Estimado lector, este artículo trata sobre alimentación, adicciones y otros temas delicados. Se recomienda discreción del lector.

Cuando un 2008 Un estudio reveló que el azúcar refinado podía ser adictivo, lo que desató una serie de titulares mediáticos y la infame afirmación de que “el azúcar es tan adictivo como la cocaína”. Esto ha creado desde entonces un cierto estigma en torno al azúcar y ha provocado cambios en la cultura de la dieta.

La afirmación en sí es bastante fácil de creer. ¿Con qué frecuencia alguien solo come un caramelo? ¿O solo se da el gusto de comer una galleta Oreo? Puede que no comamos muchos dulces en casa, pero cuando nos dejan una caja de donuts o una bandeja de galletas en la oficina, casi parece que un instinto primario se apodera de nosotros y el deseo de comer dulces se dispara.

Después de una gran cantidad de días de golosinas en la oficina, sentí la necesidad de hacer una “desintoxicación del azúcar” porque sentía que era adicta al azúcar. De todos modos, veía anuncios de salud y desintoxicación en mis redes sociales, así que pensé: ¿por qué no probar una desintoxicación del azúcar?

Sin embargo, a través de mi investigación, rápidamente descubrí que afirmar que el azúcar es tan adictivo como las drogas duras es, en realidad, un poco exagerado. El azúcar no es un carbohidrato complejo, pero entender que lo es. Esto es lo que aprendí durante mi desintoxicación del azúcar y por qué podría no ser lo mejor para tu salud.

Cómo afectan los diferentes tipos de azúcar al organismo

Antes de comenzar la desintoxicación, consulté a varios expertos para obtener más información sobre el azúcar. Y si bien los pequeños cubos o gránulos blancos pueden ser lo primero que te viene a la cabeza cuando piensas en algo dulce, en realidad existen varios tipos de azúcares.

De acuerdo a Srividya Kidambiendocrinólogo de la red de salud Froedtert & the Medical College of Wisconsin (MCW) y profesor y director de MCW, el azúcar se presenta en muchas formas diferentes y es una fuente importante de energía para el cuerpo.

“El azúcar es sólo un término”, dice Kidambi. Hay Diferentes tipos de azúcaresy nuestros cuerpos los procesan de diferentes maneras.

Estos incluyen monosacáridos (moléculas individuales) como:

Y disacáridos (con dos moléculas) como:

• Sacarosa – Azúcar de mesa

• Lactosa: azúcar presente en los productos lácteos. (¡Sí, la leche tiene azúcar!)

• Maltosa: azúcar presente en los cereales ricos en almidón y en algunos productos agrícolas.

La glucosa necesaria puede provenir de alimentos que contienen carbohidratos complejos, dice Kidambi: alimentos como verduras de hojas verdes oscuras y ciertos granos, como la quinua y el arroz integral.

“La glucosa es lo que nuestro cuerpo necesita”, dice Kidambi. “…[It] “Es el básico que el cuerpo descompone para crear energía”.

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Todo con moderación

Aunque el cuerpo necesita ciertos azúcares para funcionar correctamente, es posible que comas en exceso alimentos llenos de azúcar procesada, como la sacarosa. Incluso puedes comer en exceso los alimentos más saludables. Por eso, Kidambi recomienda consumir todo con moderación.

“Necesitamos ingerir calorías, y con moderación. El azúcar no es malo”, afirma. “Lo es si se vuelve excesivo”.

La sacarosa es el tipo de azúcar que se considera malo o adictivo. Sin embargo, aquí es donde entramos en una zona gris del azúcar.

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¿El azúcar es adictivo?

Ese titular tan comentado que afirma que el azúcar es tan adictivo como las drogas duras no es del todo exacto, y la mayoría de los expertos con los que hablé estuvieron de acuerdo.

“El debate sobre si el azúcar es realmente adictivo continúa evolucionando, pero a día de hoy, la evidencia que respalda el concepto de adicción al azúcar todavía es muy limitada, particularmente en humanos”, dice Jabe Brownfundador de Melbourne Functional Medicine. “La noción de adicción al azúcar surge de la idea de que los alimentos muy sabrosos, especialmente aquellos con alto contenido de azúcar, pueden provocar cambios neurobiológicos similares a los que se observan en la adicción a las drogas”.

Los azúcares procesados, o sacarosa, pueden activar las vías de recompensa en el cerebro y liberar dopamina. Como a nuestro cerebro le encanta la dopamina, queremos más del desencadenante, lo que nos lleva a consumir más. Ya sean drogas o azúcar. Cuando no obtenemos suficiente de ese desencadenante, podemos experimentar retiros. Cuando se trata del azúcar, esas abstinencia pueden causar cambios de humor, dolores de cabeza, náuseas, ansiedad y depresión.

“Si bien el azúcar activa las vías de recompensa en el cerebro, el consenso científico general es que el azúcar no cumple los criterios para ser una sustancia adictiva. Nuestro cuerpo necesita algo de azúcar para sobrevivir”, afirma Estefanía Albersgerente del programa de evaluación clínica en Project HEAL.

