gastrointestinal.
En resumen, la idea no es que debamos comer exactamente como lo hacían nuestros antepasados. The Primal Blueprint toma lecciones de la historia humana y la ciencia moderna para decidir qué, cuándo, por qué y cuánto (y) comer y, lo que es más importante, qué evitar. Las Leyes Primarias #1 y #2 cubren el qué y el por qué. El cómo y el cuándo se analizan ampliamente aquí en el blog; Proporcionaré una descripción general en esta publicación.
Las leyes de la dieta del modelo primario
Las Diez Leyes Primarias comienzan con la dieta: qué comer y qué evitar. Esto se debe a todos los aportes ambientales que podemos aprovechar para la expresión genética adecuada, podría decirse que la dieta tiene el mayor impacto en el menor tiempo.
Ley Primordial #1: Comer muchos animales, insectos y plantas.
Esta es la descripción básica de todo lo que comían nuestros antepasados para obtener proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales, antioxidantes, fenoles, fibra, agua y otros nutrientes necesarios para sustentar la vida, desarrollar músculos fuertes y gastar mucha energía cada día en movimiento. mantener sistemas inmunológicos saludables, desarrollar cerebros más grandes y criar niños sanos.
Como se puede ver, esta ley te deja mucho margen para estructurar tu dieta según tus gustos, preferencias y necesidades personales. Quizás prefieras comer relativamente más plantas que animales, o viceversa. Puede que seas un goloso al que le encanta crear platos elaborados y probar nuevos alimentos, o tal vez te contentes con repetir algunas comidas sencillas una y otra vez. Siempre que priorices los alimentos naturales de estas categorías amplias, irás en la dirección correcta.
Lea más sobre la Ley n.° 1 y obtenga detalles sobre qué comer según el Plan Primordial aquí.
Ley primordial n.° 2: evitar las cosas venenosas.
La capacidad de los humanos para explotar casi todos los rincones de esta Tierra se basó en parte en su capacidad para consumir tipos muy diferentes de vida vegetal y animal. Explorar un nuevo entorno y probar nuevos alimentos planteaba un peligro: los nuevos alimentos podrían contener potentes toxinas.
Probablemente ya no tenga que temer las enfermedades transmitidas por los alimentos, aparte de un episodio ocasional de intoxicación alimentaria no letal. En cambio, nos enfrentamos a alimentos modernos omnipresentes que socavan nuestra salud de forma más lenta e insidiosa. Mientras que los agudos sentidos del olfato y el gusto de nuestros antepasados ayudaban a distinguir lo bueno de lo malo, nuestra capacidad para distinguir lo bueno de lo malo ahora se ve frustrada por la fabricación de alimentos y un marketing inteligente.
Leer más sobre la Ley #2 aquí.
Otras consideraciones para la alimentación primaria
Comprender qué comer es sólo la mitad de la batalla. Todavía tienes que traducir ese conocimiento en acción. Aquí hay algunos otros factores que entran en juego.
Ingesta de macronutrientes
Proteína: Proteína tiene prioridad. Los aminoácidos de las proteínas no se destinan únicamente a formar músculo. Son necesarios para todas las estructuras del cuerpo, para producir hormonas y neurotransmisores y para facilitar reacciones enzimáticas. La proteína también es muy saciante, calmando el hambre excesiva y la necesidad de comer bocadillos las 24 horas del día. La mayoría de la gente probablemente no lo sea. comer casi suficiente proteínaespecialmente a medida que avanzan en años.
Carbohidratos: Primal es una “dieta baja en carbohidratos” en comparación con la dieta estadounidense estándar y tipos similares, en la que abundan los cereales y los azúcares. Un objetivo principal del Primal Blueprint es que usted se convierta en adaptado a las grasas, por lo que la grasa se convierte en el combustible principal en lugar de la glucosa (azúcar). Eso no significa que Primal sea anti-carbohidratos. Los carbohidratos son combustible, pero el consumo excesivo de carbohidratos conduce a niveles crónicamente altos de insulina y al consecuencias para la salud puedes esperar como resultado. Limite su consumo de carbohidratos a variedades ricas en nutrientes y solo en la cantidad que necesitas para proporcionar glucosa al cerebro y alimentar tus actividades. (Pista: es menos de lo que probablemente piensas).
El Curva de carbohidratos del modelo primario establece objetivos razonables para la ingesta de carbohidratos.
Grasas: Aprende a amarlos. Grasas son el combustible elegido en Primal Blueprint. Además de proporcionar energía, son necesarios para ciertas funciones metabólicas cruciales y tienen poco o ningún impacto sobre la insulina. En un estilo de alimentación Primal, la mayoría de tus calorías probablemente provendrán de grasas saludables.
