Nota del editor: Este artículo es una reimpresión. Se publicó originalmente el 17 de agosto de 2017.
Se estima que el 73,6% de los adultos estadounidenses mayores de 20 años tienen sobrepeso y son obesos. Entre los niños, el 22,2% de los de 12 a 19 años se consideran obesos, junto con el 20,7% de los de 6 a 11 años y el 12,7% de los de 2 a 5 años.1 El ejercicio y, en particular, la dieta, sin duda desempeñan un papel en esta epidemia, pero hay otro factor que a menudo se pasa por alto y que puede ayudar a las personas a mantener su peso bajo control con poco esfuerzo adicional. De hecho, no requiere nada más que dormir más.
Al igual que el sobrepeso y la obesidad, la falta de sueño es un problema de salud pública en Estados Unidos, y es posible que ambos estén relacionados. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos informaron que entre 50 y 70 millones de adultos padecen trastornos del sueño o de la vigilia, mientras que más del 35 % afirmó dormir menos de siete horas durante un período típico de 24 horas.2
Mientras tanto, esta falta de sueño está teniendo consecuencias graves, como quedarse dormido involuntariamente durante el día (según el 38% de los encuestados) o quedarse dormido mientras conduce (según casi el 5%). Sin embargo, tu peso también se verá afectado.
Dormir bien se asocia con una cintura más pequeña y un peso más bajo
Investigadores del Reino Unido analizaron la relación entre el tiempo de sueño (duración del sueño), la dieta y la salud metabólica en más de 1.600 adultos.3 Investigaciones anteriores han relacionado la falta de sueño con un mayor riesgo de enfermedades metabólicasincluida la obesidad, y este estudio arrojó resultados similares. La duración del sueño se asoció negativamente con el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura, lo que significa que cuanto más dormía una persona, más pequeña era su cintura y menor era su IMC.
En concreto, las personas que dormían una media de sólo seis horas por noche tenían una circunferencia de cintura tres centímetros mayor que las que dormían nueve horas por noche.4 Dormir menos también se relacionó con niveles más bajos de colesterol HDL beneficioso.5 y los investigadores señalaron: «[O]»Nuestros hallazgos muestran que los adultos del Reino Unido que duermen poco tienen más probabilidades de tener obesidad, una enfermedad con muchas comorbilidades».
En esta línea, un estudio publicado en la revista Sleep incluso descubrió que dormir más los fines de semana —también conocido como “dormir para recuperar el sueño” (CUS, por sus siglas en inglés)— tiene un impacto positivo en el peso. En promedio, el grupo de participantes que durmió hasta dos horas más los fines de semana que los días de semana tenía un IMC significativamente más bajo que el grupo que no durmió CUS.6 La falta de sueño influye en los niveles hormonales, aumentando la “hormona del hambre”, la grelina, y disminuyendo la leptina, que interviene en la saciedad.
Al activar el sistema endocannabinoide, que interviene en la modulación del apetito y la ingesta de alimentos, la falta de sueño incluso provoca antojos, de forma similar al consumo de marihuana. En el estudio presentado, si bien los investigadores plantearon la hipótesis de que dormir menos puede conducir a un aumento de la ingesta de alimentos poco saludables, en este caso no encontraron tal vínculo.
¿Cómo afecta el sueño a tu cintura?
El sueño está íntimamente relacionado con la capacidad del cuerpo para funcionar correctamente. Si no duermes lo suficiente, tu autocontrol se verá afectado, al igual que tu fuerza de voluntad para tomar decisiones alimentarias saludables. Sin embargo, a nivel biológico, la falta de sueño también altera hormonas importantes (como, como se mencionó, la grelina y la leptina) y la función metabólica. Perder tan solo 30 minutos de sueño cada noche ya altera tu metabolismo lo suficiente como para provocar un aumento de peso.
De hecho, cada media hora de deuda de sueño incurrida durante las noches de semana aumentó el riesgo de obesidad y resistencia a la insulina en un 17% y un 39% respectivamente después de un año.7 Lo que esto significa es que si usted necesita ocho horas de sueño pero consistentemente solo duerme siete, su riesgo de obesidad aumenta aproximadamente un 34% y simultáneamente aumenta sus probabilidades de resistencia a la insulina (que es un sello distintivo de la mayoría de las enfermedades crónicas, incluida la diabetes tipo 2) en un 78%.
En otro estudio revelador, las personas que dormían sólo cinco horas por noche engordaban casi 2 libras por semana mientras consumían calorías adicionales, principalmente a altas horas de la noche. Por el contrario, las personas que dormían nueve horas por noche mantenían su peso y tendían a comer menos alimentos con carbohidratos refinados y grasas no saludables.8 Los resultados son válidos incluso entre los niños: las investigaciones revelaron que los niños con menos sueño tienen 4,2 veces más probabilidades de ser obesos.9
Si está tratando de perder peso, dormir lo suficiente determinará el éxito o el fracaso de sus resultados. Una investigación de la Universidad de Chicago muestra que las personas que hicieron dieta y durmieron 8,5 horas perdieron un 55 % más de grasa corporal que las personas que durmieron 5,5 horas.10 «La falta de sueño suficiente puede comprometer la eficacia de las intervenciones dietéticas típicas para la pérdida de peso y la reducción del riesgo metabólico relacionado», escribieron los investigadores, y continuaron:11
«Sin embargo, los cambios neuroendocrinos asociados con la reducción del sueño en presencia de una restricción calórica plantean la posibilidad de que la falta de sueño suficiente pueda comprometer la eficacia de las intervenciones dietéticas comúnmente utilizadas en estos individuos. Por ejemplo, las concentraciones más altas de grelina pueden facilitar la retención de grasa y el aumento del hambre podría comprometer la adherencia a la restricción calórica».