De acuerdo a Marissa Kai Milukdietista registrada y fundadora de Behind the Binge, puede llegar un momento en el que no quieras cierto dulce o tu cuerpo sepa que no necesita ese azúcar.

“Si yo dijera: ‘Sal y come todos los brownies de chocolate que quieras’”, dice Miluk, “existe una capacidad que te hace pensar: ‘Aléjame de estos brownies. Ya no los quiero’. En la adicción ocurre lo contrario, quieres más. Necesitas más. Empiezas a depender de más”.

Kidambi también añade que puede ser más preciso referirse a la adicción al azúcar como un antojo. Estos antojos intensos pueden tener como objetivo algún tipo de aumento rápido de energía o incluso propósitos nostálgicos.

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El papel de la dopamina en los antojos de azúcar

A menudo asociamos el azúcar con recuerdos felices. Una tarta en una fiesta de cumpleaños, un helado en un caluroso día de verano, comer dulces en Halloween. Y, a veces, podemos desear estos dulces como una sensación de nostalgia. Dependiendo de nuestro estado de ánimo o incluso del tipo de día que estés teniendo, estos antojos dulces pueden surgir porque tu cerebro está buscando ese consuelo, no porque sea adictivo.

De acuerdo a Karen Throsbyprofesor de Sociología en la Universidad de Leeds y autor del libro Fiebre del azúcarEl azúcar o ciertos dulces pueden proporcionarnos consuelo emocional.

Explica que un dulce en particular le recuerda su infancia porque su abuela le regalaba uno todos los viernes cuando era pequeña. Ahora que ya no tiene a su abuela, ese dulce le trae sentimientos cálidos y reconfortantes y dulces recuerdos de sus seres queridos.

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Cómo controlar el consumo de azúcar sin sentirse culpable

Al planificar una semana sin azúcar, hice todo lo posible para prepararme para los posibles cambios de humor, irritabilidad, antojos y fatiga, y ya me estaba disculpando con mis amigos y familiares. Para ser lo más precisa posible en mis informes, decidí hacer un seguimiento de mi ingesta de alimentos con una aplicación de contador de calorías para una semana normal y hacer lo mismo para una semana de desintoxicación de azúcar.

Lo que no esperaba era la enorme cantidad de culpa que sentía por la comida incluso antes de empezar la desintoxicación. Por ejemplo, quería tomar un té helado endulzado con la cena. Cuando revisé la etiqueta nutricional, casi se me paró el corazón. Con 25 gramos de azúcar añadido, volví a poner la lata en el refrigerador lentamente.

Sin embargo, Kidambi y algunas de mis otras fuentes recomendaron que, en lugar de intentar una desintoxicación sin azúcar, debería probar una dieta baja en azúcar.

Así lo hice y, sinceramente, salió mucho mejor de lo que esperaba.

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Qué esperar durante una desintoxicación del azúcar

Las directrices del Reino Unido sobre la ingesta diaria de azúcar para adultos son 30 gramosen comparación con los 25 gramos para Mujeres americanas. Decidí darme un pequeño margen de maniobra.

Los primeros días, sentí un ligero dolor de cabeza y agitación, pero se controlaron fácilmente comiendo comidas con más proteínas, añadiendo más frutas y verduras a mi dieta y bebiendo más agua. Tampoco eliminé por completo los dulces.

Me permitía un trozo de chocolate o una galleta si no superaba el límite de 30 gramos. Descubrí que esto me ayudaba a controlar los antojos de azúcar o dulces y, al final de la semana, los antojos habían disminuido. Incluso me resultó más fácil consumir menos azúcar procesada cuando comía alimentos más nutritivos.

Lo cual no es ninguna sorpresa. La mayoría de los nutricionistas dicen que llevar una dieta equilibrada y nutritiva mejora la salud, pero también dicen que darse un capricho de vez en cuando está bien. Cuando empiezas a ponerte restricciones es cuando pueden surgir pensamientos negativos hacia la comida y hacia tu cuerpo.

“¿Es el huevo o la gallina?”, pregunta Miluk. “¿Es que lo estoy restringiendo, que me obsesiono con él? ¿O es que estoy obsesionado con él porque el azúcar es un problema?”.

Entender nuestra relación con el azúcar es la mejor manera de garantizar que no consumamos demasiado y que, cuando lo hagamos, no nos sintamos culpables por ello.

En general, esta es una forma larga de decir que nadie debería sentirse culpable por comer nada, ni siquiera azúcar. ¿Los alimentos altamente procesados ​​y azucarados van a aportar una nutrición valiosa a tu cuerpo? No. Pero eso no significa que no puedas comerlos de vez en cuando.

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Artículo Fuentes

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Graduada de la Universidad de Wisconsin-Whitewater, Monica escribió para varias organizaciones, incluida una que se centraba en las abejas y el mundo natural, antes de llegar a Discover Magazine. Su trabajo actual también aparece en su blog de viajes y en Common State Magazine. Su amor por la ciencia surgió de cuando era niña y veía programas de PBS con su madre y pasaba demasiado tiempo viendo Doctor Who en exceso.