Es una verdad universal: si tienes un esqueleto, necesitas absolutamente vitamina D. Sin esta vitamina fundamental, tu cuerpo no podría absorber el calcio, el ingrediente principal que todos necesitamos para tener huesos fuertes y sanos.
Por supuesto, el valor de la vitamina D para el cuerpo es más que simplemente esquelético. Es un nutriente crucial para los músculos, el sistema nervioso e incluso el sistema inmunológico. Se sabe que la vitamina del sol ayuda con las infecciones y la inflamación y también puede ayudar a inhibir el crecimiento de ciertos tipos de cáncer células.
Pero, ¿cuánta vitamina D deben consumir los adultos todos los días? ¿Cuándo y cómo debes tomarlo? ¿Existe una gran diferencia entre la vitamina D2 y la D3? ¿Puedes tomar demasiado? ¿Qué pasaría si lo hicieras? Tenemos sus respuestas en esta guía rápida y sencilla sobre la dosis óptima de vitamina D.
¿Dónde se puede encontrar vitamina D?
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A diferencia de algunas vitaminas y minerales, la vitamina D no se encuentra de forma natural en muchos alimentos. Dicho esto, lo encontrarás en pescado graso y aceitoso como el salmón y las sardinas, además de las yemas de huevo y las carnes rojas. La forma de vitamina D que se encuentra en estas fuentes se conoce como colecalciferolo vitamina D3, la misma forma que el cuerpo humano puede producir cuando nuestra piel está expuesta a la luz solar.
Vitamina D2, o ergocalciferol, se sintetiza a partir de fuentes vegetales u hongos. Se utiliza principalmente en suplementos y para fortalecer diversos alimentos. La leche y los productos lácteos, el jugo de naranja y los cereales son alimentos comunes enriquecidos con vitamina D. Aún así, por muy beneficiosas que sean estas fuentes de alimentos, es posible que no sean suficientes para garantizar una ingesta diaria adecuada de este importante nutriente.
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¿Cuánta vitamina D necesitas diariamente?
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Ambas formas de vitamina D hacen un excelente trabajo al ayudar al cuerpo a absorber el calcio y las pautas dietéticas generalmente no ofrecen cantidades recomendadas diferentes para ninguna de las formas de vitamina.
Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud, la recomendación actual cantidad diaria La vitamina D (en microgramos o unidades internacionales) se determina principalmente por la edad de la siguiente manera:
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Niños menores de 12 meses: 10 mcg o 400 UI
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Niños/adolescentes de 1 a 18 años: 15 mcg o 600 UI
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Adultos de 19 a 70 años: 15 mcg o 600 UI
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Adultos de 71 años y mayores: 20 mcg o 800 UI
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Para personas embarazadas o en período de lactancia, la recomendación es 15 mcg o 600 UI.
Por qué debería consultar a un profesional de la salud
Por supuesto, estas pautas asumen que usted no padece una deficiencia de vitamina D o condición de salud que podría inhibir su capacidad para absorber la vitamina. En esos casos, un médico o experto en nutrición puede determinar que necesita una dosis más alta de vitamina D suplementaria, que la persona sana promedio no necesita.
De hecho, en algunos casos, las personas con problemas de salud importantes pueden necesitar dosis de vitamina D que serían francamente peligrosas para una persona promedio. Nuevamente, si cree que puede beneficiarse de dosis superiores a las recomendadas de esta vitamina, primero debe consultar a un profesional.
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¿Qué factores afectan la dosis de vitamina D?
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Como ocurre con muchos suplementos, cuándo y cómo consumir vitamina D depende de varios factores.
Para empezar, la mayoría los expertos recomiendan tomar vitamina D con los alimentos en lugar de con el estómago vacío. La vitamina D es famosa entre los expertos médicos y en nutrición como una vitamina liposoluble, lo que significa que el cuerpo la absorbe mejor cuando se consume con un poco de grasa y no es especialmente soluble en agua.
¿Cuándo es el mejor momento para tomar vitamina D?
La mañana, el mediodía o la noche no influyen mucho en la absorción óptima de la vitamina D. Lo que realmente importa es que tomes el suplemento con una comida, especialmente con la comida más grande de su día, o al menos uno que contenga grasa para ayudar con la absorción. Tomar vitamina D con el estómago vacío (tarde en la noche o al despertar, por ejemplo) realmente no le hará daño, pero no le brindará el mismo beneficio que tomar la vitamina con un poco de comida.
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¿Se puede sufrir una sobredosis de vitamina D?
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Por muy necesaria que sea la vitamina D para el funcionamiento adecuado de un cuerpo sano, es posible consumir demasiado de algo bueno. Una dosis excesiva de vitamina D en cualquier forma puede provocar problemas de salud que van desde náuseas y vómitos hasta afecciones de salud potencialmente mortales.
Como regla general, la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH advierte que no debes excederte las siguientes dosis de vitamina D sin la orientación explícita de un médico:
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Niños menores de 6 meses: 25 mcg o 1000 UI
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Niños de 7 a 12 meses: 38 mcg o 1500 UI
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Niños de 1 a 3 años: 63 mcg o 2500 UI
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Niños de 4 a 8 años: 75 mcg o 3000 UI
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Niños/adultos de 9 años en adelante: 100 mcg o 4000 UI
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En mujeres embarazadas o en período de lactancia, la recomendación es no exceder los 100 mcg o 4000 UI sin diagnóstico o recomendación de un médico.
¿Cuáles son los síntomas de una sobredosis de vitamina D?
Síntomas de la vitamina D sobredosis incluir:
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Náuseas y vómitos
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Constipación
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Deshidratación y aumento de la sed.
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Micción frecuente
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Confusión e irritabilidad
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Lentitud y fatiga
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Dolor hasta los huesos
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Dolor de riñón o cálculos renales.
En casos extremos, una dosis excesiva de vitamina D puede provocar debilidad muscular o dificultad para caminar, insuficiencia renal, arritmia cardíaca e incluso la muerte. Nuevamente, tomar suplementos de vitamina D en exceso de la dosis recomendada sin consultar a su médico prácticamente garantiza cualquiera o todos los efectos secundarios anteriores.
Entonces no lo hagas.
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