Recetas veganas para carnívoros: qué cocinar

De las muchas dietas diferentes que existen, muchas personas consideran que la forma de alimentación vegana es la más estricta. El más insulso. Los más tristes. No es verdad, por supuesto. ¿Pero por qué tienen esa idea?

Porque la mayoría de los carnívoros no pueden imaginarse disfrutar de una comida sin carne.

Pero la carne (y otros alimentos no veganos como aves, pescado, huevos, lácteos y miel) no es lo que hace que un plato sepa bien. Es textura, grasa, ácido y umami. (Umami es el sabor sabroso y carnoso que se obtiene de alimentos como los champiñones, los tomates y la salsa de soja).

“Intento utilizar siempre esos elementos”, dice Ryan Toll, copropietario y jefe de cocina de The Wild Cow, un restaurante vegano en Nashville. “Lo que hace que la comida vegana sea buena es lo que hace que la comida sea buena en general”.

No necesitas carne, pero sí proteínas. Entre las muchas cosas que hace por usted, la proteína es saciante y le impide hurgar en el refrigerador una hora después de su última comida.

Sin proteína animal, los veganos tienen que ser intencionales a la hora de obtener las cantidades recomendadas (alrededor de 7 gramos por cada 20 libras de peso corporal al día) de otras maneras.

“Hay todo tipo de productos veganos ricos en proteínas”, dice Kathleen Zelman, RDN, MPH, presentadora del podcast True Health Revealed y exdirectora de nutrición de WebMD. “La quinua tiene proteínas. Las legumbres, las semillas y los frutos secos son una buena fuente. Las verduras tienen proteínas. Incluso la fruta tiene una cantidad muy pequeña”.

También hay muchos productos sustitutivos de la carne ricos en proteínas, y tienen su lugar, pero también suelen estar muy procesados.

La otra ventaja de centrarse en fuentes de proteínas como frijoles, lentejas, semillas, nueces, cereales integrales y verduras es que tienen un alto contenido de fibra.

“La fibra te llena y deja menos espacio para los extras”, dice Zelman, quien creó las recetas a continuación. Una dieta rica en fibra también es buena para las “bacterias buenas” del intestino.

Piense en un tomate, rojo y maduro, recién salido del mercado de agricultores en julio. Ahora piense en un tomate, pequeño y pálido, en el estante de productos agrícolas en diciembre. ¿Cuál crees que tiene mayor contenido de minerales y nutrientes? ¿Cuál crees que sabe mejor?

No importa lo que comas, la calidad de los ingredientes es lo que lleva la comida al siguiente nivel.

“Un mito sobre la comida vegana es que es aburrida, pero ese puede ser el caso si se utilizan ingredientes convencionales de baja calidad que no tienen mucho que ofrecer”, dice Toll.

Creció comiendo y cocinando carne y transfirió esas técnicas a la comida vegana que cocina en casa y en su restaurante. “Utilizamos productos de una granja biodinámica. Cuando comes uno de sus tomates, es el mejor que jamás hayas probado porque no fue madurado artificialmente ni transportado cientos o miles de millas”.

Mantenlo simple y hazlo sustancial. Nadie quiere una ensalada triste o un plato de pasta suave mientras otros disfrutan de una comida más interesante.

Evite la mayonesa, la miel, el caldo de pollo o de res y concéntrese en los frijoles, los garbanzos o una verdura sustanciosa como los champiñones.

“La gente está bastante familiarizada con cómo asar un pollo o cocinar un bistec, pero tal vez no con cómo preparar champiñones. Si se cocinan de la manera correcta, pueden tener los mismos elementos que la carne”, dice Toll. “La mayoría de los condimentos y adobos que usarías para la carne ya son veganos. Úsalos en vegetales para obtener el mismo sabor”.

Esto se aplica a muchos estilos de cocina étnica diferentes:

• Sazone los tacos de champiñones y poblano con comino y chile en polvo.
• Pica finamente los champiñones y sazónalos con orégano, albahaca y romero para obtener unos espaguetis a la boloñesa veganos.
• Salpimentar los portobellos grandes, rellenarlos con espinacas y pan rallado con hierbas y asarlos.

O pruebe una de estas recetas que combinan todas las notas de textura, grasa, ácido y umami. Son familiares, identificables y seguramente complacerán a una multitud de carnívoros.

