Nota del editor: este artículo es una reimpresión. Se publicó originalmente el 21 de julio de 2024.
Hablé con Siim Land, autor del nuevo libro “El salto de la longevidad“, analiza factores clave para optimizar la salud y la esperanza de vida. Mantener la “juventud biológica” es el factor más importante para la longevidad, pero la pregunta es cómo lograrlo a medida que envejecemos.
El libro de Land tiene 500 páginas y 8000 referencias, por lo que es un buen recurso para profundizar en las estrategias que le ayudarán a mantenerse biológicamente joven. Es un líder en el campo de la longevidad y sigue el ejemplo: implementa los programas de los que habla y es un ejemplo estelar de cómo cuidar bien la biología. Cronológicamente, Land, que vive en Estonia, tiene 29 años, pero afirma que la edad biológica de sus órganos es mucho menor: 17 años en total, con un hígado de 9 años.
Estas estimaciones se basan en pruebas de edad biológica y epigenética relativamente nuevas, que son intrigantes, pero aún no sabemos si los resultados se traducen en una esperanza de vida más larga. Personalmente no confío mucho en ellos y creo que son defectuosos. Tierra explica:1
“¿Qué significa si tienes el hígado de un niño de 9 años? ¿Significa que vas a vivir exponencialmente más que otra persona? Aún no tenemos esos datos… No pondría muchos”. “No hago mucho hincapié en las pruebas en sí, sino en los biomarcadores tradicionales, como la glucosa, la inflamación… y esas otras cosas”.
Históricamente, se han cometido muchos errores en la investigación sobre la longevidad, particularmente el enfoque en la restricción extrema de calorías, carbohidratos y proteínas:2
“El resultado práctico sería que estás comiendo cantidades muy pequeñas de comida y te estás volviendo muy frágil y delgado. Pero en el mundo real, estamos empezando a ver ahora que la fragilidad es un enorme factor de riesgo de muerte prematura y Y la desnutrición en sí misma también aumenta el riesgo de muchas enfermedades diferentes, mortalidad por todas las causas y eventos de neurodegeneración y enfermedades cardíacas.
En este momento, creo que el campo ha comenzado a apreciar mucho más estos resultados tangibles, prácticos y funcionales, como la fuerza muscular y la composición corporal… otros biomarcadores que se mueven más desde el lado teórico del envejecimiento biológico”.
Ingesta óptima de proteínas y carbohidratos para la longevidad
Land y yo estamos de acuerdo en que la mayoría de los adultos necesitan alrededor de 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal ideal (el peso ideal que tendrían, no necesariamente el peso que tienen ahora), o para los europeos, aproximadamente 1,76 gramos de proteína por kilogramo, para una dieta adecuada. mantenimiento y crecimiento muscular.
“Si comes demasiado, podría ser problemático desde la perspectiva de la salud renal y los niveles de homocisteína. Si comes muy poco, entonces existe el riesgo de sarcopenia y fragilidad”, señala Land. En cuanto a los carbohidratos, también estamos de acuerdo en que las dietas bajas en carbohidratos no suelen ser óptimas para la longevidad.
Land cita investigaciones que muestran que la ingesta moderada de carbohidratos se asocia con el menor riesgo de mortalidad. “También en el caso de los carbohidratos, se piensa muy comúnmente que comer demasiados carbohidratos va a ser malo para la salud. Al menos en estudios observacionales, es lo contrario: entre el 40 % y el 55 % de las calorías en forma de carbohidratos está relacionado con el riesgo más bajo. normalmente”, afirma.3
Land sostiene que si bien las dietas bajas en carbohidratos pueden ser beneficiosas a corto plazo para ciertas personas, la restricción de carbohidratos a largo plazo puede afectar la flexibilidad metabólica:4
“A corto plazo, alguien podría tener prediabetes o resistencia a la insulina, luego, a corto plazo, tal vez tenga sentido controlar ligeramente la ingesta de carbohidratos para recuperar algo de esa sensibilidad a la insulina. Pero la cetosis crónica, la baja crónica -Los carbohidratos también afectan la sensibilidad a la insulina a largo plazo”.
De hecho, la ingesta adecuada de carbohidratos es crucial para la función mitocondrial óptima y la salud general. Es el combustible óptimo para las mitocondrias, pero la mayoría de las personas no consumen suficientes carbohidratos saludables. Si está metabólicamente sano, la mayoría de los adultos necesitan de 200 a 250 gramos de carbohidratos al día como mínimo, mientras que las personas activas necesitan cerca de 400 gramos. La restricción crónica de carbohidratos puede provocar una mayor producción de hormonas del estrés y degradación muscular.
