Sin agua, la vida no podría existir. Forma la base de los fluidos presentes en nuestro cuerpo, como la saliva y la sangre. También ayuda a regular la temperatura corporal a través de la transpiración, que es importante para la supervivencia.1 Según la Escuela de Ciencias del Agua, su cuerpo mueve agua por todo el cuerpo disolviendo y transportando nutrientes esenciales, minerales y otras sustancias que mantienen su cuerpo en funcionamiento.2
La forma más obvia de mantenerse hidratado es beber agua durante todo el día. Pero, ¿cómo se hace correctamente? Probablemente te hayas encontrado con el dicho de que beber ocho vasos de agua al día es suficiente para mantenerte hidratado. Resulta que este consejo es inexacto y debe actualizarse.
Es necesario actualizar los mensajes sobre la hidratación
En un estudio publicado en Nutrients,3 Los investigadores intentaron evaluar las pautas dietéticas basadas en alimentos (FBDG) de diferentes países con el objetivo final de promover el consumo de agua sobre las bebidas azucaradas. Pero eso no es todo: también incluyeron países que legislaron un impuesto para las bebidas azucaradas. Los investigadores explican más:4
“Si bien ha habido un progreso sustancial en la adopción e implementación de impuestos a las bebidas azucaradas a nivel mundial, los formuladores de políticas deben implementar políticas complementarias para permitir el acceso a agua potable gratuita y segura para una hidratación saludable.
Ningún estudio ha documentado las recomendaciones de hidratación saludable para países o jurisdicciones que han promulgado impuestos o leyes sobre impuestos a las bebidas azucaradas a nivel nacional o subnacional alineados con otras políticas”.
Para su estudio, seleccionaron países pertenecientes a las seis regiones del mundo designadas por la Organización Mundial de la Salud: África, América, Europa, Mediterráneo Oriental, Sudeste Asiático y Pacífico Occidental.5 A continuación, redujeron la lista a países que promovieron mensajes que gravaban las bebidas azucaradas y al mismo tiempo fomentaban el consumo de agua entre 2000 y 2023.
Si un país derogaba un impuesto a las bebidas azucaradas o tenía un impuesto no específico que aplicaba la misma cantidad al agua y a los refrescos, era excluido del estudio. Una vez completado este marco, los investigadores utilizaron las siguientes preguntas para guiar su análisis:6
- ¿Cuántos y qué países de las seis regiones de la OMS promulgaron y/o actualizaron su legislación sobre impuestos o gravámenes a las bebidas azucaradas entre 2000 y 2023?
- ¿Cuáles son las versiones más actualizadas publicadas de los documentos técnicos y gráficos nacionales FBDG para países con legislación fiscal sobre bebidas azucaradas?
- ¿Qué países han emitido recomendaciones de hidratación saludable para promover el agua y reducir, reemplazar o evitar el consumo de bebidas azucaradas y cómo se comparan y contrastan los mensajes de texto y gráficos de las recomendaciones de bebidas saludables para los países en las FBDG nacionales?
- ¿Cuál es la puntuación de la recomendación de hidratación saludable (HHR) para los países con documentos FBDG y legislación fiscal sobre bebidas azucaradas y cómo se comparan las puntuaciones en las seis regiones de la OMS?
Utilizando las cuatro preguntas de investigación como guía, los investigadores utilizaron varias herramientas analíticas para realizar el análisis. Redujeron sus resultados a 93 países que gravaron las bebidas azucaradas para disuadir a la población de beberlas. También revisaron los mensajes de cada país, ya que es un componente importante en la promoción del agua potable como opción estándar de hidratación.
Clasificación de los países con las mejores pautas dietéticas
De los 93 países seleccionados, 53 implementaron FBDG. Después de un análisis más profundo, los investigadores observaron que 48 países tenían mensajes que fomentaban el consumo de agua y desalentaban las bebidas azucaradas.7 Utilizando un sistema de clasificación, Bolivia, Brunei y Perú tuvieron los HHR más altos entre la población de prueba. Según los autores del estudio:8
“Si bien el agua y/o las bebidas azucaradas se abordaron en la mayoría de las FBDG revisadas, sólo tres recomendaciones de bebidas saludables (es decir, Bolivia, Brunei y Perú) incluyeron pautas completamente integrales que enfatizaban de manera integral qué, dónde, por qué, cómo, cantidad/frecuencia. y representación visual tanto para fomentar el consumo de agua como para desalentar el consumo de bebidas azucaradas.
