Listo o no, las vacaciones están aquí.
Para muchas personas, especialmente aquellas que intentan perder peso, no es un momento fácil. Las altas expectativas de felicidad navideña pueden dar paso a la soledad, la tristeza y una mayor vulnerabilidad a los alimentos ricos que están por todas partes en esta época del año.
Pero no se desanime: si es propenso a la tristeza navideña, hay medidas que puede tomar para mantener intacto su buen humor (y su nutrición), sin privarse ni exagerar con las comidas reconfortantes. Tu salud mental es una parte esencial de tu bienestar. Hable con su médico o terapeuta si constantemente se siente deprimido. Si tiene una afección como depresión, necesitará tratamiento, no solo las ideas de estilo de vida que se comparten aquí.
“Las personas que tienen éxito en cualquier cosa, ya sea su carrera, la crianza de sus hijos o una dieta, idean una ‘lente’ a través de la cual quieren verlo”, dice John Eliot, PhD, autor de Superación de logros: el nuevo modelo para un desempeño excepcional. Todo es cuestión de actitud, dice Eliot. Dígase a sí mismo que es difícil seguir su plan de alimentación saludable durante las vacaciones y se convertirá en una profecía autocumplida.
“Te has preparado”, dice Eliot. “Lo mismo sucede en el golf. Si te concentras en no golpear la pelota en el lago, nueve de cada 10 veces va al lago”.
Esto se debe a que, en tus pensamientos, tu cerebro no “escucha” la palabra. No, Dice Eliot.
“El cerebro opera con datos asociados con emociones, sentimientos e imágenes muy fuertes”, dice. “Si cargas el cerebro con emociones y visuales, el cerebro las conectará y las producirá. En el golf, la visión del lago es una imagen muy emocional. Pero con esa imagen, lo que has hecho es programar tu cerebro para meter la pelota en el lago.”
Del mismo modo, su mente está involucrada en la pérdida de peso, incluso en qué tan bien maneja la tristeza navideña.
Para prepararse para el éxito, mire hacia adentro, dice.
“Mira lo que quieres lograr y pregúntate: ‘¿Por qué es importante comer con moderación?'”, dice Eliot. “Si la respuesta es ‘Para que alguien diga que te ves genial’, eso es motivación externa. Eso no funcionará a largo plazo.
“Los motivadores internos son cosas como sentirse bien consigo mismo, tener más energía y poder correr. Se trata de cómo quieres sentirte todos los días”.
Cuando sientas lástima por ti mismo, haz algo al respecto, dice Pauline Wallin, PhD, psicóloga clínica con práctica privada.
Por ejemplo, si no tiene una invitación para una cena navideña, haga sus propios planes. Wallin sugiere ofrecerse como voluntario o ponerse en contacto con personas con las que no ha hablado desde hace tiempo. “Sólo una llamada para decir ‘¿Cómo estás?’ es muy apreciado en el otro extremo”, afirma Wallin.
Si se siente cohibido por su peso (por ejemplo, por cómo cree que pueden reaccionar los miembros de su familia cuando lo ven), analice la realidad. “No te van a rechazar”, dice Wallin. “¿Rechazas a las personas por su peso?”
Tampoco destierres todas tus comidas navideñas favoritas.
“Después de todo, los brownies de la tía Hilda sólo vienen una vez al año”, dice Wallin. “Pero si tiendes a atiborrarte de galletas, no vayas a fiestas de galletas. Ten un par en casa y termina allí”.
Asegúrese de descansar lo suficiente. Dormir muy poco es una forma de estrés.
“El estrés te desgasta durante el día. Cuando estás cansado, pierdes la fuerza”. fuerza de voluntad y te metes en discusiones fácilmente”, dice Wallin. También eres más propenso a comer en exceso o a sentir la tristeza navideña.
Y si se prepara para la situación, podrá controlar esos pensamientos negativos.
“Si te sientes cohibido, es mejor que lo desvíes de inmediato”, dice Willen. “Si lo mencionas, ya no será un problema. Diles: ‘Aparte del peso que he ganado, estoy muy bien’. Entonces cambia de tema.”
Evitar eventos sociales puede hundirte aún más en la tristeza navideña. Entonces, si eres tímido en las fiestas, ve preparado con una pequeña charla.
“Es el concepto de ‘el discurso del ascensor’: una perorata de 60 segundos sobre uno mismo, tal vez sobre su trabajo o su reciente viaje a Inglaterra, o lo que sea”, dice Wallin. “O pregunta a otras personas sobre sí mismas. Comenta sobre lo que llevan puesto, sobre los pendientes llamativos, sobre lo que estás comiendo. Habla de cualquier cosa. Las fiestas no se tratan de lo que dices, sino de relacionarte con los demás”.
Y ve temprano. “Cuando sólo han llegado unas pocas personas, puede ser más fácil hablar”, dice Wallin. “Planifica cuánto tiempo te quedarás, tal vez media hora. No es necesario que te quedes dos horas.
Cuando se sienta deprimido y listo para arruinar su dieta, tómese un breve período de reflexión.
“Cuando sentimos lástima de nosotros mismos, racionalizamos el problema”, dice Wallin. Ella sugiere esperar 10 minutos, hacer otra cosa durante ese tiempo y luego ver cómo se siente con respecto a la comida por la que tenía antojos intensos unos minutos antes. “Es posible que se sorprenda”, dice Wailin. “Puede que no lo quieras.”
Después de haber disfrutado de ese regalo navideño, póngase en movimiento, aconseja Sheah Rarback, dietista de la Facultad de Medicina de la Universidad de Miami.
“Come esa galleta y luego sal a caminar”, dice. “Estás satisfaciendo el impulso, además de obtener el doble de endorfinas por la galleta y el ejercicio”.
Caminar también silencia los antojos que surgen del aburrimiento. “Si sales y caminas, no te apetecerá tanto la comida”, dice Rarback.
Ejercicio Es una estrategia importante tanto para la tristeza navideña como para los atracones navideños, dice. “Tanto la comida como el ejercicio aumentan el nivel de sustancias químicas cerebrales que te hacen sentir bien, lo que te calma y disminuye la ansiedad”.
La típica comida reconfortante, rica en carbohidratos con un poco de proteína, es una excelente combinación para sentirse bien (la proteína ayuda a que te sientas lleno por más tiempo), agrega Rarback. Pero la comodidad no tiene por qué significar estar cargada de calorías.
Lista de Rarback de alimentos reconfortantes saludables:
- Pan integral con una rebanada de pavo
- Un vaso de leche
- Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como pescado de agua fría (como el salmón), nueces y Semilla de lino
- Chocolateque tiene teobromina y cafeína para un impulso mental, además de feniletilamina para estimular el sistema nervioso y, posiblemente, producir sentimientos positivos. No necesitas mucho, media onza o 3 o 4 besos de Hershey.
- Proteína para desayuno. “A veces la gente se siente lenta por la mañana y tiene problemas para ponerse en marcha”, dice Rarback. “No coma un tazón grande de cereal, bagel o tostadas. Desayune una comida proteica, como yogur o huevos”.
“Son buenos para ti durante todo el año, pero si te sientes propenso a la depresión durante las fiestas, asegúrate de consumir lo suficiente”, dice Rarback.
También recomienda el pastoreo.
“En lugar de comer comidas copiosas que te hagan sentir lento, come comidas pequeñas para tener niveles estables de azúcar en la sangre durante todo el día”, dice. “En lugar de sentirte lleno, siempre estás lleno de energía. Control de porciones “Es importante, pero si te mantienes satisfecho, no tendrás mucha hambre ni cederás a los atracones”.