La tiamina (vitamina B1) es utilizada por casi todas las células y es esencial para varias funciones del cuerpo. La tiamina se considera una vitamina “esencial” porque el cuerpo no puede producirla por sí solo; debe obtenerse de fuentes externas; ya sea dieta o suplementación.
Beneficios para la salud de la tiamina
Los principales beneficios para la salud y los mecanismos de acción de la tiamina incluyen:
|
Producción de energía – La tiamina desempeña un papel central en la metabolización de la glucosa para producir energía para el cuerpo. Es esencial para el correcto funcionamiento del ciclo de Krebs, una vía crítica de producción de energía que convierte proteínas, grasas y carbohidratos en energía. |
|
Función nerviosa – A la tiamina a veces se la denomina vitamina “antiestrés” por su influencia positiva en el sistema nervioso central. Ayuda al mantenimiento de células nerviosas sanas y apoya el funcionamiento adecuado de su sistema nervioso. La deficiencia de tiamina se ha relacionado con la esclerosis lateral amiotrófica (ELA), y los pacientes con ELA tienen niveles de tiamina aproximadamente un 60% más bajos en el cerebro y el sistema nervioso periférico, lo que resulta en un metabolismo de la glucosa gravemente alterado.1 También hay evidencia limitada que sugiere que altas dosis de tiamina y biotina pueden ayudar a revertir la patología observada en la enfermedad de Huntington, nuevamente al restaurar el metabolismo de la glucosa.2 |
|
La salud del corazón – La tiamina contribuye al correcto funcionamiento del corazón. Participa en la producción del neurotransmisor acetilcolina, que se utiliza para transmitir mensajes entre los nervios y los músculos y es esencial para el funcionamiento normal del corazón. |
|
Función cognitiva – Los niveles adecuados de tiamina se asocian con una mejor función cognitiva. Ayuda a mantener un cerebro sano, especialmente en adultos mayores, y puede ayudar a prevenir trastornos relacionados con el deterioro cognitivo, incluido el Alzheimer.3,4 Según explica la Asociación de Alzheimer,5 “La tiamina ayuda a las células cerebrales a producir energía a partir del azúcar. Cuando los niveles caen demasiado, las células cerebrales no pueden generar suficiente energía para funcionar correctamente”. De hecho, la alteración del metabolismo de la glucosa es una característica conocida del Alzheimer y otras demencias, y los investigadores han postulado que esta reducción en el metabolismo de la glucosa es causada por una “disminución de los procesos dependientes de la tiamina”.6 |
|
Salud digestiva – La tiamina ayuda en la producción de ácido clorhídrico, que es esencial para una digestión adecuada. Unos niveles adecuados de tiamina aseguran una digestión eficiente de los alimentos y la absorción de nutrientes. |
|
Prevención de las complicaciones de la diabetes. Las investigaciones sugieren que la tiamina puede ayudar a prevenir complicaciones en personas con diabetes al proteger contra el estrés oxidativo y posiblemente mejorar la tolerancia a la glucosa. |
|
Función inmune – La tiamina también es importante para una función inmune saludable. Además de nutrientes como el zinc y las vitaminas C y D, ayuda proteger contra enfermedades respiratorias infecciosas. El síndrome de deficiencia de tiamina (beriberi) también se ha relacionado con otros tipos de infecciones graves y guarda muchas similitudes con la sepsis. Ésta es una de las razones por las que la tiamina es una parte tan importante del tratamiento de la sepsis del Dr. Paul Marik.7 La sepsis, a su vez, contribuye de manera importante a las muertes por influenza en general y, específicamente, a la causa principal de las muertes por COVID-19. |
Tiamina en la adicción al alcohol y las enfermedades autoinmunes
La tiamina se recomienda y administra con frecuencia a personas que luchan contra la adicción al alcohol, ya que el consumo de alcohol reduce la absorción de la vitamina en el tracto gastrointestinal. Se estima que el 80% de los alcohólicos tienen deficiencia de tiamina y, por lo tanto, son más propensos a sufrir los efectos secundarios y las afecciones mencionadas anteriormente.8
La tiamina también es muy importante para quienes padecen enfermedades autoinmunes como la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) y la enfermedad de Hashimoto (un trastorno autoinmune de la tiroides).9 En los estudios de caso,10,11 Se ha demostrado que la suplementación con tiamina mejora la fatiga en pacientes autoinmunes en tan solo unos días.
