Todos hemos experimentado esto: estás en medio de un hermoso sueño. Quizás estés volando. Mientras vuelas por el aire, te encuentras con un águila. El águila te mira, abre el pico y – ¡BIP! ¡BIP! ¡BIP!
Suena tu alarma. Se acabó el sueño, es hora de levantarse.
Muchas personas, tanto niños como adultos, notan que cuando se despiertan naturalmente del sueño, se sienten más alerta que si una alarma u otra persona, como un padre, los despierta. ¿Porqué es eso?
soy neurólogo que estudia el cerebro, específicamente, lo que sucede en el cerebro cuando estás dormido. También cuido a niños y adultos que no duermen bien y quieren dormir mejor. Mi investigación implica trabajar con padres para ayudarlos a enseñar a sus hijos buenos hábitos de sueño.
Para comprender cómo dormir mejor y por qué despertarse naturalmente del sueño le ayuda a sentirse más alerta, debe comenzar por comprender los ciclos del sueño.
El ciclo del sueño
El dormir ciclo consta de cuatro etapas. Uno de ellos es REM, que significa movimientos oculares rápidos. Las otras tres son etapas no REM. Cuando te quedas dormido, primero entras en un estado de modorra llamado Etapa 1 no REM.
A esto le siguen etapas más profundas del sueño, llamadas etapas no REM 2 y 3. Cada etapa del sueño no REM es más profunda que la anterior. Luego, aproximadamente 90 minutos después de quedarse dormido por primera vez, ingresa a la cuarta etapa, que es el sueño REM. Esta es una etapa de sueño más ligero en la que usted realiza gran parte de sus sueños. Después de unos minutos, vuelves nuevamente al sueño no REM.
(Crédito: The Conversation, CC BY) Las cuatro etapas del ciclo del sueño.
Estos ciclos se repiten a lo largo de la noche, y la mayoría de las personas tienen de cuatro a seis ciclos de sueño no REM alternados con sueño REM cada noche. A medida que avanza la noche, los ciclos contienen menos sueño no REM y más sueño REM. Por eso es importante dormir lo suficiente para que el cuerpo pueda recuperarse. suficiente de ambos Sueño REM y sueño no REM.
Sueño REM versus sueño no REM
¿Cómo saben los investigadores como yo si una persona está en sueño no REM o en sueño REM? En el laboratorio del sueño, podemos saberlo por sus ondas cerebrales, movimientos oculares y la tensión en sus músculos, como en el mentón. Estos se miden colocando sensores llamados electrodos en el cuero cabelludo, alrededor de los ojos y en el mentón.
Estos electrodos captan la actividad cerebral, que varía desde ondas de baja amplitud (la altura de la onda) y relativamente rápidas hasta ondas de alta amplitud (una onda más alta) y relativamente lentas. Cuando estamos despiertos, la altura de las olas es baja y se mueven relativamente rápido. Por el contrario, durante el sueño, las ondas aumentan y se hacen más lentas.
La etapa 3 no REM tiene las ondas más altas y más lentas de todas las etapas del sueño. En el sueño REM, las ondas cerebrales tienen una amplitud baja y son relativamente rápidas, y los movimientos oculares también son rápidos. Las personas necesitan etapas REM y no REM para tener un cerebro sano para que puedan aprender y recordar.
Despertarse naturalmente
Cuando te despiertas solo por la mañana, suele ser cuando llegas al final de cualquier etapa del sueño en la que te encuentres. Piensa en ello como si te bajaste del tren cuando llega a una parada en la estación. Pero cuando una alarma o alguien más te despierta, es como saltar del tren entre paradas, lo que puede provocar una sacudida. Por eso es bueno despertarse de forma natural siempre que sea posible.
De hecho, las personas pueden entrenar sus cerebros para que se despierten a una hora constante todos los días, lo que constituye un punto de parada natural. Los cerebros tienen un interno las 24 horas reloj eso dicta cuándo empiezas a sentir sueño y cuándo te despiertas. Esto está relacionado con nuestro ritmos circadianos.
Puede ajustar su ritmo circadiano para despertarse naturalmente cada mañana.
Entrenar el cerebro para despertarse a una hora constante
En primer lugar, es importante acostarse a una hora constante que le permita dormir lo suficiente. Si te quedas despierto hasta muy tarde haciendo la tarea o mirando tu teléfono, eso puede interferir con dormir lo suficiente y hacerte dependiente de una alarma (o de tus padres) para despertarte.
Otras cosas que pueden ayudarle a conciliar el sueño a una hora saludable incluyen realizar actividad física durante el día y evitar el café, los refrescos u otras bebidas o alimentos que contengan cafeína. La actividad física aumenta las sustancias químicas del cerebro que facilitan conciliar el sueño, mientras que la cafeína hace lo contrario y te mantiene despierto.
En segundo lugar, es necesario ser consciente de luz en tu entorno. Luz demasiado tarde en la nocheincluso de las pantallas, puede interferir con la producción cerebral de una químico llamado melatonina que favorece el sueño. Pero por la mañana, al despertar, es necesario exponerse a la luz.
La luz de la mañana le ayuda a sincronizar o alinear sus ritmos circadianos con el mundo exterior y facilita conciliar el sueño por la noche. La forma más sencilla de hacerlo es abrir las persianas o cortinas de la habitación. En invierno, algunas personas utilizan cajas de luz para simular la luz del sol, lo que les ayuda a alinear sus ritmos.
Beneficios de una buena noche de sueño
Una buena rutina de sueño implica una hora constante de acostarse y despertarse y dormir lo suficiente con regularidad. Eso generalmente significa De 9 a 11 horas para niños en edad escolar que aún no son adolescentes y de 8 a 10 horas para adolescentes.
Esto le ayudará a estar en su mejor momento para aprender en la escuela, mejorar tu estado de ánimoayudarte mantener una salud peso, y promover muchos otros aspectos de la salud.
Beth Ann Malow es profesora de Neurología y Pediatría en la Universidad de Vanderbilt. Este artículo se republica desde La conversación bajo un Licencia Creative Commons. Lea el artículo original.