Esta receta de bruschetta que puedes crear tu propia mejora el juego (y el contenido de proteína vegetal) con la adición de frijoles cannellini. Las alcaparras aportan ese toque salado de sabor y los portobellos le dan calidez y umami.

Ingredientes:

• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, cantidad dividida
• 1 cucharada de vinagre de manzana
• 1 diente de ajo, picado
• Pimienta recién molida al gusto
• 1 lata (15 oz) de frijoles cannellini bajos en sodio, enjuagados y escurridos
• 1 champiñón portobello grande, limpio y picado pequeño
• 1 pinta de tomates cherry amarillos y rojos, cortados por la mitad
• 1 cucharada de alcaparras, escurridas
• 12 rebanadas de pan ciabatta integral tostado

Preparación:

Batir el aceite, el vinagre, el ajo y la pimienta en un tazón mediano. Agregue los frijoles, los champiñones, los tomates y las alcaparras al aderezo. Sirva en un bol junto con pan tostado integral para hacer su propia bruschetta.

Porciones: 6 (2 rebanadas de pan tostado y 1/3 taza de mezcla de frijoles)

Análisis nutricional por ración:

• 256 calorías
• 55 calorías de grasa (22%)
• 6 gramos de grasa
• 1 g de grasa saturada
• 0 mg de colesterol
• 388 mg de sodio
• 40 g de carbohidratos
• 4 g de azúcares
• 5 gramos de fibra
• 10 gramos de proteína

Las semillas de cáñamo son la forma más fácil de agregar proteína vegetal a un plato vegano, y también un poco de color y textura. No es necesario prepararlos ni cocinarlos, simplemente agítelos al final. Úselo como un abundante desayuno, almuerzo, merienda o aperitivo vegano para una multitud.

Ingredientes:

• 2 cucharadas de jugo de lima fresco, dividido y ralladura de lima
• 1 ½ cucharada de aceite de oliva extra virgen, cantidad dividida
• 1 cucharadita de sirope de agave
• ¼ de cucharadita de sal kosher
• Pimienta recién molida al gusto
• 1 lata (15,5 oz) de garbanzos bajos en sodio, escurridos y enjuagados
• 4 rebanadas de pan tostado integral
• 1 aguacate grande, pelado, sin semillas y en rodajas
• 1 tomate bistec grande, en rodajas
• 2 tazas de rúcula
• 2 cucharadas de semillas de cáñamo
• Pimiento rojo triturado, al gusto

Preparación:

Batir el jugo de lima, la ralladura, el aceite de oliva, la miel, la sal y la pimienta. Mezcle con rúcula y reserve.

En un tazón pequeño, triture los garbanzos hasta obtener un puré con trozos y extiéndalos uniformemente sobre las cuatro tostadas. Cubra la tostada con rodajas de aguacate y ensalada de rúcula. Adorne con semillas de cáñamo y pimiento rojo triturado.

Rinde: 4 porciones (1 rebanada de pan tostado, ½ taza de puré de garbanzos, ¼ de aguacate y ½ taza de rúcula)

Análisis nutricional por ración.

• 330 calorías
• 144 calorías provenientes de grasas (43%)
• 16 gramos de grasa
• 1,75 g de grasa saturada
• 1,1 mg de colesterol
• 229 mg de sodio
• 38 g de carbohidratos
• 7 g de azúcares
• 11 gramos de fibra
• 10 gramos de proteína

Para sentirnos llenos y satisfechos son importantes diferentes elementos, especialmente en una ensalada.

“Me encanta el farro. Tiene un buen sabor”, dice Zelman. “Es un cereal integral, aunque no está libre de gluten. Hago una gran cantidad y la combino con casi cualquier cosa, fría o caliente”.

Ingredientes:

• 1 taza de farro
• 3 remolachas doradas, recortadas
• 1 taza de maíz
• ½ taza de cerezas secas
• ¼ taza de almendras tostadas picadas
• ¼ de taza de albahaca fresca en rodajas finas
• 2 tazas de espinacas tiernas, picadas en trozos grandes

Vinagreta:

• 1 cucharadita de sal kosher
• Pimienta recién molida al gusto
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 3 cucharadas de jugo de limón fresco
• 2 cucharadas de chalota finamente picada
• 1 cucharada de jarabe de arce

¿Cuál es la diferencia entre un excelente chili vegano y un plato de frijoles y especias? Variedad de texturas y sabores. La batata aporta un sutil dulzor y cuerpo, además de betacaroteno y vitamina A.

