Entonces, cuando pensamos en hormonas, tendemos a ir directamente a las hormonas sexuales: estrógeno, progesterona y testosterona. Cuando en realidad hay más de 50 hormonas en nuestro cuerpo y cada una de ellas tiene su propio propósito único. Uno de los más conocidos al que podemos referirle es la insulina. Ahora bien, la insulina controla nuestro nivel de azúcar en sangre (tiroxina), que luego es emitida por la glándula tiroides para estimular la reproducción y el crecimiento. También secreta melatonina que ayuda a regular el ritmo circadiano.
Mantener el equilibrio correcto de estas hormonas es tan importante para nuestra salud como cualquier otra función corporal. Cuando nuestras hormonas están en el nivel óptimo, otros sistemas de nuestro cuerpo funcionan mejor, incluidos:
Aumento de los niveles de energía
Sueño de mejor calidad
Estado de ánimo mejorado
Mayor concentración
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Esto significa entonces que en el otro extremo tenemos cuando las cosas no están tan arregladas. Si este es el caso, entonces puede haber una gran variedad de efectos secundarios no deseados, como:
Acné
sueño problemático
cabello adelgazado
Ansiedad
Depresión
Si bien habrá aspectos de nuestra salud hormonal que estarán fuera de nuestro control, podemos asegurarnos de comer el equilibrio adecuado de alimentos. Cuando consumimos todos los nutrientes correctos necesarios para la producción de hormonas, como ya hemos aprendido, nuestro cuerpo funciona de manera más eficiente y está más equilibrado.
Alimentos hormonales felices
Por supuesto, ahora queremos saber qué alimentos deberían aparecer regularmente en nuestras comidas y refrigerios para promover un buen equilibrio hormonal. Bueno, los tenemos para ti, así que hagámoslo.
1. salmón
Como sabemos, el salmón tiene muchísimos beneficios para la salud, especialmente para nuestro corazón y cerebro: esto también puede ser beneficioso para nuestras hormonas. No sólo eso, sino que los mismos ácidos grasos omega-3 que tienen esa capacidad de estimular el corazón también pueden ayudar a reforzar las hormonas saludables. Nuestras hormonas pueden verse afectadas negativamente por la inflamación; sin embargo, los alimentos ricos en omega-3, como el salmón, pueden ayudar a mantener esto a raya. Para alcanzar ese objetivo de omega-3, intente incluir tres porciones de salmón en sus comidas cada semana.
También hay muchos otros alimentos como la caballa, las nueces y las semillas de chía que contienen altos niveles de omega-3. Entonces, si no le gusta el salmón, hay muchas otras opciones.
2. Verduras crucíferas
Las verduras crucíferas están repletas de antioxidantes para proteger su cuerpo de los radicales libres. Ahora bien, si no está seguro de qué es una verdura crucífera, son como la coliflor, el brócoli, la col rizada y las coles de Bruselas. Por lo tanto, no sólo ayudan a mantener un buen equilibrio, sino que también tienen un gran efecto en nuestro metabolismo de los estrógenos. Estos vegetales contienen algo llamado sulforafano, que es un compuesto que favorece la desintoxicación de los estrógenos.
¿Cuál es la importancia de esto? Bueno, existen plásticos que alteran el sistema endocrino, así como otras sustancias químicas, a las que estamos expuestos y provocan una acumulación excesiva de estrógeno. Esto generalmente se conoce como “dominancia de estrógeno” y puede contribuir a una gran cantidad de cambios, desde aumento de peso hasta pérdida de la libido.
Como las mujeres tenemos niveles más altos de estrógeno que los hombres, ellas tienden a beneficiarse más de las verduras que se ofrecen. Aunque los hombres también pueden beneficiarse de esto, se han realizado algunas investigaciones que implican que existe una conexión entre los niveles altos de estrógeno y el cáncer de próstata.
Para apoyar tus hormonas saludables, te recomendamos comer entre 1 y 2 tazas de brócoli cada semana.
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- Carne de vacuno alimentado a hierba
Si ha leído algo de nuestra página antes, sabrá que alimentos como la carne roja normalmente se arrastran por el barro. Sin embargo, en este caso, son increíblemente útiles, especialmente la carne de res alimentada con pasto. Esto se debe a que tiende a ser de mayor calidad y se ha demostrado que contiene altos antioxidantes en comparación con las carnes alimentadas con cereales.