Muchas personas experimentan mejoras iniciales de salud con dietas bajas en carbohidratos, pero estos beneficios generalmente no son sostenibles a largo plazo. Los beneficios a corto plazo se producen porque ya no alimenta bacterias dañinas en su intestino, lo que disminuye la producción de endotoxinas que pueden dañar su salud en general. Sin embargo, a largo plazo, si no consumes suficientes carbohidratos saludables, tu salud mitocondrial se verá afectada.
Si bien las dietas bajas en carbohidratos alivian temporalmente los síntomas al matar de hambre a las bacterias dañinas, no resuelven los problemas subyacentes de salud mitocondrial e intestinal. Un enfoque más sostenible implica abordar las causas fundamentales: mejorar la función mitocondrial, reducir la exposición a toxinas ambientales, incluidas aceites de semillassustancias químicas que alteran el sistema endocrino en plásticos y campos electromagnéticos (EMF), y favorecen un equilibrio saludable del microbioma intestinal.
La intervención más poderosa para mantener la juventud biológica
Cuando se le preguntó cómo mantener la juventud biológica, Land afirma que el ejercicio es probablemente la intervención más poderosa:5
“Probablemente lo más poderoso para el envejecimiento biológico es el ejercicio moderado. Simplemente manteniendo la actividad física, se enfoca en todas las características del envejecimiento de manera positiva. Mejora la función de todos los órganos y también mejora el riesgo de todas estas enfermedades crónicas como Bueno, se dirige a todo lo que hay que hacer cuando se trata de frenar el envejecimiento biológico”.
Como se destaca en el estudio histórico del Dr. James O’Keefe,6 demasiado ejercicio vigoroso puede ser perjudicial, por lo que encontrar el equilibrio adecuado es clave. Land sugiere que para ejercicios vigorosos como el entrenamiento de resistencia, el punto óptimo parece ser de 140 a 200 minutos por semana.
Land ha ajustado su propia rutina basándose en estos datos. “Estoy haciendo alrededor de 180, tal vez de 150 a 180 minutos, de entrenamiento de resistencia, y entreno tres veces por semana… pedaleando entre la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo o la división de piernas push-pull”, dice.7
También reduje mi entrenamiento de resistencia a tres días por semana en función de los riesgos potenciales del entrenamiento excesivo, pero la mayoría de las personas necesitan hacer más ejercicio, no menos. Ejercicio de intensidad moderada como caminando Es una forma ideal de actividad física, ya que es muy difícil exagerar.
La importancia de la calidad de las proteínas y el colágeno
No sólo es importante la cantidad de proteínas, sino también su calidad y el equilibrio de aminoácidos. La glicina y el colágeno, que a menudo se pasan por alto, se encuentran entre los más importantes. Tierra explica:8
“La glicina es condicionalmente esencial, no esencial, pero eso se debe a que tu cuerpo produce 3 gramos de glicina por día. Pero esos 3 gramos se usarían para cosas, como la síntesis de creatina. Pero luego tienes 12 gramos de glicina para la renovación de colágeno, como un nivel óptimo”. recambio de colágeno”.
La mayoría de las personas tienen deficiencia, ya que probablemente solo consumen de 0 a 1 gramo de proteína de colágeno al día. Aproximadamente un tercio de la proteína corporal total es colágeno, por lo que es crucial consumir una cantidad adecuada de colágeno, proveniente de alimentos como caldo de huesos o carne molida de animales alimentados con pasto, que contiene tejido conectivo, o glicina para apoyar la salud del tejido conectivo.
La prevalencia de la resistencia a la insulina y la disfunción metabólica
La evaluación del modelo de homeostasis de la resistencia a la insulina (HOMA-IR) es una prueba descubierta en 1985 y es el estándar de oro para medir la resistencia a la insulina. Si utiliza los datos de HOMA-IR, hasta el 99% de la población estadounidense puede tener algún grado de resistencia a la insulina. Usar esta prueba es una forma sencilla de evaluar su salud metabólica.