Curiosamente, en uno de estos estudios,12 En un estudio que analizó a pacientes con EII, los pacientes respondieron favorablemente a la suplementación a pesar de que todos tenían niveles iniciales “normales”.
Los autores especulan que los síntomas de deficiencia de tiamina en tales casos pueden estar relacionados con defectos enzimáticos o una disfunción del mecanismo de transporte de tiamina (en lugar de ser un problema de absorción), que puede superarse administrando grandes cantidades de tiamina.
La deficiencia de tiamina puede estar subestimada
Si bien la deficiencia de tiamina es a menudo el resultado del abuso de alcohol, infecciones crónicas, mala nutrición y/o mala absorción, las investigaciones sugieren que la disponibilidad de vitamina B1 ha disminuido drásticamente en toda la cadena alimentaria en los últimos años.13 y eso naturalmente afecta su capacidad de obtener suficiente tiamina de su dieta.
Los hombres y mujeres adultos necesitan 1,2 y 1,1 mg respectivamente al día.14 Si tiene síntomas de deficiencia de tiamina, es posible que necesite dosis más altas.
Teniendo en cuenta que tanto las plantas como la vida silvestre son cada vez más deficientes en tiamina,15 es lógico sospechar que esta deficiencia también se está volviendo más común entre la población humana. Desafortunadamente, las estadísticas sobre la deficiencia de tiamina en la población estadounidense no están disponibles en un formato directo y completo, por lo que es difícil evaluar qué tan extendida podría estar.
Teniendo en cuenta lo crucial que es la tiamina para la salud y el funcionamiento biológico óptimo (y el rápido aumento de las condiciones asociadas con la deficiencia de tiamina), es importante evaluar su ingesta a nivel individual. Una forma de hacerlo sería utilizar una calculadora nutricional en línea como Cronómetro. Otra forma de evaluar su estado es buscando signos y síntomas de deficiencia.
Signos y síntomas de deficiencia de tiamina
Los primeros síntomas de la deficiencia de tiamina incluyen:dieciséis,17
|
Fatiga/agotarse fácilmente, debido a su papel en el metabolismo de la glucosa y la producción de energía. |
|
Debilidad muscular, ya que se requiere tiamina para la contracción y relajación adecuadas de los músculos. |
|
Falta de apetito y/o problemas digestivos, debido a su impacto en la función digestiva. |
|
Niebla mental, confusión y/o problemas de memoria, ya que la tiamina es esencial para la función cerebral y la cognición saludables. |
|
Cambios de humor e irritabilidad. |
|
Problemas relacionados con los ojos, como sensibilidad a la luz, fatiga ocular y movimientos oculares involuntarios. |
|
Malabsorción de nutrientes, ya que la tiamina participa en la absorción de otros nutrientes. |
A medida que su deficiencia se vuelve más grave, puede progresar a uno de los cuatro tipos de beriberi:18
- Beriberi paralítico o nervioso (también conocido como “beriberi seco”) – Daño o disfunción de uno o más nervios en su sistema nervioso, lo que resulta en entumecimiento, hormigueo y/o reflejos exagerados.
- Beriberi cardíaco (“húmedo”) – Problemas neurológicos y cardiovasculares, que incluyen frecuencia cardíaca acelerada, agrandamiento del corazón, edema, problemas respiratorios e insuficiencia cardíaca.
- Beriberi gastrointestinal Náuseas, vómitos, dolor abdominal y acidosis láctica.
- Beriberi cerebral – Encefalopatía de Wernicke, disfunción cerebelosa que provoca movimientos oculares anormales, ataxia (falta de coordinación muscular) y deterioro cognitivo. Si no se trata, puede progresar a la psicosis de Korsakoff, un trastorno cerebral crónico que se presenta como amnesia, confusión, pérdida de memoria a corto plazo, confabulación (recuerdos inventados o mal interpretados) y, en casos graves, convulsiones.
¿Está obteniendo suficientes vitaminas B?
Si tiene alguno de los signos enumerados anteriormente o descubre que su ingesta diaria es insuficiente usando Cronometer, la solución es comer más alimentos ricos en tiamina, como germen de trigo y calabaza bellota, y/o tomar un suplemento.
