1 de diciembre de 2023
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Una siesta ligera al mediodía mejora la memoria y otros tipos de cognición, y tu estado de ánimo
Tengo una confesión: duermo. La mayoría de los días, después del almuerzo, me encontrarás durmiendo. Solía guardar silencio al respecto. Otros países tienen fuertes tradiciones de tomar siestas, pero aquí en Estados Unidos a menudo se las equipara con la pereza. En 2019, una agencia federal estadounidense incluso anunció la prohibición de dormir en edificios gubernamentales.
Voy a hacer público mi hábito de la siesta ahora porque, a pesar de lo que puedan pensar los burócratas, los científicos del sueño son cada vez más claros sobre el poder de la siesta. Ese cambio es parte del reconocimiento relativamente reciente de que la calidad y duración del sueño son cuestiones de salud pública, dice la fisióloga Marta Garaulet de la Universidad de Murcia en España.
Durante un tiempo, la investigación estuvo a favor y en contra de la siesta. Muchos estudios demostraron que el estado de ánimo y beneficios cognitivos del descanso del mediodía, pero otros encontraron vínculos con una mala salud, especialmente en los adultos mayores. Eso hizo que algunos expertos dudaran en “prescribir” siestas. Sin embargo, investigaciones más recientes han aclarado que los diferentes tipos de siestas tienen efectos diferentes. Varios científicos piensan ahora que el punto óptimo es de unos 20 a 30 minutos.
La necesidad de dormir una siesta se rige por dos procesos fisiológicos. Una se llama presión homeostática del sueño (HSP) y aumenta cuanto más tiempo estás despierto. El otro tiene que ver con los ritmos circadianos diarios, que dejan a todos un poco somnolientos por la tarde. Algunas personas, como yo, dormimos la siesta habitualmente incluso cuando dormimos lo suficiente por la noche. Otros no pueden tomar una siesta a menos que tengan una grave falta de sueño. Los genes, como los que subyacen a la HSP, impulsan gran parte de la diferencia.
De hecho, las siestas cortas tienen beneficios cognitivos, dice Michael Chee del Centro para el Sueño y la Cognición de la Universidad Nacional de Singapur. En un análisis de 2022, su equipo encontró mejoras especialmente significativas en ciertos tipos de memoria, velocidad de procesamiento de información y vigilancia (la capacidad de responder a un evento inesperado, por ejemplo, un automóvil que se desvía). Una siesta también hace que muchas personas se sientan mejor. “Nadie habla lo suficiente sobre el estado de ánimo”, pero, dice Chee, las personas cansadas tienden a ser personas de mal humor.
No hace falta dormir mucho para ver estos aumentos. “Incluso una siesta corta de 10 minutos te refrescará”, dice Chee. “Si lo haces un poco más, los beneficios cognitivos también duran un poco más”, y es por eso que media hora, más o menos, se ha convertido en un buen período de siesta. “Duermes mayoritariamente ligero” durante ese tiempo, dice Ruth Leong, que trabaja con Chee en Singapur, y eso hace que despertarte sea más fácil. Leong aconseja a las personas que trabajan durante el día normal que eviten tomar siestas mucho después de las 5 p. m. para no alterar el sueño nocturno.
Los beneficios cognitivos aparecen después de siestas que duran más de 30 minutos y esos beneficios duran más. Pero las siestas más largas permiten que la persona duerma más profundamente y aumentan la “inercia del sueño”, esa sensación de aturdimiento al despertar. Aunque el aturdimiento puede pasar relativamente rápido y no todo el mundo lo siente, muchas personas lo encuentran desagradable.
Las siestas más largas también se asocian con algunos problemas de salud. En un estudio de 2023 de más de 3.000 europeos sanos con una edad promedio de 41 años, Garaulet y sus colegas descubrieron que aquellos que dormían más de 30 minutos seguidos tenían un 23 por ciento más de probabilidades de ser obesos que aquellos que no dormían. en absoluto. (La obesidad se calculó con el índice de masa corporal y varios otros indicadores). También eran más propensos a tener una combinación de presión arterial alta, colesterol alto y otros problemas de salud. Además, las siestas largas reducen la capacidad del cuerpo para perder grasa con una dieta, ha demostrado Garaulet.
Pero probablemente sea una enfermedad la que provoque las siestas adicionales y no al revés. Eso es lo que ocurre, por ejemplo, con el Alzheimer. Incluso en adultos más jóvenes, los investigadores han encontrado un vínculo entre una mayor inflamación cerebral y más siestas. Si alguien comienza a necesitar siestas frecuentes (más de una vez al día) y a dormir regularmente durante más de una hora, eso podría ser un signo de enfermedad, dice Chee.
Debido a que mis siestas tienden a durar 20 minutos y me hacen sentir alerta y productivo, ya no me siento avergonzado por ellas. En cambio, me siento afortunado de que me resulte fácil tomar una siesta… y de que esté terminando esta columna justo antes del almuerzo.