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Tienes una cena importante a la que asistir esta noche después del trabajo y la ropa que necesitas está en la tintorería. La tintorería estará cerrada cuando salgas de la oficina, por lo que tu pareja accedió amablemente a recoger la ropa por ti. Pero cuando llegas a casa, tu pareja levanta la vista, se tapa la boca con la mano y grita: «¡Tu tintorería!».

No puedes creerlo. Se te acelera el pulso, se te sonroja la cara, quieres gritar. ¿Qué vas a hacer después? ¿Tomas un ritmo? ¿Desatas tu ira o reprimes todos tus resentimientos?

La ira en sí misma es una emoción perfectamente sana e incluso útil. Pero la forma en que expresas tus sentimientos de enojo puede ser más dañina que lo que sea que te hizo enojar en primer lugar.

«La ira tiende a tener mala reputación como una emoción que queremos evitar cuando en realidad es una emoción muy válida e importante», dice Erin S. Bullett, PhD, directora de la Clínica de Servicios Psicológicos de la Universidad de Missouri. «Pero no todas las expresiones de ira o los comportamientos que acompañamos a la ira son útiles».

La ira es una reacción biológica, parte de la respuesta de “lucha o huida”. Este mecanismo de supervivencia puede haber ayudado a mantener con vida a los primeros humanos frente a las amenazas. Hace que el cuerpo responda ante una mala situación, ya sea contraatacando o huyendo.

Si bien es posible que las personas de hoy no enfrenten las mismas amenazas a sus vidas que sus primeros antepasados, la ira todavía tiene un propósito importante.

«La ira puede motivarnos a cambiar de comportamiento si, por ejemplo, se bloquea un objetivo importante, si alguien que nos importa está siendo amenazado o atacado, o si nos sentimos irrespetados o como si hubiéramos perdido poder», dice Bullett. «Tanto el dolor físico como el emocional pueden provocarnos ira».

Cuando te enojas, también puede ser lo que se llama una emoción secundaria. Es decir, es resultado de otra emoción, como los celos o el miedo.

Por lo general, puedes expresar una emoción secundaria, dice Ashley Hicks, PhD, directora de la Clínica de Terapia Familiar y de Pareja de la Universidad Estatal de Ohio, de una manera que no te haga sentir tan vulnerable o expuesto como lo haría la emoción primaria. «Así que, a menudo, cuando pensamos que estamos enojados, lo que realmente sentimos es dolor, vergüenza, miedo, abandono o como si no tuviéramos el control», dice Hicks.

Es cierto que la ira es una emoción importante que te dice que “algo está mal, desequilibrado o es injusto y que necesita cambiar”, dice Hicks.

Pero cuando tu cuerpo está en modo de lucha o huida, estás bajo estrés. El estrés ocasional es necesario, pero el estrés constante, que incluye la ira, puede ser perjudicial para la salud.

Las investigaciones muestran que la ira es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca. Cuando lo siente todo el tiempo, puede aumentar su riesgo de sufrir presión arterial alta, derrames cerebrales, úlceras y enfermedades intestinales. También puede retrasar la cicatrización de heridas y aumentar el riesgo de ciertos cánceres.

Por estas razones, es inteligente aprender a controlar y difundir esta bestia de manera saludable.

Primero, debes saber cómo se siente la ira en tu cuerpo antes de poder evaluarla como constructiva o destructiva, dice Hicks. «Dado que a menudo creemos que la ira es algo malo que debemos descartar o evitar por completo, comenzamos a ignorar sus síntomas».

La próxima vez que te sientas enojado, detente y evalúa cómo se siente eso en tu cuerpo para ayudarte a crear conciencia. ¿Se te acelera el pulso? ¿Se te aprieta la mandíbula? ¿Tu lloras?

Algunas señales de que podría estar a punto de voltear la tapa incluyen sensación de calor o rubor, palpitaciones del corazón o alzar la voz. «Estas pueden ser señales de que somos propensos a actuar según nuestra ira de maneras que pueden ser menos adaptativas», dice Bullett.

Quizás la señal más roja de todas, añade, es si tus emociones acaloradas te llevan a comportarte de una manera de la que te has arrepentido en el pasado. Quizás le dices cosas injustas y hirientes a la persona que te ha molestado. Tal vez salgas furioso y provoques un silencio entre ustedes dos que dure días.

Pero, ¿cómo puedes salirte de ese curso de colisión para provocar una explosión o un enfrentamiento y recuperarte antes de que sea demasiado tarde?

No se equivoque, es difícil ver una situación con claridad cuando se ve en rojo. Pero eso es lo que necesitas aprender a hacer si quieres expresar tus sentimientos de manera saludable, en lugar de dañina.

