Vitamina C Es uno de los nutrientes más seguros y eficaces. Aunque puede que no sea la cura para el resfriado comúnlos beneficios de la vitamina C pueden incluir protección contra deficiencias del sistema inmunológico, enfermedad cardiovascularproblemas de salud prenatal, ojo enfermedades e incluso arrugas en la piel. El nivel máximo de ingesta tolerable (o la cantidad máxima que puede tomar en un día que probablemente no cause daño) es de 2000 miligramos (mg) al día para adultos.
Un estudio publicado en Seminarios de Medicina Preventiva y Alternativa que analizó más de 100 estudios durante 10 años reveló una lista cada vez mayor de posibles beneficios de la vitamina C.
“La vitamina C ha recibido mucha atención, y con razón. Unos niveles más altos de vitamina C en la sangre pueden ser la solución ideal nutrición marcador para la salud general”, dice el investigador del estudio Mark Moyad, MD, MPH, de la Universidad de Michigan. “Cuanto más estudiemos la vitamina C, mejor comprenderemos cuán diversa es en la protección de nuestra salud, desde cardiovasculares, cáncer, ataque, salud ocular [and] inmunidad para vivir más tiempo.”
“Pero”, señala Moyad, “la dosis ideal puede ser mayor que la cantidad dietética recomendada”.
“El límite superior seguro de vitamina C es 2000 miligramos al día, y existe un excelente historial con pruebas sólidas de que tomar 500 miligramos al día es seguro”, dice Moyad.
Pero tenga en cuenta que, si bien es posible que muchas personas no siempre obtengan el nivel óptimo de vitamina C, tener una deficiencia de vitamina C es muy raro en los EE. UU. y muchos otros países. La deficiencia de vitamina C se observa principalmente en adultos desnutridos. En casos extremos, puede provocar escorbuto, caracterizado por debilidad, anemiahematomas, sangrado y pérdida de peso dientes.
Moyad dice que no existe ningún inconveniente real en tomar un suplemento de 500 miligramos, excepto que algunos tipos pueden irritar el estómago. Es por eso que recomienda tomar una forma tamponada y no ácida de la vitamina.
La comida es la mejor manera de obtener todos los nutrientes. Además de la vitamina C, obtendrás otras vitaminas y minerales, además de fibra, si comes frutas, verduras u otros productos.
Una taza de jugo de naranja o media taza de pimiento rojo sería suficiente para cubrir la ingesta diaria recomendada de vitamina C. Para llegar a los 500 miligramos (mg), podrías recurrir a todos estos alimentos y bebidas:
- Melón, 1 taza (8 onzas): 59 mg
- Jugo de naranja, 1 taza: 97 mg
- Brócoli, cocido, 1 taza: 74 mg
- Col lombarda, 1/2 taza: 40 mg
- Pimiento verde, 1/2 taza, 60 mg
- Pimiento rojo, 1/2 taza, 95 mg
- Kiwi, 1 mediano: 70 mg
- Jugo de tomate, 1 taza: 45 mg.
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es necesario para el crecimiento, desarrollo y reparación de todos los tejidos del cuerpo. Participa en muchas funciones corporales, incluida la formación de colágeno, la absorción de hierro, el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico, la cicatrización de heridas y el mantenimiento de cartílagos, huesos y dientes.
La vitamina C es una de muchas antioxidantes que pueden proteger contra el daño causado por moléculas dañinas llamadas radicales libres, así como también contra sustancias químicas tóxicas y contaminantes como el humo del cigarrillo. Los radicales libres pueden acumularse y contribuir al desarrollo de condiciones de salud como cáncer, cardiopatíay artritis.
El cuerpo no almacena vitamina C, por lo que una sobredosis no es motivo de preocupación. Pero sigue siendo importante no exceder el límite superior seguro de 2000 miligramos por día para evitar malestar estomacal y diarrea.
La vitamina C es una de las vitaminas “solubles en agua”. Debido a que su cuerpo no los almacena, debe mantenerlos en su dieta todo el tiempo para mantener niveles saludables. Coma frutas y verduras ricas en vitamina C crudas o cocínelas con una mínima cantidad de agua para no perder parte de la vitamina soluble en agua en el agua de cocción.
La vitamina C se absorbe fácilmente tanto en los alimentos como en forma de pastillas, y puede mejorar la absorción del hierro cuando los dos se consumen juntos.
