9 de abril de 2024: Para Ryan Wong, los fines de semana siempre fueron un intento desesperado de recuperar el sueño.
El gerente de recursos humanos de 34 años de Cheyenne, WY, dijo que sus noches a menudo implicaban dar vueltas y vueltas, lo que lo dejaba exhausto. Las siestas durante el día eran «tentadoras», dijo, pero «siempre me dejaban atontado y extrañamente de mal humor».
No fue hasta que Ryan decidió concentrarse únicamente en mejorar su rutina nocturna que sus problemas de sueño se resolvieron.
“Cambié las siestas de la tarde por una rutina relajante a la hora de dormir. Leo, hago estiramientos ligeros y tomo un baño tibio. Mantenerlo marcó una gran diferencia”, afirmó.
La forma en que duermes (o no) puede tener un impacto sorprendente. Un nuevo estudio de la Universidad Penn State descubrió que el tipo de persona que duerme puede influir profundamente en la hoja de ruta que sigue su salud durante una década o más.
Los investigadores hicieron a los participantes del estudio cuatro preguntas simples para comenzar este análisis: qué tan regular era su sueño, cuánto tiempo dormían en promedio, si se sentían renovados después de despertarse y si tenían somnolencia diurna. Según estos datos autoinformados, las personas se clasificaron en cuatro «tipos de sueño»:
Los investigadores descubrieron que una década más tarde, los «tipos» insomnes tenían un 10% más de posibilidades de sufrir una enfermedad grave, como diabetes, Eventos relacionados con el corazón y los vasos sanguíneos.o depresión.
«Nuestros hallazgos indican que los perfiles de salud del sueño subóptimos se asocian con un mayor riesgo de aparición de enfermedades crónicas», dijo el autor principal del estudio. Soomi Lee, Ph.D.director del Laboratorio de Sueño, Estrés y Salud de la Universidad Penn State.
Otros estudios recientes también han observado cómo la falta de sueño puede causar problemas de salud en el futuro. Un estudio de la Universidad de California en San Francisco descubrió que las personas que tienen dificultades para dormir entre los 40 y los 50 años pueden tener problemas de pensamiento o de memoria 10 años después.
Y nuevo investigación de la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale descubre que dormir mal puede contribuir a la formación de hiperintensidades de la sustancia blanca y anisotropía fraccionada en el cerebro, dos cosas que eventualmente pueden conducir a demencia y ataque.
La buena noticia: si su tipo de sueño no es óptimo, hay muchas cosas que puede hacer para solucionar el problema.
«Las características de comportamiento subyacentes a estos perfiles de salud del sueño, como la regularidad, la satisfacción, el estado de alerta, la eficiencia y la duración, son potencialmente modificables mediante mejores prácticas de higiene del sueño», dijo Lee. «En general, nuestros resultados sugieren que priorizar el buen higiene del sueño puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluso entre personas con desventajas sociodemográficas y riesgos para la salud”.
Practicar mejores hábitos de sueño puede marcar una diferencia inmediata, y quienes lo prueban pueden notar cambios positivos más rápido de lo que piensan, dijo Sarah Silverman, doctora en psicologíaun experto en sueño holístico en Orlando.
“Cuando duermes bien de forma regular, tiende a tener un efecto dominó en todas las demás áreas de tu salud y bienestar general. La mayoría de las personas notarán mejoras en tan solo un par de semanas si practican de manera constante hábitos de sueño saludables”, afirmó.
Continúe leyendo para conocer más de cerca algunos cambios inesperados que puede realizar de inmediato para dormir mejor y, en última instancia, proteger su salud a largo plazo.
3 hábitos sencillos para empezar a dormir mejor
El equipo de Lee también identificó tres hábitos que utilizan las personas que «duermen bien» en su estudio y que pueden reducir el riesgo de enfermedad porque ayudan a regular el descanso.
