Mantener la masa muscular y la fuerza es importante para preservar la movilidad y el equilibrio, especialmente a medida que envejecemos. Una de las formas efectivas de lograrlo es mediante el entrenamiento de resistencia, también conocido como entrenamiento de fuerza o entrenamiento con pesas. Este tipo de ejercicio implica hacer que los músculos se contraigan contra una fuerza externa, que puede provenir de un equipo o simplemente de nuestro propio peso corporal.1
Los ejercicios de resistencia generalmente se clasifican en dos tipos: ejercicios de aislamiento y ejercicios compuestos.2 Los ejercicios de aislamiento, como flexiones de bíceps, extensiones de piernas y elevaciones de pantorrillas, se dirigen a un solo grupo de músculos o articulación.3 Si bien son útiles para desarrollar músculos específicos, a menudo no son suficientes para desarrollar la fuerza general y la aptitud funcional.4
Si buscas un entrenamiento que sea versátil, eficiente y que te permita afrontar mejor las exigencias de la vida diaria, considera incorporar ejercicios compuestos a tu rutina de entrenamiento.
Comprender los ejercicios compuestos y sus beneficios
Los ejercicios compuestos se dirigen a múltiples grupos de músculos y articulaciones al mismo tiempo.5 Estos ejercicios se dividen en tres patrones de movimiento principales: sentadillas, empujes y tirones. Estos movimientos fundamentales forman la base de muchas rutinas de entrenamiento de resistencia, que se centran en los principales grupos musculares e imitan actividades de la vida real, lo que le permite desarrollar fuerza y estabilidad, mejorar la aptitud funcional y lograr un cuerpo más equilibrado y coordinado.
Los ejercicios compuestos son eficientes en términos de tiempo, ya que estimulan un mayor crecimiento de varios grupos musculares con un solo movimiento. Esta eficiencia los convierte en una opción ideal para quienes tienen agendas ocupadas, ya que garantizan un entrenamiento completo en un corto período de tiempo.6
Existe evidencia científica que demuestra los efectos positivos de los ejercicios compuestos. Por ejemplo, en un estudio7 En un estudio publicado en la revista Frontiers in Physiology, se dividieron 36 participantes en dos grupos: uno de ellos realizó únicamente ejercicios de aislamiento, mientras que el otro realizó ejercicios compuestos.
Al final del experimento, los investigadores observaron que aquellos que realizaron ejercicios compuestos experimentaron mejores resultados en las medidas de fuerza muscular y VO2 máx. (consumo máximo de oxígeno), un indicador clave de la aptitud aeróbica y la resistencia cardiovascular.
“[I]Si uno quiere mejorar la composición corporal, un programa de ejercicios compuesto de SJ [single-joint] o MJ [multi-joint] Los ejercicios de MJ pueden tener un beneficio similar. Sin embargo, si el objetivo es mejorar la condición física general, realizar un programa de entrenamiento de resistencia compuesto por ejercicios de MJ parece generar mejores adaptaciones que los ejercicios de SJ solos. Los autores concluyeron.8
Otro estudio9 publicado en la revista Nursing & Health Sciences demostró que la fuerza al realizar extensiones totales de pierna, un ejercicio que involucra múltiples articulaciones y músculos de toda la pierna, se correlaciona mejor con el rendimiento físico general y la capacidad para realizar actividades diarias en individuos mayores que la fuerza al realizar extensiones de rodilla, un ejercicio de aislamiento.
Además, se ha demostrado que los ejercicios compuestos ayudan a mejorar el rendimiento atlético. Un estudio10 Un estudio publicado en Sports (Basilea) descubrió que un programa de entrenamiento compuesto de cinco semanas ayudó a mejorar la capacidad de los jugadores de fútbol jóvenes para cambiar de dirección rápidamente y saltar más alto.
Sentadillas: uno de los ejercicios compuestos principales
Al sumergirnos en los movimientos fundamentales de los ejercicios compuestos, las sentadillas apuntan principalmente a los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y la espalda baja, y comprometen múltiples articulaciones, incluidas las caderas, las rodillas y los tobillos.11
Estos movimientos también imitan acciones cotidianas como sentarse, pararse, caminar y subir o bajar escaleras, por lo que incorporar sentadillas a tu rutina puede mejorar significativamente tu aptitud funcional, así como tu fuerza central, equilibrio y movilidad.12
Un estudio13 Un artículo publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research ahonda en los beneficios de las sentadillas. Según los autores, “muchos profesionales de la salud cuyo objetivo es mejorar el rendimiento suelen recomendar el ejercicio de sentadillas para aumentar la fuerza de los ligamentos, los tendones y los huesos; desarrollar la fuerza, la velocidad y la potencia de la musculatura lumbar, de la cadera y de la rodilla; y mejorar la eficiencia neuromuscular”.
