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Todos los aspectos de su salud se verán afectados sin un sueño adecuado. Sin embargo, ésta es un área de la salud desatendida y, a menudo, la sacrifican primero los estadounidenses que buscan ser más productivos y activos. Lejos de ser una pérdida de tiempo, dormir es fundamental para la salud y algo que debes priorizar al mismo nivel que la dieta y el ejercicio.

El Consejo Nacional sobre el Envejecimiento1 Según un informe, un tercio de los estadounidenses duerme menos de siete horas al día. Otro 30 % sufre síntomas de insomnio y un 10 % considera que afecta negativamente a sus actividades diarias. En total, el 13,5 % de los adultos afirma sentirse cansado o agotado la mayoría de los días.

El flagelo de la falta de sueño

La cantidad de sueño que necesitas puede variar. El porcentaje de adultos que no duermen lo suficiente se ha mantenido constante desde 2013.2 El treinta y nueve por ciento de los adultos de entre 45 y 64 años no duermen lo suficiente y un porcentaje ligeramente mayor de hombres tienen falta de sueño: el 37% frente al 35,4% de las mujeres.

La falta de sueño también varía según la región, siendo las regiones del sureste de EE. UU. y los Apalaches las más afectadas. El mapa de privación de sueño por condado coincide directamente con las tasas más altas de diabetes, hipertensión, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares,3 lo cual es una pista importante de lo importante que es el sueño.

La falta de sueño se ha relacionado con una mala calidad de vida y un mayor riesgo de enfermedades crónicas, obesidad, cáncer, accidentes cerebrovasculares, demencia e incluso la muerte.4 La cantidad de sueño que necesitamos varía. Los adultos mayores de 18 años deberían dormir al menos entre siete y nueve horas. Este tiempo es suficiente para permitir que la mente y el cuerpo se recuperen, siempre que el sueño sea de calidad.

La vigilia y la falta de sueño están asociados con la degeneración neuronal y el estrés mitocondrial.5 La investigación en animales revela daños cerebrales considerables e irreversibles debido al sueño irregular.6

El sistema glifático, que elimina los desechos del cerebro, se activa durante el sueño profundo. Los sueños durante el sueño profundo también desempeñan una función cognitiva importante que le ayuda a obtener información y a desempeñarse mejor en las tareas diarias. La siguiente tabla de los CDC de EE. UU. proporciona una estimación de cuánto sueño necesitamos por edad.

Grupo de edad Horas de sueño necesarias para la salud
recién nacidos (0 a 3 meses) 14 a 17 horas
Bebés (4 a 11 meses) 12 a 15 horas
niños pequeños (1 a 2 años) 11 a 14 horas
Preescolares (3 a 5) 10 a 13 horas
Niños en edad escolar (6 a 13) 9 a 11 horas
Adolescentes (14 a 17) 8 a 10 horas
Adultos (18 a 64) 7 a 9 horas
personas mayores (65 años y más) 7 a 8 horas

La jardinería está relacionada con una mejor duración y calidad del sueño

Una investigación reciente encontró una conexión positiva entre la jardinería y el sueño. Una encuesta de más de 62.000 participantes encontró que los jardineros que no hacían ejercicio tenían una probabilidad mucho menor de experimentar problemas de sueño que otros que no hacían ejercicio. La salud del sueño aumentó con la duración del tiempo dedicado a la jardinería.7

La mejora de la duración del sueño no fue el único beneficio. La jardinería también tuvo un impacto positivo en la apnea del sueño, la somnolencia diurna y el insomnio.8 La actividad y la exposición al sol son dos componentes clave de la jardinería que la convierten en una actividad que promueve la salud. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. clasifican la jardinería como una forma de actividad cardiovascular moderada. Trabajar en el jardín de 30 a 45 minutos al día puede quemar de 150 a 300 calorías.

Tenga en cuenta que la jardinería implica muchas actividades y no todas son iguales. Rastrillar, cavar, desyerbar intensamente y cortar el césped pueden quemar tantas calorías como el ejercicio de intensidad moderada a alta.9 Estas actividades de jardinería pueden restaurar la destreza y la fuerza. Las actividades más pasivas, como estar de pie y regar, no aumentarán mucho su frecuencia cardíaca, pero le permitirán exponerse al sol de manera crucial.

Restablezca sus ritmos circadianos mientras trabaja en el jardín

La jardinería es una forma atractiva de ejercicio que combina la exposición a la naturaleza con actividad física.10 La exposición a la luz solar natural también ayuda a regular los ritmos circadianos del cuerpo, que sirven como un reloj interno que gobierna el ciclo de sueño-vigilia. La exposición a la luz solar brillante por la mañana y al mediodía solar ayuda a «programar» adecuadamente su reloj maestro.

El reloj maestro humano consta de un grupo de células nerviosas llamado núcleo supraquiasmático (SCN).11 El SCN controla la producción de melatonina y se sincroniza con cada célula de su cuerpo. Incluso 30 minutos de exposición al sol pueden mejorar su sueño, regular su reloj interno y promover un mejor sueño.12 La luz del sol también aumenta los niveles de vitamina D y reduce la presión arterial.13

La jardinería también tiene una influencia positiva sobre el estrés. Los jardines comunitarios como entorno para las interacciones sociales pueden contrarrestar el aislamiento provocado por la depresión, la demencia y los problemas de aprendizaje.14 Los estudios también han demostrado que cultivar y comer tus propias verduras y frutas tiene un impacto positivo en la dieta.15

Cómo iniciar con éxito su propio jardín

Hay muchas razones para empezar a trabajar en el jardín, pero puede parecer una tarea desalentadora si nunca lo ha hecho antes. El primer consejo es siempre empezar poco a poco y no extenderse demasiado. Cuanto más grande sea el jardín, más trabajo habrá que hacer. Esto puede causar estrés y, si el espacio lo permite, siempre podrá aumentar el tamaño de su jardín más adelante.