Estos resultados se alinean con la evidencia que concluye que los FBDG deben proporcionar información específica (es decir, qué, dónde, por qué, cómo, cantidad/frecuencia y representación visual) para promover aspectos de dietas saludables y sostenibles, incluida la promoción del agua como bebida saludable por defecto”.
Quizás se pregunte, ¿cuál es la importancia de analizar los mensajes de las agencias de salud? Esto se debe a que tienen el poder de influir en la salud pública, para bien o para mal. Como se señaló en un estudio de 2021,9 “Se promueve ampliamente la colaboración entre la atención sanitaria, los servicios sociales y otros sectores como vía para mejorar la salud de la población”.
En este contexto, los investigadores del estudio Nutrients afirman que actualizar las políticas gubernamentales para lograr coherencia mejorará la sostenibilidad, la seguridad alimentaria y la seguridad hídrica.10 Lamentablemente, de los 93 países evaluados, sólo nueve tienen políticas específicas que gravan las bebidas azucaradas y que financian directamente programas de salud pública. En conclusión, están animando a otros países a hacer lo mismo. Según Vivica Karrk, una de las coautoras del estudio:11
“Cuando los gobiernos desarrollan políticas, deben garantizar que las pautas dietéticas nacionales se alineen con y apoyen un impuesto nacional a las bebidas azucaradas.
Nuestro estudio tiene implicaciones importantes para que las organizaciones de las Naciones Unidas, incluidas la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura y las Organizaciones Mundiales de la Salud, brinden apoyo a los países para desarrollar pautas dietéticas culturalmente adaptadas y basadas en evidencia que fomenten una hidratación saludable y normalicen el uso de agua limpia, segura y gratuita como bebida. de elección.”
¿Bebes sólo ocho vasos de agua al día?
Según el estudio Nutrients, Estados Unidos acaba de obtener una puntuación media en lo que respecta a las políticas de hidratación en relación con los impuestos aplicados a las bebidas azucaradas.12 Una posible razón de esto es la antigua recomendación de beber ocho vasos de agua al día.
Esta máxima se repite a menudo como punto de partida para una buena hidratación, pero en realidad no es el enfoque correcto. Cada persona tiene circunstancias únicas y forzar una recomendación única no beneficiará a nadie. ¿Pero de dónde surgió esta base?
Según el Dr. Christopher Labos de la Universidad McGill, el mito médico de beber ocho vasos al día surgió de la Junta de Alimentos y Nutrición de Estados Unidos de 1945, que recomienda 2,5 litros de agua al día. Lo que hace que esta recomendación sea atroz es que no tiene base científica.13
Si bien los llamados expertos en salud todavía perpetúan esta afirmación, hay otros que luchan contra ella. En 2015, el pediatra Dr. Aaron E. Carroll publicó un artículo en The New York Times titulado “No, no es necesario beber 8 vasos de agua al día”.14 para desacreditar este mito.
Si no es necesario beber ocho vasos de agua al día, ¿cuál es el mejor marcador de hidratación? La respuesta es escuchar a tu cuerpo. Utilice su sed como guía para saber cuánta agua necesita beber para asegurarse de tener una hidratación adecuada. Otro consejo es inspeccionar el color de la orina: un color pajizo pálido o amarillo claro indica una hidratación adecuada, mientras que la orina de color amarillo oscuro o ámbar sugiere deshidratación.
La hidratación es más que solo beber agua
Si bien es necesaria una hidratación adecuada para una salud óptima, no es el único factor en juego. También debes prestar atención a tu equilibrio de electrolitos para la hidratación celular. Se trata de minerales, como el sodio, el magnesio, el potasio y el calcio, que tienen carga eléctrica y desempeñan un papel en funciones importantes como la presión arterial, la eliminación de desechos celulares y la función muscular.15
A medida que bebes agua para reponer los líquidos, existe la posibilidad de que el equilibrio electrolítico cambie, lo que ocurre cuando bebes demasiada agua. En el podcast de Jay Feldman, el enfermero titulado e investigador independiente Mike Fave explica cómo los electrolitos trabajan junto con el agua para proporcionar hidratación celular:16
“La interacción del agua con los electrolitos y las proteínas. [in the cell membrane] da la estructura del agua, [it] crea un estado de gel [editor’s note: structured water or EZ water, which stores energy and strengthen mitochondria2],” Fave explica.
“Entonces… no sólo necesitas agua, también necesitas electrolitos y proteínas. Y luego… necesitas energía para mantener los gradientes de concentración adecuados o mantener las proporciones adecuadas de electrolitos dentro y fuera de la célula.