Ingredientes:

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 chile jalapeño, sin semillas, finamente picado
• 2 cebollas, picadas
• 1 pimiento rojo, cortado en cubitos
• 2 cucharadas de chile en polvo
• 2 cucharaditas de comino molido
• 1 cucharadita de sal kosher
• Pimienta recién molida
• 1 camote grande, pelado y cortado en dados de ½ pulgada
• 3 tazas de caldo de verduras bajo en sodio
• 2 latas (15 onzas) de frijoles negros bajos en sodio, enjuagados y escurridos
• 1 lata (28 onzas) de tomates pequeños cortados en cubitos bajos en sodio
• 1 aguacate, cortado en cubitos
• ¼ de taza de cilantro fresco picado
• ¼ de taza de yogur natural de soya
• 2 onzas de queso de origen vegetal (1/2 taza)

Preparación:

En una olla grande, caliente el aceite a fuego medio-alto. Agregue el ajo, el jalapeño, la cebolla y el pimiento rojo y saltee de 4 a 5 minutos hasta que las verduras estén suaves; agregue el chile en polvo, el comino y la pimienta, revolviendo ocasionalmente hasta que se combinen.

Agrega el camote, los tomates, los frijoles y el caldo de verduras; reduzca el fuego y cocine a fuego lento hasta que la batata esté tierna, de 30 a 40 minutos. Agregue caldo o agua adicional para obtener la consistencia deseada.

Adorne con cilantro, aguacate, yogur de soja y queso de origen vegetal.

En cuanto a los postres, este es bastante saludable con nueces, fibra, proteínas, frutas y una delicia”, dice Zelman sobre este plato caliente cubierto con granola de nueces. “Si no está delicioso, no lo vas a comer, por muy bueno que sea para ti”.

Este crujiente se sirve solo con o sin helado o crema batida, pero siéntete libre de agregar una versión vegana de cualquiera de ellos como acompañamiento.

Ingredientes:

• 3 libras de manzanas (aproximadamente 8 tazas) de manzanas sin corazón y en rodajas (Granny Smith, Crispin, Pippin o Braeburn)
• 1 cucharadita de ralladura de limón
• 1 cucharadita de vainilla
• 3/4 taza de azúcar morena, cantidad dividida
• 1 cucharadita de sal, dividida
• 2 cucharaditas de maicena
• 2 cucharaditas de cinco especias chinas en polvo, cantidad dividida (puede sustituirse por canela)
• Spray para cocinar
• 1 ½ taza de avena integral
• ½ taza de harina para todo uso
• 2 cucharadas de mantequilla vegetal fría sin sal, cortada en trozos pequeños
• ½ taza de nueces, nueces o almendras picadas
• ¼ taza de germen de trigo

Precaliente el horno a 350 grados F. Rocíe un molde de 9×13 pulgadas. En un tazón grande, combine las manzanas, la vainilla, ¼ de taza de azúcar morena, la ralladura de limón, ½ cucharadita de sal, 1 cucharadita de especias en polvo y la maicena. Mezclar para cubrir las manzanas. Vierta en la sartén.

Para cubrir, combine la avena, la harina y el azúcar moreno restante en un tazón grande. Corta la mantequilla de origen vegetal con un cortapastas o dos tenedores hasta que se distribuya uniformemente. Agrega las nueces, el germen de trigo, ½ cucharadita de sal y 1 cucharadita de especias en polvo; vierta sobre la fruta para cubrir.

Hornee a 325 grados durante unos 45 minutos o hasta que los bordes burbujeen y la cobertura esté dorada.

Rinde: 8 porciones (aproximadamente 2/3 de taza)

Composición nutricional por ración:

• 293 calorías
• 84 calorías provenientes de grasas (29%)
• 10 gramos de grasa
• 2,5 g de grasa saturada
• 8 mg de colesterol
• 308 mg de sodio
• 50 g de carbohidratos
• 27 g de azúcares
• 6 gramos de fibra
• 5 gramos de proteína_{Módulo: presentación de diapositivas}