11 de enero de 2024 – Lo que ya sabes: la actividad física ayuda a aliviar la presión arterial alta.
Lo que quizás no sepas: los investigadores han descubierto que un tipo de ejercicio, y un solo ejercicio en particular, ayuda especialmente a reducir la presión arterial.
Una revisión de 2023 de 270 estudios anteriores Un estudio que incluyó a casi 16.000 personas encontró que un programa de ejercicio isométrico reducía la presión arterial sistólica (el número superior) en 8,24 mm Hg (o miligramos de mercurio, una medida que los médicos usan para la presión arterial) y la presión arterial diastólica en 2,5 mm Hg.
El ejercicio isométrico produjo mayores beneficios para la presión arterial que el ejercicio aeróbico (una caída de la presión arterial de 4,49 puntos y 2,53 puntos), el entrenamiento de resistencia (baja de 4,55 y 3,04 puntos) y el entrenamiento a intervalos (una disminución de 4,08 y 2,5 puntos).
“Nosotros, junto con otros grupos de investigación de todo el mundo, hemos demostrado claramente la eficacia del ejercicio isométrico para reducir la presión arterial en reposo en personas con presiones arteriales que van desde normales hasta hipertensas”, dijo el coautor del estudio Jim Wiles, PhD, director de investigación en ciencias del ejercicio clínico en la Universidad Christ Church de Canterbury en Inglaterra.
¿Por qué los ejercicios isométricos son tan buenos para la PA?
Realizas un ejercicio isométrico cuando flexionas los músculos para mantener una posición. (Cuando te mueves, esos se llaman isotónico contracciones musculares.)
“Muchas personas hacen ejercicio isométrico y no se dan cuenta, por ejemplo, cuando van a una clase de yoga”, dijo Neil Smart, PhD, profesor de ciencias del ejercicio y el deporte en la Universidad de Nueva Inglaterra en Australia.
Imagínese apretando una pelota de tenis durante 30 segundos. Cuando mantienes una postura isométrica, tus músculos tensos contraen los vasos sanguíneos circundantes. Cortar parcialmente el flujo sanguíneo de esta manera mientras se flexiona provoca una acumulación de metabolitos anaeróbicos (sustancias que inhiben el flujo de oxígeno).
“Al cuerpo no le gustan”, dijo Smart. “Tan pronto como dejes de apretar, el flujo sanguíneo se normalizará y luego mejorará en un intento de aclarar este desastre que se ha creado en el antebrazo”.
“Mejorado” significa esto: la avalancha de glóbulos rojos crea tensión a lo largo de las paredes de los vasos sanguíneos, lo que desencadena la liberación de óxido nítrico, un compuesto que hace que los vasos sanguíneos se dilaten. La presión arterial disminuye.
“Aunque es sólo una actividad localizada, parece haber un efecto en todo el cuerpo en términos de presión arterial”, dijo Smart.
Las investigaciones solo han analizado tres ejercicios: extensiones de piernas (realizadas con peso en una máquina de extensión de piernas), apretón de manos y sentadillas contra la pared. Es posible que otros ejercicios isométricos puedan ofrecer beneficios; simplemente no han sido estudiados específicamente para la presión arterial.
Las sentadillas contra la pared en particular parecen efectivas. Cuando 24 hombres de mediana edad con presión arterial normal alta realizaron sentadillas isométricas contra la pared tres veces por semana durante un año, su presión arterial sistólica disminuyó 8,5 puntos y su presión arterial diastólica disminuyó 7,3 puntos, según un estudio de 2022 en el Revista de hipertensión.
“No se comprende bien cómo la repetición de esta respuesta aguda se traduce en cambios crónicos de la presión arterial, pero está relacionada con cambios potenciales en la función vascular local, la función vascular autónoma y posiblemente adaptaciones vasculares estructurales”, dijo el autor del estudio, Jamie O’Driscoll, PhD. , investigador de la Universidad Christ Church de Canterbury en Inglaterra
Esos cambios pueden incluir que su cuerpo se adapte al entrenamiento liberando más óxido nítrico cada vez, lo que provoca una mayor expansión de los vasos sanguíneos.
Por supuesto, levantar pesas pesadas, correr y cualquier otra actividad física flexiona los músculos y ejerce una presión breve sobre los vasos sanguíneos. Pero una espera isométrica de 2 minutos, repetida sucesivamente, parece ser la clave para desencadenar el efecto vasodilatador.
Una adición, no una sustitución
Si tiene problemas de presión arterial, no guarde sus zapatos para correr ni deje de levantar pesas.
“Nadie debería sustituir el ejercicio aeróbico por el isométrico”, afirmó Philip Millar, PhD, profesor asociado de fisiología en la Universidad de Guelph en Canadá. “Por ejemplo, el entrenamiento isométrico no parece cambiar los niveles de colesterol, un beneficio cardiometabólico conocido del ejercicio aeróbico”.
