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El ejercicio no puede borrar los años, pero ciertamente puede ayudar a prevenir los efectos del envejecimiento. De hecho, estar en buena forma física es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud física y mental.

“La aptitud física ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y a disminuir presión arterial y puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión en algunas personas”, dice Scott Cheatham, PhD, DPT, profesor de kinesiología en la Universidad Estatal de California Dominguez Hills.

Mientras aptitud física No cambiará la cantidad de velas que hay en tu pastel de cumpleaños, pero podría hacerte funcionalmente años más joven. «Si estás en forma, puedes esforzarte por tener la salud de alguien entre 10 y 15 años más joven», dice Michele Olson, PhD, profesora clínica principal de ciencias del deporte en Huntingdon College en Montgomery, AL.

Pero ¿qué significa exactamente “encajar”? Resulta que es un término amplio con varios significados y no requiere parecer un atleta olímpico.

En general, «significa ser capaz de tener la fuerza muscular, la resistencia, la potencia, la movilidad articular y la flexibilidad general para realizar tareas o actividades físicas sin fatiga excesiva o esfuerzo extremo», dice Cheatham.

Entonces, ¿cómo se llega allí? ¿Y qué puntos de referencia puedes utilizar para determinar si estás en forma? Los expertos responden a estas preguntas a continuación.

Es más factible de lo que piensas.

Las últimas Directrices de actividad física para estadounidenses del gobierno de EE. UU. lo explican todo.

«Estas pautas proporcionan un modelo de ejercicio general para la mayoría de las personas, y todos deben esforzarse por cumplir o superar sus recomendaciones», dice Cheatham.

Según las pautas, los adultos deberían hacer:

  • Al menos de 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada (como caminar a paso ligero o rastrillar el jardín) o de 75 minutos a 150 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa (como correr o tomar una clase de fitness intensa) cada semana.
  • Actividades de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales dos o más días a la semana.
  • Siéntate menos y muévete más a lo largo del día.

Hacer esto reducirá su riesgo de sufrir muchos problemas de salud y contrarrestará lo que harán los años si no toma medidas.

«Con el envejecimiento normal, la masa muscular y la densidad ósea disminuyen, y si no pones una carga en el corazón y los pulmones más allá de las actividades de la vida diaria, tu aptitud cardiorrespiratoria se verá afectada», dice Walt Thompson, PhD, ex presidente de el Colegio Americano de Medicina del Deporte.

En realidad, se pierde entre un 3% y un 5% de músculo por década después de cumplir 30 años, dice Cheatham. La flexibilidad y la movilidad también disminuyen con la edad. Y aunque se alcanza el pico de masa ósea entre los 17 y los 30 años, se empieza a perder rápidamente a partir de los 50 años.

Por eso, ser mayor no te permite aprobar las pautas de actividad física. De hecho, las directrices recomiendan que las personas de 65 años o más también realicen entrenamiento de equilibrio.

Aún así, es posible que tengas condiciones médicas o limitaciones físicas que te impidan alcanzar estos hitos de ejercicio semanal, dice Cheatham. Si ese es el caso, debe seguir las recomendaciones de las pautas para mantenerse tan activo físicamente como sus habilidades y condiciones lo permitan y saber que es posible que deba modificar sus actividades a medida que envejece.

Por ejemplo, correr puede haber sido tu actividad preferida entre los 20 y los 30 años. Pero si siente más dolores y molestias ahora que es mayor, es posible que desee cambiar a una actividad de menor impacto, como caminar a paso ligero o andar en bicicleta.

Además, es aconsejable agregar gradualmente cardio, entrenamiento de fuerzay equilibre las actividades gradualmente si aún no las hace. Si tiene una condición de salud que podría afectar lo que puede hacer, consulte primero con su médico. No necesitas un gimnasio ni ropa deportiva elegante. Simplemente muévete y hazlo lo más divertido posible, así podrás seguir adelante.

Seguir las pautas oficiales es una forma de asegurarse de mantenerse en forma e incluso de evitar los dolores y molestias que a menudo surgen de la vida diaria, dice Olson.

Puede realizar pruebas de aptitud física realizadas por un entrenador personal cualificado. También puede encontrar opciones en casa, como la prueba de sentarse, la prueba de lagartijas, la prueba de sentarse y estirarse y la carrera de 1,5 millas. Hay artículos en línea que dicen cuáles son las normas relacionadas con la edad para estos ejercicios para hombres y mujeres. Sin embargo, las normas comparan cómo se desempeñan otros hombres y mujeres en estas tareas; no son un estándar que deba cumplir.

También existe algo llamado edad física, que es un marcador de tu condición cardiorrespiratoria. Aunque Cheatham dice que puede que no sea necesariamente una medida válida de su nivel de condición física general, esta autoprueba de edad física en línea, que proviene de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología, puede ser divertido de tomar. Simplemente implica responder una serie de preguntas.

Sin embargo, todo esto viene con una advertencia. «No se obsesione con estos llamados puntos de referencia, ya que deben basarse en sus necesidades, objetivos y actividades físicas individuales», dice Cheatham.

Al final, recuerda que cualquier movimiento es mejor que ningún movimiento, y moverte más debe ser tu objetivo final.

«No vas a decidir un día simplemente estar en buena forma física, especialmente porque todavía tienes todas las razones que usaste en el pasado para no estar activo», dice Thompson. “En lugar de eso, piensa en las actividades que te gusta hacer y aspira a realizarlas todos los días”.