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Nota del editor: este artículo es una reimpresión. Se publicó originalmente el 23 de febrero de 2017.

El desfase horario, también conocido como fatiga de vuelo, síndrome de cambio de zona horaria o desincronización, se produce cuando viajar a través de zonas horarias altera el reloj biológico interno, lo que provoca síntomas mentales, emocionales y físicos como:1,2

  • Somnolencia y letargo diurnos seguidos de insomnio nocturno
  • Ansiedad, irritabilidad, confusión y falta de concentración.
  • Estreñimiento o diarrea
  • Dolor de cabeza, náuseas, indigestión, deshidratación y/o malestar general.

Los efectos mentales están bastante bien establecidos, pero las investigaciones sugieren que el desfase horario también puede tener un efecto significativo en el rendimiento físico, un hallazgo de particular importancia para los atletas que viajan para participar en juegos y carreras.

El desfase horario afecta el rendimiento físico

Al observar los datos de las Grandes Ligas de Béisbol seleccionados de más de 40.000 juegos durante dos décadas, incluidos los horarios de viaje de los jugadores, los investigadores encontraron efectos «sutiles pero detectables» cuando los jugadores viajaban a través de una o dos zonas horarias para un juego.3,4 Según lo informado por la revista Time:5

«Por ejemplo, los equipos de los estados del este que acababan de regresar a casa de un juego en el oeste tendían a tener menos bases robadas, dobles y triples, y estaban sujetos a más dobles jugadas, que aquellos que no habían viajado tan recientemente…

Los efectos son suficientes para borrar la ventaja de local de un equipo… Los efectos de los viajes de oeste a este fueron más fuertes que los de los viajes de este a oeste, lo que respalda el argumento de que se deben al reloj circadiano del cuerpo, no solo al tiempo. en un avión o cuestiones de programación en general…”

Según el Dr. Ravi Allada, director asociado del Centro de Biología Circadiana y del Sueño de Northwestern, la razón de esta disminución en el rendimiento físico probablemente se deba al hecho de que las células musculares están ligadas a su reloj circadiano.

Por lo tanto, «tiene sentido que uno pueda ver un deterioro en la actividad o eficiencia muscular como resultado de esta desalineación», dice.

Consejos útiles para minimizar el desfase horario

Como regla general, su cuerpo se adaptará al cambio de zona horaria a razón de una zona horaria por día. Para evitar el deterioro atlético debido al desfase horario, Allada sugiere que los equipos de béisbol deberían asegurarse de que sus lanzadores abridores estén en el lugar uno o dos días antes cuando se requiera viajar a través del país.

Esto permitiría que sus relojes biológicos internos se ajusten a la zona horaria local, permitiéndoles rendir al máximo. Otros atletas harían bien en seguir el mismo consejo, especialmente si viajas hacia el este, lo que tiende a desincronizar tu reloj interno más severamente que viajar hacia el oeste.

Si no puede pasar uno o dos días más, puede fingir que está en la zona horaria de su destino mientras aún está en casa.6

Esta sugerencia puede resultar especialmente útil si viajas con niños pequeños. Es difícil descansar y recuperarse cuando tienes uno o más niños con ojos brillantes y cola poblada preparándose para partir a las 4 am una vez que llegas a tu destino.7

Para hacer esto, simplemente levántese y acuéstese según la hora de destino en lugar de su hora local. Por la mañana, asegúrese de exponerse a una luz brillante de espectro completo. Si aún no sale el sol, use una bombilla incandescente transparente junto con un LED de espectro azul frío para detener la producción de melatonina.

Por ejemplo, si viajara de Nueva York a París, comience a acostarse una hora antes cada día, tres días antes de su vuelo, y evite la luz brillante durante dos o tres horas antes de acostarse.

Esto puede requerir cerrar las persianas o cortinas y apagar todas las luces y pantallas electrónicas. Evite estimulantes como la cafeína y la nicotina. Cuando te despiertes, asegúrate de exponerte a la luz solar intensa.

Si todavía está oscuro, utilice una caja de luz o la combinación de luz artificial mencionada anteriormente. También asegúrese de cambiar sus horarios de comidas en consecuencia.

Use sus anteojos con bloqueo azul en el avión si viaja de noche y continúe usándolos hasta llegar a la cama. El exceso de luz azul sin el equilibrio rojo e infrarrojo cercano afectará gravemente la producción de melatonina.

Una vez que llegue a su destino, lo mejor es acercarse al amanecer, salir y mirar en dirección al sol. Puedes hacer esto de forma segura durante aproximadamente una hora después del amanecer. Esto ayudará a restablecer su producción de melatonina. Si el tiempo y las circunstancias lo permiten, lo mejor será hacerlo al aire libre y con los pies descalzos en el suelo.

Los efectos del desfase horario crónico pueden ser graves

Otra investigación ha investigado los efectos del desfase horario en la salud centrándose en profesionales de aerolíneas como pilotos y asistentes de vuelo, que terminan luchando contra el desfase horario de forma crónica y a largo plazo.8 Aquí, estudios basados ​​en la población han encontrado que las tripulaciones de vuelo tienen tasas más altas de cáncer que la población general, incluidos melanoma y cáncer de mama y próstata.

Si bien se cree que la exposición a la radiación cósmica es un factor que aumenta este riesgo, la alteración del ritmo circadiano también desempeña un papel importante. La investigación en animales ha confirmado que los ratones con desfase horario crónico tienen tasas más altas de cáncer de mama que los controles sin desfase horario.

El desfase horario crónico también parece acelerar el deterioro cognitivo, un efecto asociado con niveles elevados de cortisol.