Puede calcular su HOMA-IR mediante dos pruebas sencillas: su nivel de glucosa en sangre en ayunas, que puede realizar en casa, y luego un nivel de insulina en ayunas, que es una prueba económica. Multiplica esos dos números, y si estás en los EE. UU., divides por 405, y si estás en Europa, tienes unidades diferentes a las de los EE. UU. y necesitas dividir entre 22. Si el resultado es inferior a uno, estás no resistente a la insulina. El afortunado menos del 1% de la población no tiene resistencia a la insulina.
Land está de acuerdo en que este es un marcador útil, al tiempo que enfatiza la importancia de observar múltiples biomarcadores para evaluar la salud metabólica.
La importancia de la luz solar y la vitamina D
También discutimos la importancia crítica de la exposición a la luz solar y el mantenimiento de niveles óptimos de vitamina D. Land, que vive en Estonia, en una latitud elevada, mantiene sus niveles de vitamina D mediante una combinación de exposición al sol cuando es posible, dieta y suplementos cuando es necesario.
El sol es uno de los factores más importantes para la longevidad, probablemente comparable al ejercicio. Creo que es casi biológicamente imposible estar sano si no te expones lo suficiente al sol. Una forma de ayudar a compensar, si vive en un área donde la exposición a la luz solar durante todo el año no es práctica, es usar lanolina tópica.
Si te aplicas lanolina en la piel antes de exponerte al sol, mejorará la producción de vitamina D a partir de la luz solar y ayudará a reducir la sequedad, las grietas, las arrugas y las fisuras de la piel, por lo que es especialmente útil si te preocupa el fotoenvejecimiento.
Sin embargo, si tu dieta es rica en aceites vegetales, debes extremar la precaución con la exposición al sol. Estos aceites contienen altos niveles de ácido linoleico (LA), un ácido graso omega-6 que se oxida fácilmente cuando se expone a la luz ultravioleta (UV). Cuando la luz solar interactúa con la piel cargada de estos aceites, provoca su descomposición, lo que provoca inflamación y daño al ADN.
Por lo tanto, es aconsejable limitar la exposición al sol más temprano en la mañana o más tarde en la tarde si ha estado consumiendo estos aceites, idealmente absteniéndose hasta que haya eliminado los aceites de semillas durante cuatro a seis meses.
Recomendaciones prácticas para la longevidad
Al centrarse en aspectos fundamentales de la salud, desde la función mitocondrial y la salud intestinal hasta el ejercicio y el equilibrio de nutrientes, es posible que pueda mejorar significativamente sus resultados de salud a largo plazo. Varias estrategias clave para optimizar su salud y longevidad cubiertas en la entrevista incluyen:
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Haga ejercicio con regularidad, incluida una actividad de intensidad moderada como caminar y entre 150 y 180 minutos de entrenamiento de resistencia por semana. |
Consuma carbohidratos adecuados (200 a 400 g diarios para la mayoría de los adultos) de fuentes de alimentos integrales para apoyar la salud metabólica. |
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Priorice la calidad de las proteínas, con el objetivo de aproximadamente 0,8 g por libra de masa corporal magra, y aproximadamente un tercio provenga de fuentes de colágeno. |
Expongase regularmente al sol y mantenga niveles optimos de vitamina D |
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Centrarse en la salud intestinal a través de la dieta, el estilo de vida y posiblemente intervenciones específicas. |
Minimizar la exposición a toxinas ambientales, incluidos aceites de semillas, disruptores endocrinos y campos electromagnéticos. |
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Utilice pruebas sencillas como HOMA-IR para evaluar la salud metabólica con regularidad |
Priorizar el sueño, el manejo del estrés y el equilibrio general del estilo de vida. |
Puede encontrar más detalles en el libro de Land, “El salto de la longevidad“, que proporciona una descripción general completa de estos temas y más, respaldada por extensas referencias científicas. Como él describe:9
“Cubrí muchas enfermedades crónicas específicas. Tengo un capítulo completo sobre enfermedades renales, síndrome metabólico, enfermedades cardíacas, tres capítulos sobre enfermedades cardíacas, en realidad, neurodegeneración e inflamación. Voy a profundizar mucho con muchas de estas condiciones.”
A medida que la investigación en la ciencia de la longevidad continúa evolucionando, está claro que un enfoque proactivo e integral de la salud es crucial. En lugar de buscar una solución mágica, el camino hacia la longevidad parece residir en la aplicación constante de prácticas de salud basadas en evidencia, un autocontrol regular y la voluntad de adaptarse a medida que surge nueva información.