Cómo saber si tu salud está en riesgo por falta de sueño
A nivel mundial, la duración media del sueño entre semana ha disminuido unos 37 minutos en los últimos 10 años.12 Mientras tanto, se estima que 83,6 millones de adultos en los EE. UU. privado de sueño.13
Además del aumento de peso, la falta de sueño se ha relacionado con la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico. El estudio presentado también reveló que la falta de sueño también interfiere con las hormonas tiroideas y aumenta los niveles de proteína C reactiva (PCR), lo que promueve la inflamación y aumenta el riesgo de diabetes tipo 2.14
Aparte de las enfermedades crónicas, la falta de sueño tiene el mismo efecto en el sistema inmunológico que el estrés físico o la enfermedad.15 Esto explica por qué la falta de sueño está asociada a un mayor riesgo de numerosas enfermedades crónicas y agudas como los resfriados y la gripe. De hecho, las investigaciones muestran que los adultos que duermen menos de seis horas por noche tienen un riesgo cuatro veces mayor de contraer un resfriado cuando se exponen directamente al virus que aquellos que duermen al menos siete horas.16
Dormir menos de cinco horas por noche El estudio reveló que el sueño era más importante que cualquier otro factor para protegerse contra el virus del resfriado, incluidos los niveles de estrés, la edad y el tabaquismo.
Probablemente ya sepa si tiene falta de sueño, pero en caso de que no esté seguro, el difunto profesor emérito Nathaniel Kleitman, fisiólogo e investigador del sueño, ideó una de las pruebas más simples para determinar si tiene falta de sueño y, como pionero en la investigación del sueño, estaba bien calificado para saberlo.
Así es como funciona: a primera hora de la tarde, coge una cuchara y dirígete a tu dormitorio a oscuras para echarte una siesta. Coloca una bandeja de metal en el suelo, junto a tu cama, y sujeta la cuchara sobre ella mientras intentas dormirte. Asegúrate de comprobar también la hora. A continuación, cuando inevitablemente te duermas y la cuchara se caiga sobre la bandeja, despertándote, vuelve a comprobar la hora inmediatamente y anota cuánto tiempo ha pasado.
Según Kleitman, si te quedaste dormido en cinco minutos, significa que tienes una falta grave de sueño. Si tardaste 10 minutos en quedarte dormido, sigue siendo una señal de que te vendría bien dormir más. Sin embargo, si lograste permanecer despierto durante 15 minutos o más antes de quedarte dormido, probablemente hayas descansado bien.17 Si no tienes a mano una cuchara y una bandeja de metal, puedes realizar esta prueba programando una alarma durante 15 minutos para ver si te quedas dormido antes de que suene.
La mayoría de los adultos necesitan dormir ocho horas por noche
Las necesidades de sueño varían según la edad, el nivel de actividad y el estado de salud, pero los estudios son bastante claros (y la mayoría de los expertos coinciden) en que lo ideal es dormir ocho horas por noche. Sin embargo, hay que tener en cuenta que ocho horas de sueño no son ocho horas en la cama. Si te vas a la cama a las 10 de la noche y te levantas a las 6 de la mañana, podrías decir que has dormido ocho horas. En realidad, probablemente hayas pasado al menos entre 15 y 30 minutos quedándote dormido y es posible que te hayas despertado durante la noche una o más veces.
Sin embargo, con la llegada de los dispositivos de seguimiento de la actividad física, ahora tenemos acceso a datos reales del sueño (y más) de los usuarios de pulseras. Los datos son bastante útiles a nivel personal y te ayudarán a determinar cuándo necesitas irte a la cama para dormir ocho horas completas. Si tu problema para dormir no tiene que ver tanto con el momento de irte a dormir como con la dificultad para dormir una vez que estás en la cama, centra tu atención en la higiene del sueño.
Quizás el «truco» natural más importante de todos para Mejorando tu sueño La clave es asegurarse de que se está exponiendo adecuadamente a la luz brillante durante el día y no a la luz azul durante la noche. Por la mañana, la luz solar brillante y rica en luz azul le indica al cuerpo que es hora de despertarse. Por la noche, cuando se pone el sol, la oscuridad debería indicarle al cuerpo que es hora de dormir.
Lo ideal es que, para ayudar a que el sistema circadiano se restablezca, reciba al menos entre 10 y 15 minutos de luz natural a primera hora de la mañana. Esto enviará un mensaje claro a su reloj interno de que ha llegado el día, lo que hará que sea menos probable que se confunda con señales de luz más débiles más adelante.
Luego, alrededor del mediodía solar, reciba otra «dosis» de al menos 30 minutos de luz solar. Una hora completa o más sería incluso mejor. Si su horario es tal que debe levantarse y llegar al trabajo antes del amanecer, intente recibir al menos esa media hora de luz solar brillante en algún momento del día.
Por la noche, cuando el sol comienza a ponerse, ponte gafas de color ámbar que bloqueen la luz azul. También puedes atenuar las luces y apagar los dispositivos electrónicos para reducir tu exposición a la luz, que inhibe la producción de melatonina. Mejor aún, cámbialas LED Para lámparas incandescentes o halógenas incandescentes de bajo voltaje. Después de la puesta del sol, también puede cambiar a una bombilla de bajo voltaje con luz amarilla, naranja o roja si necesita iluminación.
Una lámpara de sal iluminada por una bombilla de 5 vatios es una solución ideal que no interferirá con la producción de melatonina. La luz de las velas también funciona bien. Si ya has optimizado tu exposición a la luz y aún tienes problemas para dormir, consulta mi 33 secretos para un sueño saludable para una lista más completa de estrategias para un mejor descanso nocturno.