En un estudio, se descubrió que las tripulaciones de vuelo de larga distancia tenían niveles más altos de cortisol que las tripulaciones de tierra, y los miembros de la tripulación de vuelo que habían trabajado allí durante más tiempo obtuvieron puntuaciones más bajas en pruebas de memoria en comparación con aquellos con menos años en el trabajo.

Los hábitos de sueño inconsistentes pueden tener efectos similares

Vale la pena señalar que no es necesario ir a ningún lado para experimentar los efectos del desfase horario. Se crea un escenario muy similar si te quedas despierto hasta muy tarde y duermes hasta tarde el fin de semana y luego tienes que levantarte temprano el lunes por la mañana.

Si tiene algo importante ese día, por ejemplo una competencia atlética, un examen escrito o una presentación, su desempeño puede verse afectado. Lo mismo ocurre con aquellos que trabajan en turnos nocturnos de forma rotativa. Si no tiene otra opción, las siguientes sugerencias pueden ayudar a minimizar los riesgos para la salud:

Cuando te levantes por la noche, exponte un poco a la luz azul, ya que esto te ayudará a despertarte. Sugiero utilizar una bombilla incandescente transparente convencional en combinación con una bombilla LED de color blanco frío brillante (enriquecida en azul).

Necesita ambos, no uno ni el otro, ya que el LED le dará al azul y al incandescente el espectro equilibrado del rojo y del infrarrojo cercano.

Lo ideal es comenzar con luz incandescente inmediatamente después de levantarse, simulando así el amanecer. Después de aproximadamente media hora, agregue la luz LED, imitando el ascenso del sol hacia el mediodía. Usar la luz LED durante 15 a 30 minutos te ayudará a establecer tu nuevo ritmo circadiano.

Una vez que sienta el aumento de energía fotónica, puede dejar de usar LED, ya que demasiado hará más daño que bien. (La luz LED azulada genera cantidades excesivas de radicales libres si no se equilibra adecuadamente con la luz roja y la luz infrarroja cercana).

Después de esto, evite una mayor exposición a la luz azul. Esto significa utilizar únicamente bombillas incandescentes en casa y en el trabajo. Alternativamente, use anteojos que bloqueen el azul para evitar cualquier exposición adicional a bombillas LED o fluorescentes.

Estas estrategias son mejores que nada, pero tenga en cuenta que, al trabajar de noche, se está privando de la luz solar natural, que es un componente realmente crucial para la salud. Los rayos del sol no sólo son el catalizador que permite que la piel produzca vitamina D, sino que la luz solar también desempeña un papel en la salud mitocondrial, la producción de energía biológica y es realmente importante para una visión saludable.

¿Qué pasa con el uso de melatonina?

Su reloj biológico maestro reside en el núcleo supraquiasmático de su cerebro (SCN), que es parte de su hipotálamo. Basado en señales de luz y oscuridad, su SCN le indica a su glándula pineal cuándo es el momento de secretar melatonina y cuándo apagarla. A menudo se recomienda la melatonina cuando se viaja a través de zonas horarias para ayudar a restablecer el reloj interno.

Según una encuesta del gobierno, 3,1 millones de estadounidenses informan que utilizan suplementos de melatonina para el desfase horario y el insomnio. Sin embargo, es importante darse cuenta de lo que realmente estás haciendo aquí. Más que una simple «hormona del sueño», la melatonina es un marcador biológico de la oscuridad. No es aconsejable exponerse habitualmente a luces brillantes y simplemente tomar melatonina. Según lo informado por The Guardian:9

«Los investigadores del MIT, en Cambridge, Massachusetts, que originalmente patentaron la melatonina sintética como ayuda para dormir en 1995, informaron que la dosis ideal estaba entre 0,3 mg y 1 mg, y argumentaron que el uso prolongado de dosis mayores podría cambiar la forma en que el cuerpo responde a la hormona, potencialmente socavando el sueño».

Dicho esto, si viajas o rotas dentro y fuera del turno de noche, definitivamente puede ser útil para ayudarte a realinear tu reloj interno.10 Según una revisión de la base de datos Cochrane de 2002,11 Las personas que viajaron a través de cinco o más zonas horarias y tomaron melatonina cerca de la hora de acostarse en su destino experimentaron síntomas de desfase horario menos graves en comparación con el placebo.

Los mayores beneficios los reportaron quienes viajaban hacia el este, quienes cruzaban la mayor cantidad de zonas horarias y quienes tomaban dosis cercanas a los 5 mg (que es MUCHO más de lo que normalmente se recomienda). Los epilépticos y quienes toman warfarina (un anticoagulante) deben tener en cuenta que corren un mayor riesgo de sufrir efectos secundarios dañinos al tomar un suplemento de melatonina.

Una salud óptima depende de un sueño óptimo

Recuerde, cuando se altera su ritmo circadiano, su cuerpo produce menos melatonina, lo que significa que tiene menos capacidad para combatir el cáncer y menos protección contra los radicales libres que pueden acelerar el envejecimiento y las enfermedades. Sufrir de desfase horario debido a viajes ocasionales no tendrá ningún efecto significativo a largo plazo, pero ciertamente puede deteriorar su funcionamiento físico y mental durante uno o dos días.

Si se espera que usted rinda al máximo, ya sea mental o físicamente, sería prudente tomar medidas para resincronizar su reloj biológico con la hora local de su destino, ya sea dándose un par de días adicionales para reaclimatarse, o alterando su horario de sueño y vigilia mientras aún está en casa.

Si padece un desfase horario crónico, ya sea por trabajo por turnos o por viajes frecuentes a través de zonas horarias, puede minimizar los riesgos para la salud trabajando con exposición a la luz y la oscuridad creada artificialmente: luz brillante cuando se supone que debe estar despierto y oscuridad cuando Se supone que deberíamos estar dormidos.