Cómo mantener la calma en medio del caos

Nota del editor: Este artículo es una reimpresión. Se publicó originalmente el 15 de junio de 2017.

En 2015, el 24% de los adultos estadounidenses informaron haber experimentado situaciones extremas. estréssegún la encuesta anual sobre estrés en Estados Unidos de la Asociación Estadounidense de Psicología.¹ Además, los niveles promedio de estrés reportados aumentaron con el paso de los años, y el dinero, el trabajo, las responsabilidades familiares y las preocupaciones de salud personal completaron las principales fuentes de estrés significativo.

Incluso si no se producen acontecimientos estresantes importantes, como la pérdida del empleo, problemas de salud o la muerte de un familiar, la mayoría de las personas lidian con el estrés día tras día. Es una realidad de la vida del siglo XXI que puede echar por tierra rápidamente tus hábitos y objetivos saludables, si lo permites.

Un recordatorio sobre por qué es importante mantener la calma

Aunque el estrés suele considerarse un problema psicológico, no todo está en tu cabeza. Cuando el caos de la vida empieza a afectarte (tal vez hayas perdido el tren esta mañana o estés preocupado por una factura pendiente de pago), se liberan hormonas del estrés en exceso, como el cortisol, la epinefrina y la norepinefrina.

Esto es lo que se supone que debe suceder, ya que el cuerpo se está preparando para enfrentar esta amenaza real o percibida. El problema es que en el mundo actual, la mayoría de nosotros nos enfrentamos a esas “amenazas” las 24 horas del día, los 7 días de la semana, lo que significa que la respuesta al estrés está acelerada y se desequilibra; básicamente, no se apaga.

Este sistema potencialmente beneficioso no tarda mucho en volverse en su contra. Cuando el estrés se vuelve crónico, el sistema inmunológico se vuelve cada vez más insensible al cortisol y, como la inflamación está regulada en parte por esta hormona, esta menor sensibilidad aumenta la respuesta inflamatoria y permite que la inflamación se descontrole.²

La inflamación crónica es un sello distintivo de muchas enfermedades crónicas. Mientras tanto, prácticamente ningún sistema de su cuerpo funcionará como debería. Es posible que tenga problemas para dormir, se resfríe con frecuencia y tenga ataques de asma o eczemaTodo esto es el precio de ignorar la necesidad de calma del cuerpo.

Técnicas de relajación al rescate

Prácticamente todo el mundo puede beneficiarse de tener a mano un arsenal de técnicas de relajación. Hay muchas para elegir y puedes escoger las que funcionen mejor para ti, pero su finalidad es la misma: ayudar al cuerpo a lidiar con una avalancha de estrés induciendo una respuesta de relajación.

La respuesta de relajación es la contraparte de la respuesta al estrés. En concreto, se trata de un estado físico de descanso profundo que modifica las respuestas físicas y emocionales al estrés y puede, de hecho, contrarrestar los efectos nocivos del estrés.³ Al activar la respuesta de relajación innata de tu cuerpo, puedes cambiar la expresión de tus genes para mejor. Según un estudio publicado en PLOS One:⁴

“RR [relaxation response] La elicitación es una intervención terapéutica eficaz que contrarresta los efectos clínicos adversos del estrés en trastornos que incluyen la hipertensión, la ansiedad, el insomnio y el envejecimiento…

La práctica de RR mejoró la expresión de genes asociados con el metabolismo energético, la función mitocondrial, la secreción de insulina y el mantenimiento de los telómeros, y redujo la expresión de genes vinculados a la respuesta inflamatoria y las vías relacionadas con el estrés”.

Beneficios para la salud de aprender a relajarse

Las técnicas de relajación pueden utilizarse para ayudarle a sobrellevar la rutina diaria, así como para abordar problemas de salud específicos o situaciones estresantes. Por ejemplo, estas técnicas pueden ayudarle a reducir la presión arterial, aliviar el insomnio y disminuir los síntomas de la depresión.⁵ También pueden reducir las hormonas del estrés, disminuir la frecuencia cardíaca, mejorar el estado de ánimo y aliviar la tensión y el dolor muscular.