Practicar la atención plena cuando no estás enojado puede ayudarte a desarrollar las habilidades que necesitas para estar atento cuando estás enojado. La atención plena es la capacidad de estar plenamente presente en el momento, consciente de lo que piensa y siente, hasta las sensaciones más mínimas, sin sentirse abrumado por la situación ni reaccionar demasiado a ella.

Aprender a ser consciente en situaciones benignas, como cuando estás comiendo o cepillándote los dientes, puede ayudarte a recurrir a esas habilidades en momentos acalorados.

Y los beneficios de la atención plena cuando ataca la ira son muchos.

«Puede ayudar con la regulación emocional y ayudarle a reducir la velocidad en el momento para no involucrarse en esos comportamientos enojados», dice Bullett.

Cuando disminuyes el ritmo o tomas un ritmo en el momento, te vuelves más capaz de pensar en cuál podría ser la siguiente acción apropiada. En algunos casos, puede que sea alejarse. En otros casos, puede ser para decirle a la persona que estás molesto y por qué. Cuando comuniques tus sentimientos, haber tomado ese ritmo te permitirá hacerlo con más calma, lo que puede generar una mejor reacción de la otra persona.

La respuesta más saludable a la ira no será la misma para todas las personas en todas las situaciones. Si es propenso a quemarse un fusible, es posible que deba aprender a alejarse. Pero, dice Bullett, «si usted es una persona que tiende a enojarse y enojarse, es posible que necesite aprender a enfrentar la situación de una manera asertiva con declaraciones en primera persona».

Las declaraciones en primera persona se refieren a hablar sólo de uno mismo en el calor del momento para evitar decirle a la otra persona algo de lo que luego podría arrepentirse. Entonces, en lugar de decir «Nunca me escuchas», en respuesta al olvido de la limpieza en seco, podrías decir: «Siento que no me escuchan».

También puedes recordarte a ti mismo cuando te tomas un momento para mirar la situación desde el punto de vista de la otra persona. Quizás veas una razón por la que tomaron la acción que te hizo enojar, incluso si no estás de acuerdo con ella.

«La atención plena también puede ayudarnos a comprobar los hechos, lo cual es muy importante», dice Bullett.

Cuando estás enojado, antes de reaccionar, Bullett aconseja que te preguntes cuáles son tus suposiciones sobre el incidente versus lo que sabes que es un hecho.

Podrías suponer, por ejemplo, que alguien te interrumpió en el tráfico porque es un idiota irreflexivo. Pero en realidad, probablemente no tenga ningún dato sobre el otro conductor. Ese conductor puede estar camino a una emergencia o tener un mal día, lo que lo hizo descuidado en el tráfico.

También puedes comprobar los hechos sobre ti en ese momento. Pregúntese, por ejemplo, si sus sentimientos están justificados o si está cansado o estresado y por eso respondió con enojo.

«Cuando empiezas a pensar realmente en lo que sabes y lo que no sabes sobre la situación, es menos probable que respondas precipitadamente», dice Bullett.

La atención plena es una práctica popular hoy en día, y por una buena razón: las investigaciones muestran que la práctica alivia la ira. Un estudio encontró que la atención plena reducía la ira, la hostilidad y la irritación en el lugar de trabajo. Otros estudios han encontrado que la práctica reduce la ira y la angustia en personas con diagnósticos de salud preocupantes, como cáncer y diabetes.

Dada su popularidad, no será difícil aprender más sobre él por tu cuenta. Los talleres de mindfulness abundan en línea y en la vida real en muchas áreas metropolitanas. Para aquellos que no encuentran un curso de la vida real, la docuserie de Netflix Guía Headspace para la meditación ofrece lecciones de atención plena. También hay muchas aplicaciones de atención plena disponibles.

Las emociones se expresan de forma física en el cuerpo, dice Hicks. «Así que necesitamos liberar esa energía enojada de nuestros cuerpos».

Si has decidido, en tu momento de atención plena, no continuar una discusión o discusión sobre los acontecimientos que te hicieron enojar, es posible que necesites liberar esa energía negativa de otras maneras. Tal vez sea tan simple como gritar contra una almohada o respirar profundamente y contar hasta 10.

Pero es posible que necesite canales continuos para la energía enojada. Conozca sus factores desencadenantes, sugiere Bullett. Tal vez sea más propenso a enojarse después de un largo día de trabajo o cuando vencen las facturas. Encuentre una salida para la energía de enojo en esos días en los que se ha sentido desencadenado y puede ser propenso a comportarse mal.

“Puedes aprender a canalizar la ira de una manera que pueda resultar útil. El ejercicio intenso puede ayudar a cambiar nuestro estado de ánimo», dice Bullett, «o, ya sabes, hay una razón por la que existe la ‘limpieza de ira'».

Solo tenga en cuenta que la ira, como todos los demás sentimientos, es una emoción válida. De hecho, a menudo está indiscutiblemente justificado. Lo que se debe evitar es dejar que la ira se apodere de usted y de sus relaciones.