Piensa en los ejercicios isométricos como algo que puedes añadir a tu actividad física habitual. Y eso es fácil, ya que puedes hacerlos en un espacio reducido, sin salir de casa, y no necesitas aparatos de gimnasio ni mucho tiempo extra.
Esto es especialmente importante para las personas que no pueden moverse bien, en particular las personas mayores o las personas con obesidad a quienes les resulta demasiado difícil caminar durante 30 minutos. Y las personas que no pueden pagar una membresía en un gimnasio, viajan con frecuencia o simplemente llevan una vida moderna ocupada siempre pueden hacer algunos ejercicios isométricos.
“Si alguien no puede hacer ejercicio normalmente debido a limitaciones físicas, entonces vale la pena intentarlo”, dijo Linda Pescatello, PhD, profesora de kinesiología de la Universidad de Connecticut. Ella publicó un artículo reciente pidiendo más investigación antes de que las pautas de actividad física se actualicen universalmente para incluir el entrenamiento isométrico.
Las personas con hipertensión diagnosticada deben hablar con su médico antes de iniciar una nueva rutina de ejercicios. Pero si estás listo para probar el ejercicio isométrico, realiza uno de estos movimientos tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre ellos.
Empuñadura isométrica
La clave para recordar aquí es no hacer todo lo posible cada vez. Mantener una flexión muscular isométrica con más del 50% de esfuerzo puede hacer que la presión arterial aumente, dijo Smart.
Las pelotas de tenis funcionan bien (y tendrás que estimar tu esfuerzo de agarre) o, para ser más precisos, puedes conseguir dinamómetros de mano económicos en línea por menos de $30. (Los modelos profesionales cuestan varios cientos de dólares). Necesitará dos para poder agarrar ambos al mismo tiempo.
“Existe evidencia que sugiere que si intentas alternar las manos, en realidad podrías diluir el efecto”, dijo Smart.
Si usa dinamómetros, primero encuentre la fuerza máxima de agarre de la mano. Con los antebrazos apoyados sobre una mesa, aprieta el dinamómetro en cada mano tan fuerte como puedas, observando la fuerza máxima. (Estará en kilogramos o libras). Luego, calcule el 30% de ese número para encontrar su objetivo. Entonces, si su apretón más fuerte es 100 libras (un tirón típico para hombres de mediana edad; las mujeres tiran más cerca de 55 libras), entonces su objetivo en el dinamómetro será 30 libras.
Para realizar una repetición, sostenga los dinamómetros (o pelotas de tenis) con los antebrazos apoyados sobre una mesa o reposabrazos y los codos doblados a 90 grados. Aprieta hasta alcanzar el 30% de tu agarre máximo y mantén presionado durante 2 minutos o hasta que llegues a la fatiga.
“La mayoría de la gente no puede hacerlo la primera vez”, dijo Smart.
Descanse durante 2 minutos, luego repita tres veces más para un total de cuatro repeticiones.
Sentadilla contra la pared (o sentado en la pared)
Párese de espaldas a la pared, con los pies separados a la altura de los hombros y los talones a unas 12 pulgadas de la pared. Usando las manos para estabilizarte, dobla las rodillas y deslízate hacia abajo por la pared hasta que estés sentado. Ajuste sus pies para que sus rodillas queden directamente sobre sus tobillos. Mantenga los hombros y el trasero contra la pared durante todo el movimiento y mantenga los pies apoyados en el suelo.
Mantén la posición todo el tiempo que puedas, hasta 2 minutos, luego levántate y descansa durante 2 minutos. Repita tres veces más para un total de cuatro repeticiones.
Si el ejercicio le parece demasiado difícil, agáchese menos hasta que sienta suficiente ardor. Mejorarás con el tiempo.
Tablón
Advertencia: la tabla aún no se ha estudiado para determinar si reduce la presión arterial, pero los investigadores incluidos en estudios anteriores sospechan que, una vez examinadas, las tablas podrían ayudar con la presión arterial. Más allá de esa especulación, hacer planchas es un ejercicio sencillo, desafiante y de bajo impacto que vale la pena probar.
Colóquese en posición de flexión y equilíbrese sobre los dedos de los pies con los antebrazos en el suelo. Involucre los músculos centrales y de los glúteos y mantenga esa posición mientras mantiene todo el cuerpo en línea recta. (Si tu trasero se hunde, por ejemplo, has perdido la forma y debes detenerte).
Mantén la posición todo el tiempo que puedas, hasta 2 minutos. (No se preocupe si se queda corto; incluso 30 segundos pueden ser un desafío). Repita hasta cuatro repeticiones en total.
Consejo importante para todo ejercicio isométrico: No olvides respirar. “Vemos que, especialmente cuando las personas hacen planchas, intentan contener la respiración”, dijo Véronique Cornelissen, PhD, profesora de kinesiología en la Katholieke Universiteit Leuven en Bélgica. “Se pueden provocar mayores fluctuaciones en la presión arterial que pueden provocar, por ejemplo, arritmia”.
Intente inhalar contando dos y exhalar contando dos mientras realiza cada ejercicio.