La evidencia sugiere que la insuficiencia o deficiencia de tiamina puede desarrollarse en tan solo dos semanas, ya que su vida media en el cuerpo es de sólo nueve a 18 días.19 Lo ideal es seleccionar un complemento alimenticio de alta calidad que contenga un amplio espectro de vitaminas del grupo B para evitar crear un desequilibrio. Las siguientes pautas también pueden ayudar a proteger o mejorar su nivel de tiamina:
- Coma alimentos fermentados – Toda la serie de vitaminas del grupo B se produce en el intestino, siempre que se tenga un microbioma intestinal sano. Comer alimentos reales, idealmente orgánicos, junto con alimentos fermentados proporcionará a su microbioma fibra importante y bacterias beneficiosas para ayudar a optimizar también su producción interna de vitamina B.
- Evitar el consumo excesivo de alcohol.ya que el alcohol inhibe la absorción de tiamina, y el uso frecuente de diuréticos, ya que provocarán pérdida de tiamina.
- Evite los alimentos y bebidas ricos en sulfitos. como las carnes procesadas no orgánicas, el vino y la cerveza, ya que los sulfitos tienen efectos antitiamina.
- Corregir cualquier sospecha de insuficiencia o deficiencia de magnesio.ya que el magnesio es necesario como cofactor en la conversión de tiamina.
Recomendaciones de ingesta diaria
Si bien los requisitos individuales pueden variar ampliamente, las recomendaciones típicas de ingesta diaria de vitamina B son las siguientes:
| Nutritivo | Recomendaciones de suplementos |
|---|---|
| Tiamina (B1) | Los hombres y mujeres adultos necesitan 1,2 y 1,1 mg respectivamente al día.20 Si tiene síntomas de deficiencia de tiamina, es posible que necesite dosis más altas.
La tiamina es soluble en agua y no tóxica, incluso en dosis muy altas, por lo que es poco probable que cause daño. Se han utilizado dosis de entre 3 y 8 gramos por día en el tratamiento del Alzheimer sin efectos nocivos. |
| Riboflavina (B2) | La ingesta diaria sugerida es de aproximadamente 1,1 mg para las mujeres y 1,3 mg para los hombres.21 |
| Niacina (B3) | La ingesta dietética de referencia establecida por la Junta de Alimentación y Nutrición oscila entre 14 y 18 mg por día para los adultos. Se recomiendan cantidades más altas dependiendo de su condición.
Para obtener una lista de las dosis recomendadas, consulte el sitio web de Mayo Clinic.22 Recomiendo tomar 50 mg de niacinamidauna forma de B3 que desempeña un papel crucial en el metabolismo energético, tres veces al día. La niacinamida también es un precursor de NAD+, que es esencial en la conversión de alimentos en energía, manteniendo la integridad del ADN y garantizando el funcionamiento celular adecuado. |
| Vitamina B6 | La levadura nutricional (que no debe confundirse con la levadura de cerveza u otras levaduras activas) es una excelente fuente de vitamina B, especialmente B6.23
Una porción (2 cucharadas) contiene casi 10 mg de vitamina B6 y la ingesta diaria recomendada es de sólo 1,3 mg.24 |
| Inositol/Biotina (B8) | La B8 no se reconoce como un nutriente esencial y no se ha establecido una ingesta diaria recomendada. Dicho esto, se cree que necesitas alrededor de 30 mcg por día.25
La vitamina B8 a veces aparece como biotina en los suplementos. La levadura de cerveza es una fuente suplementaria natural.26 |
| Folato (B9) | El ácido fólico es un tipo sintético de vitamina B que se utiliza en suplementos; El folato es la forma natural que se encuentra en los alimentos. (Piense: el folato proviene del follaje, de las plantas de hojas comestibles).
Para que el ácido fólico sea útil, primero debe activarse en su forma biológicamente activa (L-5-MTHF). Esta es la forma capaz de cruzar la barrera hematoencefálica para brindarle los beneficios cerebrales observados. Casi la mitad de la población tiene dificultades para convertir el ácido fólico en su forma bioactiva debido a una reducción genética en la actividad enzimática. Por esta razón, si toma un suplemento de vitamina B, asegúrese de que contenga folato natural en lugar de ácido fólico sintético. La levadura nutricional es una excelente fuente.27 Los adultos necesitan alrededor de 400 mcg de folato al día.28 |
| Vitamina B12 | El condimento de levadura nutricional también tiene un alto contenido de B12 y es muy recomendado para vegetarianos y veganos. Una porción (2 cucharadas) proporciona aproximadamente 67 mcg de vitamina B12 natural.29
El spray fino sublingual (debajo de la lengua) o las inyecciones de vitamina B12 también son eficaces, ya que permiten que la gran molécula de B12 se absorba directamente en el torrente sanguíneo. |