Hoy en día, todo, desde el agua embotellada hasta el jugo de naranja, parece tener niveles mejorados de vitaminas y minerales en él. Esto puede parecer una forma de ayudar a cubrir sus bases nutricionales, especialmente si su dieta no es tan excelente. Pero rutinariamente tener una sobrecarga de vitaminas y los minerales pueden hacerte daño.
Demasiado vitamina C o el zinc podría causar náuseas, diarreay estómago calambre. Demasiado selenio podría provocar pérdida de cabello, malestar gastrointestinal, fatigay suave daño en el nervio.
Si bien la mayoría de las personas no reciben megadosis, si comes un cereal fortificado a desayunotoma una barrita energética entre comidas, cena pasta enriquecida y toma un suplemento diario, fácilmente podrías estar por encima de la ingesta diaria recomendada de una gran cantidad de nutrientes.
Esto es lo que necesita saber para evitar exagerar.
Lo más probable es que los alimentos no enriquecidos que consume no sean un problema. “Es bastante difícil exagerar solo con los alimentos”, dice Johanna Dwyer, RD, científica investigadora principal de la Oficina de Salud de los Institutos Nacionales de Salud. Suplementos dietéticos.
Entonces querrás pensar en el suplementos toma y alimentos o bebidas enriquecidos.
“La mayoría de las personas no se dan cuenta de que no existe ninguna ventaja real en tomar más cantidades de vitaminas y minerales de las recomendadas, y no reconocen que puede haber desventajas”, dice Dwyer.
“Si estás tomando un suplemento, limítate a uno que no supere el valor diario”, dice Dwyer. (El valor diario es la cantidad de vitamina o nutriente que una persona debe consumir para tener una salud óptima).
Hable con su médico sobre cualquier suplementos está tomando, incluidas las vitaminas y minerales, y también la dosis que está tomando. De esa manera, su médico puede ayudarlo a mantener las dosis en un rango seguro.
“Si está tomando un multivitamínico básico, no debe temer tomar demasiado”, dice Andrew Shao, PhD, vicepresidente senior de asuntos científicos y regulatorios del Consejo para una Nutrición Responsable, un grupo comercial de la industria de los suplementos.
“La mayoría de los multivitamínicos tienen un margen de seguridad tan amplio que incluso cuando los combinas con alimentos fortificados, no te harán desmayarte”, dice Shao.
“No he visto a nadie en la calle que estuviera tomando un nivel tóxico de vitamina A o D: son muy inusuales”, dice David Katz, MD, director del Centro de Investigación de Prevención de la Universidad de Yale en New Haven, Connecticut, cuya práctica médica se especializa en nutrición. “Lo que es más probable que vea es una persona con un nivel de dosis de suplementos superior al óptimo”.
Los científicos aún no saben si consumir habitualmente demasiada vitamina o mineral (a diferencia de una megadosis) es un problema, dice Katz.
“Puede haber indicios de preocupación, pero serían señales muy sutiles”, afirma.
Estos síntomas bastante leves pueden incluir dificultad para dormir o concentrarse, problemas nerviosos como entumecimiento u hormigueo, o sentirse más irritable, dependiendo del nutriente que se esté excediendo.
La mayor preocupación, dice Katz, es que estemos “enriqueciendo el suministro de alimentos con un enriquecimiento excesivo”.
Dice que los fabricantes han cambiado su enfoque de lo que han quitado de los alimentos (como grasa, azúcar o sal) a lo que agregan, ya sea vitamina D, probióticoso grasas omega-3, cualquier nutriente que esté de moda.
“A medida que se mejoran más y más alimentos, a los consumidores les resulta imposible saber qué dosis reciben en el transcurso del día”, dice Katz. “Los médicos deben darse cuenta de que podríamos estar introduciendo nuevos desequilibrios dietéticos debido a esta práctica”.
Dwyer dice vitamina D, calcioy ácido fólico son tres nutrientes es posible que obtenga demasiado, especialmente a través de suplementos.
Los adultos que regularmente exceden con creces el límite superior seguro diario de 4.000 unidades internacionales (UI) de vitamina D podrían terminar con enfermedades graves. corazón problemas.
El ácido fólico se agrega a los productos de cereales enriquecidos (harinas blancas, pastas, arroz, panes y cereales) para ayudar a prevenir defectos de nacimiento en los bebés debido a la deficiencia de ácido fólico en las mujeres embarazadas. Si bien la fortificación con ácido fólico ha reducido la cantidad de defectos congénitos entre un 25% y un 50%, podría haber creado otros problemas de salud en las personas que consumen demasiado.
No es difícil obtener más de 1000 microgramos de ácido fólico al día (el límite superior seguro para los adultos) de alimentos y suplementos fortificados de forma regular. Hacerlo podría ocultar los signos de un deficiencia de vitamina B12 en adultos mayores. Deficiencia de vitamina B12 A veces puede llevar a permanente daño en el nervio si no se trata.
No hay necesidad de preocuparse por los alimentos que son naturalmente ricos en folato.
“La mayoría de las personas ahora pueden obtener suficiente ácido fólico sin tener que depender de suplementos”, dice Dwyer.
De hecho, afirma, “la mayoría de la gente no tiene ningún problema [with getting too much vitamins or minerals] si empiezan por la comida, que es la forma más sana y segura de conseguirlos”.