El mayor beneficio que se puede obtener de la carne de res es que es rica en hierro. El hierro es un nutriente vital para mantener la coherencia en el ciclo menstrual de una mujer. Además, existe una conexión entre el hipotiroidismo y los niveles bajos de hierro.
Trate de incluir alrededor de tres porciones de carne roja procedente de animales alimentados con pasto en sus comidas cada semana.
- Semillas de calabaza
Un nutriente esencial para la producción de hormonas es el magnesio, y las semillas de calabaza están repletas de él. No sólo eso, el magnesio también ayuda a calmar el sistema nervioso, lo que significa que también tiene un impacto positivo en nuestras hormonas del estrés. A su vez, esto también favorece la producción de hormonas tiroideas y ayuda a regular las hormonas pancreáticas.
Hay alrededor de 168 mg de magnesio en una taza de semillas de calabaza. En términos de nuestra ingesta diaria recomendada, las mujeres deben aspirar a 310-320 mg y los hombres a 400-420 mg.
- Yogur
Comer alimentos saludables para el intestino como el yogur es vital para la producción de hormonas. Esto se debe a que nuestro intestino produce ciertas hormonas y también las desintoxica, como el estrógeno, por ejemplo. Por eso, es muy importante que cuidemos nuestro intestino con alimentos probióticos para regular el microbioma intestinal. Además del yogur, otros alimentos probióticos que puedes incluir en tus comidas y refrigerios pueden ser alimentos como:
kéfir
Chucrut
tempeh
kimchi
Pepinillos
Miso
Si lo que quieres es yogur, quédate con el yogur griego o el skyr, ya que ambos son ricos en proteínas y contienen menos azúcar que los tipos estándar.
- Patatas dulces
Todos los tubérculos, como la batata, ayudan a mantener las hormonas saludables mediante el uso de fibra para equilibrar el nivel de azúcar en la sangre. Son carbohidratos complejos con un índice glucémico bajo, esto significa que comerlos no hará que aumente el nivel de azúcar en sangre. Además, también contienen una gran cantidad de vitamina C, que necesitamos para la producción de progesterona, especialmente en la fase lútea (segunda mitad del ciclo menstrual).
Para asegurarse de que pueda incluir suficientes batatas en su dieta, elimine las papas comunes de sus comidas y opte por estas. Son mucho más saludables, tienen más valor nutricional y también saben muy bien.
- Avena
¿A quién no le encanta un plato de avena caliente y acogedor? Buenas noticias también, es bueno para las hormonas. En primer lugar, proporcionan vitamina B, que se ha asociado con el equilibrio hormonal y la excreción de hormonas gastadas del cuerpo.
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Además, el grano integral también ofrece fibra que, como mencionamos anteriormente, favorece el equilibrio hormonal. Un estudio de 2015 descubrió que la fibra también tiene un buen efecto sobre la sensibilidad a la insulina, otra hormona realmente importante para nuestra salud metabólica.
¿Quieres mejorar tu juego de avena? Prepare un poco de avena durante la noche y guárdela en el refrigerador por la mañana. Saben muy bien y te levantas de la cama con el desayuno ya hecho, que buena manera de empezar el día.
- Huevos criados en pastos
Los huevos, o más importante aún, las yemas de huevo, son una gran fuente de vitamina D. Esta hormona maestra rara vez se encuentra en los alimentos, pero es necesaria para regular la producción y actividad de las hormonas. Por lo tanto, si no estás obteniendo suficiente vitamina D, esto tendría un efecto negativo en tu equilibrio hormonal.
Para asegurarse de obtener toda la vitamina D que hay para ofrecer, opte por huevos criados en pastos; esto significa que las gallinas tienen acceso al exterior. Se han realizado investigaciones que demuestran que debido a que los pollos criados en pastos están expuestos a más luz solar, sus huevos contienen mayores cantidades de vitamina D.
Además de comer huevos, le recomendamos que se asegure de salir al aire libre, tomar un poco de sol y tomar un suplemento de vitamina D3 cuando sea necesario.
Nuestra conclusión
¿Quién sabía que los alimentos que consumes podrían afectar tanto a tus hormonas?
Bueno, hay un montón de consejos para usted sobre qué alimentos incluir en su dieta para asegurarse de promover las hormonas felices.
Incorporar avena, vegetales verdes y huevos a su dieta parece un cambio relativamente fácil y no invasivo en su estilo de vida, en comparación con lo que podría suceder en caso de un desequilibrio hormonal.
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