Existe una amplia variedad de ejercicios de sentadillas que puedes probar, incluidas las sentadillas con peso corporal, las sentadillas cáliz, las sentadillas hack y las sentadillas con barra. Te recomiendo comenzar con sentadillas con peso corporal para desarrollar una base sólida y dominar la forma y la técnica adecuadas antes de incorporar variaciones avanzadas a tu rutina.
Para realizar una sentadilla con peso corporal, párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Baje lentamente el cuerpo doblando las rodillas y las caderas, manteniendo el pecho erguido y la espalda recta. Descienda hasta que los muslos queden paralelos al suelo y luego empuje con los talones para volver a la posición inicial.14
Una vez que hayas ganado más fuerza y estés listo para realizar variaciones más avanzadas para desafiar a tus músculos, considera hacer sentadillas con pesas, que implican sostener una mancuerna cerca de tu pecho, o sentadillas hack, que utilizan una barra colocada detrás de tus piernas para trabajar diferentes grupos musculares. Estas variaciones agregan resistencia, lo que hace que el ejercicio sea más desafiante y efectivo.
El impacto de los ejercicios de tracción en la condición física
Los ejercicios de tracción implican contracciones concéntricas (de acortamiento) de los músculos para tirar de un peso hacia el cuerpo.18 Algunos ejemplos incluyen remo invertido, remo inclinado, polea, peso muerto, remo con polea sentado y remo vertical. Estos movimientos ejercitan los músculos de la espalda, incluidos el dorsal ancho, los romboides y el trapecio.19
También trabajan los bíceps, antebrazos y hombros, mejorando la postura y contribuyendo a la fuerza y estabilidad general de la parte superior del cuerpo.20 Además, un estudio21 Publicado en el Journal of Functional Morphology and Kinesiology, se descubrió que los ejercicios de tracción no solo son efectivos para fortalecer los músculos de la espalda, sino también para reducir el riesgo de dolor y lesiones de espalda.
Un ejercicio de tracción con peso corporal simple y efectivo que te recomiendo que pruebes es el remo invertido. Para realizarlo, coloca una barra a la altura de la cadera o usa el borde de una mesa resistente. Túmbate boca arriba debajo de ella y agarra la barra o el borde de la mesa con las manos separadas a la altura de los hombros y las palmas hacia afuera. Mantén el cuerpo recto y activa el centro del cuerpo mientras llevas el pecho hacia la barra. Aprieta los omóplatos en la parte superior y luego vuelve a bajar lentamente.22
A medida que aumenta su fuerza y su habilidad con los ejercicios de tracción con peso corporal, puede incorporar resistencia adicional para desafiar aún más la parte superior del cuerpo. Algunos buenos ejemplos son las filas inclinadas y las filas con un solo brazo, que se pueden realizar con bandas de resistencia o mancuernas para aumentar la intensidad y promover el crecimiento muscular.
Cómo los ejercicios de empuje benefician su salud
Lo opuesto a las variaciones de tracción, los ejercicios compuestos de empuje son movimientos que involucran contracciones excéntricas (alargamiento) de los músculos para empujar un peso lejos del cuerpo.23 Estos movimientos se dirigen principalmente al pecho, los hombros y los tríceps, y ejercitan las articulaciones de los hombros, los codos y las muñecas.24
La clásica flexión de brazos es un ejercicio de peso corporal conocido por fortalecer eficazmente la parte superior del cuerpo. Las investigaciones han descubierto que también puede tener un impacto positivo en la salud cardiovascular. El estudio,25 Publicado en JAMA Network Open, evaluaron datos de 1.104 hombres adultos activos para determinar la asociación entre la capacidad de ejercicio de flexiones y el riesgo de futuros eventos cardiovasculares.