En la teoría de la membrana plasmática, se necesita una cantidad adecuada de ATP (trifosfato de adenosina), que se produce principalmente mediante fosforilación oxidativa, para hacer funcionar las bombas basadas en membrana que controlan los gradientes dentro y fuera de la célula.
En la teoría del estado de gel, o teoría del gel de agua, se necesita una producción adecuada de energía por parte de la célula para mantener una carga específica de la estructura de las proteínas y del agua en general, de modo que interactúen adecuadamente y mantengan la forma adecuada.
En ambas teorías, cuando se produce una interrupción en la producción de energía, la célula se hincha, y eso se debe a que la célula no ha podido mantener los gradientes adecuados entre los electrolitos desde el interior hacia el exterior, o en la teoría del estado de gel, simplemente la interacción adecuada del electrolito con el agua y la estructura.
Así que ahora tenemos un panorama mucho más amplio: para mantener una hidratación adecuada de los tejidos y las células se necesitan electrolitos. Primero que nada, necesitas agua, pero también necesitas electrolitos, y necesitas las proteínas y aminoácidos adecuados, y el metabolismo energético celular adecuado… Simplemente verter agua en el sistema no resuelve el problema si tienes deshidratación.
Tienes muchos otros requisitos, y cuando empiezas a ingerir una cantidad excesiva de agua en relación con lo que tu cuerpo realmente necesita, el proceso de eliminar esa agua es un poco derrochador para algunos de esos otros requisitos”.
Beber demasiada agua alterará el equilibrio electrolítico
Hay una razón por la que es importante controlar tu sed o inspeccionar el color de tu orina para medir tu hidratación: beber demasiada agua diluye la sal en tu cuerpo, lo que simula tener una cantidad insuficiente de sodio. Provoca la misma respuesta al estrés que resulta en la pérdida de potasio y magnesio, la misma inflamación celular, inhibición de la producción de energía celular y, en última instancia, deshidratación.
Esto me lleva al siguiente punto: no caiga en la trampa de creer que un mayor consumo de sal aumenta la presión arterial. De hecho, la sal va de la mano con la hidratación. Cuando bebes agua con suficiente sal, ayudas a tu cuerpo a mantener un volumen de sangre adecuado, lo que ayuda a mejorar la circulación.
Cuando su consumo de sal es menor de lo normal, su cuerpo se adapta a este estrés inhibiendo que sus riñones excreten sodio a través de la orina. Al retener sodio, aumenta el volumen de sangre. Sin embargo, la desventaja es que los vasos sanguíneos se estrechan, lo que aumenta la presión arterial.
Cómo sincronizar su consumo de agua y sal
En el podcast de Feldman, señala que si bien las recomendaciones convencionales dicen limitar el consumo de sal a 1.500 o 2.000 miligramos o menos, las investigaciones han demostrado que este rango se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad por todas las causas en comparación con rangos más altos de 4.000. a 6.000 mg:17
“La cuestión es que si consumiéramos mucha más sal de la que nos dicen, en realidad estaríamos mucho mejor”. dice Feldman.
“Y en lo que respecta a la sed, esto nos lleva a las mejores opciones de alimentos y bebidas para hidratarnos. No queremos beber simplemente agua corriente. Muchos de los otros lugares de los que podemos obtener líquido tienen mucha más sed. cosas que necesitaríamos para mantenernos hidratados”.
Entonces, ¿cuáles son las mejores opciones para hidratarte manteniendo el equilibrio electrolítico? Fave ofrece varias opciones naturales, como agua mineral, té (hojas sueltas) con miel cruda, jugo de fruta recién exprimido, agua de coco, leche de animales alimentados con pasto, batidos de frutas y verduras, verduras cocidas y fruta madura. Cuando simplemente bebe agua corriente, asegúrese de que esté filtrada adecuadamente para eliminar contaminantes comunes como fluoruro, cloro y subproductos de desinfección.
En los casos en los que estés sudando profusamente debido al ejercicio u otras circunstancias, ten en cuenta que también tendrás que reponer electrolitos mientras bebes grandes cantidades de agua. Si no lleva consigo ninguna de las bebidas mencionadas anteriormente, considere traer una pequeña pizca de sal del Himalaya que disuelva en el agua.
También son viables otras opciones como la sal marina mediterránea y la sal marina celta. Evite la sal de mesa altamente procesada, ya que contiene agentes antiaglomerantes y contaminantes indeseables, como los microplásticos. Si no le gusta el sabor del agua ligeramente salada, agregue una pequeña cantidad de jugo de limón o lima para mejorar el sabor.