Ninguna vitamina puede anular problemas de salud graves. A menudo trabajan juntos, y otros hábitos de estilo de vida, como dormir lo suficiente y hacer ejercicio y no fumar, son clave. Dicho esto, las investigaciones muestran que la vitamina C puede ofrecer beneficios para la salud en estas áreas:
1. Estrés. Una deficiencia de vitamina C se asocia con muchas enfermedades relacionadas con el estrés. Es el primer nutriente que se agota en personas que beben demasiado alcohol, fuman o tienen obesidad. Y debido a que la vitamina C es uno de los nutrientes sensibles al estrés, Moyad dice que mantener los niveles de vitamina C puede ser un marcador ideal para la salud en general.
2. Resfriados. Cuando se trata del resfriado común, la vitamina C no es una cura, pero algunos estudios muestran que puede ayudar a prevenir complicaciones más graves. “Existe buena evidencia de que tomar vitamina C para resfriados y gripe puede reducir el riesgo de desarrollar más complicaciones, como neumonía y pulmón infecciones”, afirma Moyad.
3. Ataque. Aunque las investigaciones han sido contradictorias, un estudio en el Revista Americana de Clínica Nutrición encontró que aquellos con las concentraciones más altas de vitamina C en su sangre se asociaron con un 42% menos ataque riesgo que aquellos con las concentraciones más bajas. Las razones de esto no están del todo claras. Pero lo que está claro es que las personas que comen muchas frutas y verduras tienen niveles más altos de vitamina C en sangre.
“Las personas que consumen más frutas y verduras no sólo tendrán mayores [blood] niveles de vitamina C, pero una mayor ingesta de otros nutrientes potencialmente beneficiosos para la salud, como fibra y otros vitaminas y minerales”, afirmó el investigador del estudio Phyo K. Myint en una entrevista por correo electrónico.
4. Piel Envejecimiento. La vitamina C afecta las células dentro y fuera del cuerpo y sus propiedades antioxidantes pueden ser beneficiosas cuando se trata de envejecimiento. Un estudio publicado en el Revista Americana de Clínica Nutrición examinó los vínculos entre la ingesta de nutrientes y el envejecimiento de la piel en 4.025 mujeres de entre 40 y 74 años. Descubrió que una mayor ingesta de vitamina C se asociaba con una menor probabilidad de aparición de arrugas, sequedad de la piel y una mejor apariencia de envejecimiento de la piel. Además, en algunos estudios se ha demostrado que los tratamientos tópicos con vitamina C reducen arrugas
Otros estudios han sugerido que la vitamina C también puede desempeñar un papel en:
Obtendrás vitamina C de muchas frutas y verduras.
Los alimentos más ricos en vitamina C son los cítricos, los pimientos verdes, las fresas, los tomates, el brócoli, las patatas blancas y los boniatos.
Otras buenas fuentes incluyen verduras de hojas verdes oscuras, melón, papaya, mango, sandía, coles de Bruselas, coliflor, repollo, pimientos rojos, frambuesas, arándanos, calabazas de invierno y piñas.
Aquí hay ocho formas sencillas de incluir más frutas y verduras en su dieta todos los días:
- Agregue frutas y verduras ralladas o en puré a recetas de muffins, pastel de carne y sopas.
- Tenga a mano frutas y verduras cortadas para que estén listas para un refrigerio rápido.
- Las rodajas de fruta congelada son una delicia fresca para el verano.
- Incluya lechuga oscura, tomates y ensalada de brócoli rallado en todos sus sándwiches y wraps.
- Coma verduras crudas con hummussalsas y aderezos bajos en grasa.
- Agregue bayas frescas o congeladas a muffins, panqueques, cereales y ensaladas.
- Coloque un puñado de frutas secas encima de su cereal o en una bolsita con nueces para un refrigerio fácil.
- Disfruta de un vaso de zumo de verduras como merienda saciante y baja en calorías a media tarde.
¿La línea de fondo? “No existe una vitamina, un mineral o un nutriente milagroso”, dice Sandquist. “Se trata del panorama general. Y llevar una dieta variada y rica en todos los nutrientes es la mejor estrategia para una buena salud”.
Su consejo: tome un multivitamínico diario, porque la mayoría de las personas no obtienen suficientes nutrientes. y para frenar resfriados y gripeno olvides lávese las manos a menudo.