Estos hábitos simples son:
- No usar celular en la cama
- Cortar la cafeína por la tarde
- Hacer ejercicio de forma constante
Otras formas efectivas de estabilizar su sueño incluyen:
- Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.
- Mantener su habitación oscura, silenciosa, ni demasiado caliente ni demasiado fría.
- Comer comidas pequeñas antes de acostarse y evitar el consumo de alcohol por la noche.
Otras estrategias también pueden funcionar. Tomemos como ejemplo a Melissa Wolak, asesora terapéutica y terapeuta cognitiva clínica del habla y el lenguaje en Boulder, CO. La mujer de 50 años dijo que ha tenido problemas para conciliar el sueño desde la infancia. Luego, “me abrí a la posibilidad de que mi sueño cambiara”, dijo. “Creé rituales nocturnos: llevar un diario para aclarar mis pensamientos y expresar gratitud, té y luces tenues. También probé el yoga suave y la meditación. encontré acupuntura y magnesio útil también. Todas estas cosas ayudaron a reconfigurar mi cerebro y mi cuerpo para relajarme. La calidad de mi sueño ha mejorado significativamente”.
No seas un perfeccionista del sueño
Es importante no obsesionarse con un número “absoluto” de horas de descanso.
«Un sueño de calidad no es lo mismo que un sueño perfecto, e incluso para las personas que mejor duermen del mundo, no existe el sueño perfecto», dijo Silverman. “El sueño de calidad generalmente se define como poder conciliar el sueño en 30 minutos y estar despierto hasta 30 minutos durante la noche. Un sueño de calidad también significa despertarse sintiéndose bien descansado y listo para afrontar el día sintiéndose lo mejor posible. Es normal experimentar varios despertares durante la noche. Despertarse es normal, siempre y cuando puedas volver a dormirte rápidamente”.
También es importante no concentrarse tanto en sus problemas de sueño como para dormir aún menos.
«Una mayor conciencia de los problemas del sueño puede generar estrés, creando un ciclo potencial de mal sueño y mayores niveles de estrés», dijo Lee. «Es crucial controlar el estrés asociado con la falta de sueño».
En pocas palabras, recuerde que no es gran cosa si tiene problemas para dormir de vez en cuando.
«Sin embargo, si los problemas para dormir ocurren tres o más veces por semana e interfieren con su vida diaria, busque atención médica», dijo Lee.
Corta la comida chatarra
Un estudio de la Universidad de Uppsala en Suecia descubrió que las personas sanas que comían comida chatarra tenían un sueño profundo y reparador peor que aquellos que comían alimentos saludables. Incluso cuando estos participantes del estudio comieron alimentos saludables al día siguiente, su sueño profundo continuó siendo menos beneficioso para sus cuerpos y cerebros durante la segunda noche. Llene su plato con proteínas, carbohidratos, verduras y frutas saludables todas las noches en lugar de alimentos grasosos o postres azucarados.
Póngase al día con el sueño de la manera correcta
En lugar de dormir más los fines de semana, aumente la hora de acostarse una hora por la noche para restablecer su sistema. Además, si debes tomar una siesta de vez en cuando, hazlo estratégicamente. De acuerdo con la Fundación para dormiruna siesta de 20 a 30 minutos es la duración perfecta para refrescarte porque no entrarás en una etapa de sueño profundo y te despertarás atontado.
Considere esta forma de terapia
Para algunas personas, adoptar buenos hábitos todavía no se traduce en un buen sueño nocturno. Si ese es el caso, «normalmente recomiendo trabajar con un especialista en medicina del sueño que esté capacitado en terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), el enfoque de tratamiento de primera línea para el insomnio crónico en adultos», dijo Silverman. «También puede ser útil considerar un estudio del sueño para descartar cualquier causa física subyacente de la falta de sueño, como ronquidos, trastornos respiratorios durante el sueño o apnea del sueño.”
No hay necesidad de luchar solo. Hable con su médico sobre las opciones de tratamiento adecuadas para usted y obtenga el descanso que se merece.