Sus hallazgos mostraron que aquellos que pudieron completar al menos 40 flexiones en 30 segundos tuvieron un riesgo significativamente menor de ataque cardíaco, insuficiencia cardíaca u otros problemas cardiovasculares durante los siguientes 10 años, en comparación con aquellos que solo pudieron completar menos de 10 flexiones.
Para realizar flexiones, comience en posición de plancha con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y los pies juntos. Mantenga el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Baje el cuerpo doblando los codos hasta que el pecho casi toque el piso. Vuelva a la posición inicial estirando los brazos y manteniendo el abdomen contraído durante todo el movimiento.
Una vez que domines este ejercicio básico, puedes aumentar gradualmente la cantidad de repeticiones y explorar otras variaciones para aumentar la intensidad y seguir desafiando a tu cuerpo. Otras variaciones de empuje de ejercicios compuestos que puedes probar incluyen press de banca, press de hombros, fondos y press de hombros con mancuernas.
Los ejercicios compuestos pueden mejorar tu salud celular
Una rutina de entrenamiento compuesto completa incluye una combinación de ejercicios de empuje y tracción con movimientos de sentadillas. Dedicar solo 30 minutos de tu tiempo cada semana a ejercicios de resistencia como estos puede ayudarte a desarrollar un cuerpo más fuerte y resistente.
Además, a medida que aumentas la intensidad de tu rutina, también optimizas la producción de energía celular de tu cuerpo. Los músculos son los tejidos que más energía demandan del cuerpo y requieren una cantidad sustancial de energía incluso cuando están en reposo. Realizar entrenamiento de fuerza para desarrollar y mantener la masa muscular puede aumentar las necesidades energéticas de tu cuerpo, lo que aumenta tu tasa metabólica.
Este aumento del metabolismo no solo ayuda a alcanzar los objetivos de fitness, sino que también mejora la salud y el bienestar general. Al ejercitar los músculos mediante ejercicios compuestos, se obtienen beneficios que van más allá de las ganancias físicas, ya que mejoran la función celular y la vitalidad general.
Recuerde no exagerar con el entrenamiento de fuerza
No hay duda de que el entrenamiento de fuerza puede mejorar la masa muscular, así como la fortaleza de los músculos y los huesos. Sin embargo, es importante mantenerse dentro de la zona ideal, de lo contrario, su arduo trabajo será contraproducente.
Un estudio de 202326 Un estudio publicado en Current Cardiology Reports sugirió que los resultados negativos del entrenamiento de fuerza excesivo podrían deberse a una mayor rigidez arterial y a una inflamación crónica. Sin embargo, los investigadores señalaron que no hay pruebas que lo confirmen.
Para complementar esta perspectiva, se realizó un metaanálisis27 Un estudio publicado en Missouri Medicine demostró que existe una relación dosis-respuesta en forma de J entre las actividades de entrenamiento de fuerza y la mortalidad por todas las causas. Como se ilustra en los gráficos a continuación, los beneficios alcanzan su máximo alrededor de los 40 a 60 minutos a la semana. Más allá de eso, las ventajas comienzan a disminuir, lo que resalta la importancia de la moderación en su régimen de entrenamiento.
También descubrieron que, con 130 a 140 minutos de entrenamiento de fuerza por semana, el beneficio de longevidad es el mismo que si fueras sedentario. La conclusión clave es encontrar un equilibrio: los investigadores sugieren que apuntar a 20 minutos, dos o tres veces por semana en días no consecutivos, o 40 a 60 minutos una vez por semana alcanza la zona óptima.
Cualquier ejercicio que supere los 60 minutos semanales produce resultados decrecientes. Sin embargo, creo que con tan solo 30 minutos es suficiente para obtener los beneficios de los ejercicios de resistencia.
También es importante no solo hacer entrenamiento de fuerza, sino integrarlo como complemento a la actividad moderada. Obtendrás más beneficios simplemente caminando o haciendo otro ejercicio moderado (definido en términos generales como hacer ejercicio hasta el punto en que te quedes sin aliento pero aún puedas mantener una conversación). No hay un punto en el que el ejercicio moderado comience a volverse negativo.
A fines de noviembre de 2023, entrevisté al Dr. James O’Keefe, autor principal del estudio de Missouri Medicine y cardiólogo del Mid America Heart Institute del St. Luke’s Hospital en Kansas City. Puede ver nuestra conversación a continuación para obtener más información sobre la importancia de no exagerar con los ejercicios de resistencia.