Una de las claves para un jardín exitoso es utilizar astillas de madera. Son fáciles de obtener, pueden obtenerse localmente y optimizan la microbiología del suelo con muy poco esfuerzo. Después de ver el breve documental en 2014, me comuniqué con el servicio de tala de árboles local. Pudieron dejar camiones llenos de astillas de madera de forma gratuita.

Su departamento forestal local también puede ofrecer mantillo y astillas de madera gratis; incluso hay sitios web que ayudan a coordinar la entrega de astillas de madera por parte de arbolistas y empresas de árboles que buscan deshacerse de ellas.

Una vez que hayas completado el trabajo de cubrir el suelo alrededor de tus árboles y plantas con mantillo, estos comenzarán a hacer su magia. La recompensa es que las astillas de madera eliminan o reducen drásticamente la necesidad de desherbar, regar y fertilizar.

A los pocos meses de colocar una capa profunda de astillas de madera, tendrá un suelo fértil y rico en nutrientes debajo de las astillas que sustentará lo que elija cultivar. No plante en las astillas sino en la tierra de debajo, luego cubra la planta hasta debajo del primer nivel de hojas. He descubierto que las astillas de madera reducen mi necesidad de desherbar en más del 90%. Las malas hierbas que crecen se eliminan fácilmente de raíz debido al suelo exuberante.

Las astillas de madera también reducen la evaporación del agua del suelo. Por la noche absorben la humedad del aire y la liberan nuevamente al suelo según sea necesario. El suelo en sí no solo disfruta de un aumento radical de bacterias, hongos y protozoos, sino que también atrae a las lombrices de tierra.

Las lombrices de tierra crean un vermicompost vibrante que es muy buscado por los jardineros. En lugar de tener que establecer una granja de lombrices, las astillas de madera atraen y nutren a quienes ya viven en su suelo.

Esta combinación de atributos hace que las astillas de madera sean una base ideal para su jardín, ya que eliminan la necesidad de fertilizantes, aumentan los rendimientos, reducen el uso de agua, eliminan incontables horas de desmalezado y aumentan la densidad de nutrientes de su suelo. También aíslan el suelo, moderan las temperaturas extremas y lo protegen de la congelación.

Las mayores amenazas para un buen sueño nocturno

Si bien la jardinería parece ser muy útil para dormir, ciertamente no es la única manera de obtener más Z. Anteriormente he esbozado 50 formas de mejorar tu sueño. El primer paso y el más importante es dormir en completa oscuridad o lo más cerca posible. Una máscara para dormir bien ajustada es una excelente alternativa si las cortinas opacas están fuera de su presupuesto. Se ha demostrado que usar una máscara para los ojos durante el sueño nocturno mejora el aprendizaje episódico y el estado de alerta.dieciséis

También es fundamental evitar encender luces durante la noche, incluso cuando se va al baño. Si es necesaria una luz nocturna, utilice una bombilla roja, ya que la luz roja no detiene la producción de melatonina. Si vive en una zona con contaminación acústica, descubrirá que unos tapones para los oídos sencillos y económicos pueden reducir la mayor parte del ruido ambiental.

Los campos electromagnéticos también pueden tener un impacto radical y negativo en el sueño. Apague siempre el Wi-Fi por la noche y aleje los despertadores y dispositivos eléctricos cerca de su cama. Tres pies es el mínimo, pero cuanto más lejos, mejor. Si no puedes poner tu teléfono móvil en modo avión durante la noche, al menos mantenlo lo más lejos posible. Para una protección aún mayor, apague la electricidad de su dormitorio durante la noche.

La comodidad también es clave, con una temperatura óptima entre 60 y 67 grados F (15,6 a 19,4 grados Celsius). Esta temperatura más fría imita la caída natural de la temperatura de su cuerpo. La mala alimentación, el estrés, la obesidad, el alcohol, la cafeína, los medicamentos recetados, las mascotas disruptivas y el consumo de líquidos tienen el potencial de causar estragos en la calidad del sueño.

Consejos adicionales para lograr un mejor sueño

Una hora de acostarse constante es crucial para optimizar su ciclo circadiano y acostarse lo más temprano posible es la forma en que la naturaleza pretendía que vivieran los humanos. La electricidad y la luz eléctrica son innovaciones tecnológicas recientes. La contaminación y las interferencias de los campos electromagnéticos son aún más recientes. Si es una opción viable, es preferible la luz de las velas a la iluminación LED.

Su cama debe ser un área solo para dormir y eliminar las distracciones hará que sea más fácil conciliar el sueño a la hora de acostarse. Evite mirar televisión, navegar por su teléfono y trabajar en su computadora en la cama.

El tiempo frente a la pantalla y las luces después del anochecer son inevitables para la mayoría de nosotros, pero las gafas que bloquean el azul después del anochecer pueden mejorar algunos de los desafíos del sueño que plantea la tecnología moderna. Considere dejar su trabajo al menos una hora antes de acostarse. También existen estimulantes naturales del sueño como el té de manzanilla, la melatonina, la raíz de valeriana y el aceite de CBD.

Dormir desnudo puede mejorar tu sueño, te ayudará a mantenerte fresco mientras mejora el metabolismo y la circulación sanguínea.17 Puedes usar calcetines para evitar despertarte debido a los pies fríos. Combinar la jardinería, la exposición al sol y estos consejos para dormir puede ayudarle a dormir toda la noche que necesita.