¿Qué pasa con las calorías?
Las dietas más populares consideran las calorías totales como el factor principal en la pérdida de peso, el aumento de peso y, por implicación, la salud general. No les importa de dónde vienen esas calorías. A pesar del antiguo mantra de la Sabiduría Convencional de que “una caloría es una caloría”, por razones que explico en profundidad en otro lugar, una caloría no es una caloría. Los diferentes macronutrientes que comemos tienen diferentes efectos en el cuerpo, y las dietas que se centran únicamente en la restricción de calorías pierden el objetivo de comer para estar sano, no sólo para estar delgado.
Eso no significa que las calorías no importen. Ellas hacen. O mejor, Es importante no consumir mucha más energía de la que gastas en el transcurso de semanas, meses y años. El exceso de energía es un catalizador de muchos problemas de salud posteriores. simplemente no creo conteo de calorías es la respuesta para la mayoría de las personas.
Es por eso que Primal Blueprint no prescribe ingestas específicas de calorías. Nuestros genes quieren que estemos delgados y en forma. Y eso comienza con comer de la larga lista de alimentos saludables de Primal Blueprint y tratar de evitar esa otra lista de alimentos cargados de granos, azucarados, procesados y que no son saludables.
Cuándo: Horario de las comidas, ayuno y alimentación estacional.
Recuerde que nuestros genes están acostumbrados a la forma en que comían nuestros antepasados: de forma intermitente, esporádica, a veces en grandes cantidades y, a veces, nada durante días. Este patrón de alimentación aleatorio o “no lineal” mantuvo sus cuerpos en un estado constante de preparación. Dicho eso, para los recién llegados al Primal Blueprint, qué lo que comes es más importante que cuando. No tiene sentido preocuparse por ciclo de carbohidratos o horario óptimo de comida si todavía comes principalmente cereales y azúcares. Eso es todo lo que puede preocuparle en el futuro.
Cuando esté listo, he escrito extensamente sobre el ayuno intermitente (AI) en el blog. Como he dicho muchas veces, cuando se trata de salud y longevidad, la mayor parte de la magia ocurre cuando no comemos. Es importante darle tiempo a su cuerpo para que participe en los procesos de mantenimiento, reparación y construcción que son inherentes a la salud y al envejecimiento saludable. SI tiene increible beneficiosy tu tienes opciones cuando se trata de implementación.
Por último, comer según la temporada no es obligatorio, pero puede ser una excelente manera de variar las fuentes de carbohidratos y mantener la comida interesante. Si está comprando en los mercados de agricultores locales, naturalmente encontrará diferentes opciones en el verano, caer, inviernoy primavera.
Una última palabra sobre la calidad de los alimentos
Aunque no está cubierto explícitamente por las leyes Primales, La calidad de los alimentos es una consideración importante para la alimentación Primal. En un mundo perfecto, una dieta Primal comprendería animales alimentados con pasto o pastoreados. carne de res y productos lácteospastoreado pollo y cerdo, salvaje mariscosy producir criado orgánicamente o libre de pesticidas.
El mundo no es perfecto, por supuesto, y los alimentos “ideales” no siempre están disponibles o no son económicos (aunque vale la pena señalar que pocas cosas son una mejor inversión de dinero). tiempo y dinero que los alimentos de alta calidad). El objetivo de una dieta Primal es comer los mejores alimentos que pueda, entendiendo que es posible que necesite compromiso sobre lo orgánico o comprar carne criada convencionalmente a veces. No se quede corto, pero tampoco permita que lo perfecto sea enemigo de lo bueno.
Yo empecé Cocina Primordial para que una alimentación saludable sea más fácil y deliciosa. Lo que empezó como simplemente mayonesa se ha convertido en una línea completa de mejores para usted condimentos, salsas, aceitesy aderezos. Egoístamente, estaba harta de tener que preparar todos mis condimentos en casa. También escuché una y otra vez a personas de la comunidad Primal que la conveniencia era una barrera importante para adoptar plenamente una forma de comer Primal. Entonces, hice productos con aceite de aguacate y sin azúcar refinada, aceites de semillas u otros ingredientes cuestionables: productos que hacen que la carne y las verduras sepan bien. Ahora bien, si tienes que hacer concesiones, no será en cuanto al sabor.
Como dije, creo que la dieta es la base de una buena salud. Si eres nuevo en Primal Blueprint, comienza con las Leyes 1 y 2. Para obtener más información sobre los otros pilares de la salud, consulte el movimiento Primal Blueprint y las leyes de estilo de vida.
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