Las técnicas de relajación también pueden utilizarse para aliviar síntomas como las náuseas y reducir el dolor, incluso durante el parto. De hecho, entrar en un estado de relajación profunda, en el que el cuerpo está libre de tensión y la mente libre de pensamientos negativos o que distraigan, produce resultados impresionantes.

Se ha demostrado que participar en un programa de manejo del estrés altera los procesos que promueven el desarrollo de tumores a nivel molecular en mujeres con cáncer de mama, por ejemplo.⁶ Los genes responsables de la progresión del cáncer (como las citocinas proinflamatorias) se regularon a la baja, mientras que aquellos asociados con una respuesta inmune saludable se regularon al alza, lo que significa que la relajación puede ayudar a combatir el cáncer.⁷ Además, la relajación puede ayudar a:

• Aumentar la inmunidad Meditación Se sabe que tiene un efecto significativo sobre las células inmunes,⁸ Y las investigaciones muestran que los ejercicios de relajación pueden estimular las células asesinas naturales en los ancianos, lo que aumenta la resistencia a los tumores y los virus.
• Fertilidad – Las investigaciones sugieren que las mujeres tienen más probabilidades de concebir cuando están relajadas que cuando están estresadas.⁹
• La salud del corazón – La relajación a través de la meditación (realizada una o dos veces al día durante tres meses) redujo significativamente la presión arterial y el malestar psicológico, y también reforzó la capacidad de afrontamiento en personas con mayor riesgo de hipertensión.¹⁰
• Salud mental – Las personas que meditan notan reducciones en el malestar psicológico, la depresión y la ansiedad.¹¹
• Síndrome del intestino irritable (SII) Cuando las personas con SII practicaron meditación de relajación dos veces al día, sus síntomas (incluyendo hinchazón, eructos, diarrea y estreñimiento) mejoraron significativamente.^12,13

Ejemplos de técnicas de relajación

Existen muchos métodos diferentes que pueden ayudarte a invocar la respuesta de relajación de tu cuerpo y contrarrestar los efectos del estrés diario. Entre ellos:¹⁴

Una investigación realizada por el Dr. Herbert Benson, cardiólogo y fundador del Instituto Médico Mente/Cuerpo del Hospital General de Massachusetts en Boston, y sus colegas ha demostrado que las personas que practican métodos de relajación como el yoga y la meditación a largo plazo tienen más genes que combaten enfermedades activados y activos, incluidos genes que protegen contra el dolor, la infertilidad, la hipertensión arterial y la artritis reumatoide.¹⁵

Respiración profundaMientras tanto, activa el sistema nervioso parasimpático, que induce la respuesta de relajación, pero tomarse incluso 10 minutos para sentarse tranquilamente y aislarse del caos que lo rodea también puede desencadenarla.^dieciséis También se puede utilizar la EFT (también conocida como Tapping). Las investigaciones han demostrado que la EFT aumenta significativamente las emociones positivas, como la esperanza y el disfrute, y disminuye los estados emocionales negativos, incluida la ansiedad.¹⁷

La EFT es particularmente eficaz para tratar el estrés y la ansiedad porque se dirige específicamente a la amígdala y al hipocampo, que son las partes del cerebro que te ayudan a decidir si algo es una amenaza o no. Puedes ver una demostración de cómo usar la EFT en el siguiente video.

Reformula tus pensamientos para dejar afuera el caos

El uso de técnicas de relajación es algo que debes intentar hacer a diario, ya sea una sesión de yoga, EFT o meditación. La idea es dedicarle tiempo a tu cuerpo para que se relaje y se reagrupe en un estado de calma.

También puedes utilizar estas técnicas durante un evento estresante, como practicar ejercicios de respiración o usar EFT. Cuando estás en un momento estresante, también puede ayudarte a replantear tus pensamientos y recuperar el control de la situación, al menos a nivel personal, mental y emocional. La columnista y coach de vida de Greatist, Susie Moore, compartió varios consejos útiles para hacer esto:¹⁸