Sentirse agotado y letárgico es común: una encuesta nacional de 2022 encontró que el 13,5 por ciento de los adultos estadounidenses dijeron que se sintió “muy cansado” o “agotado” la mayoría de los días o todos los días durante un período de tres meses.
Las mujeres de entre 18 y 44 años tuvieron la tasa más alta de fatiga: poco más del 20 por ciento.
El cansancio está relacionado con algo más profundo que el simple exceso de trabajo o un signo de los tiempos. soy un dietista registrado y neurocientífico nutricional. Mi investigación, junto con el trabajo de otros en el campo, muestra que su dieta y estilo de vida pueden contribuir a sus dificultades.
Estos dos factores están estrechamente interconectados y podrían ser la clave para comprender qué es lo que lo detiene.
En particular, no obtener suficiente cantidad de tres nutrientes esenciales: vitamina D, vitamina B12 y ácidos grasos omega-3 – está relacionado con bajos niveles de energía.
vitamina d
Más del 40 por ciento de los adultos estadounidenses son deficientes en vitamina D. Los niveles bajos están relacionados con fatiga, dolor de huesos, debilidad muscular, trastornos del estado de ánimo y deterioro cognitivo.
Alimentos ricos en vitamina D incluyen pescados grasos como salmón, sardinas, trucha arco iris de agua dulce, productos lácteos fortificados y yemas de huevo. entre los fuentes para vegetarianos y veganos son las leches y cereales vegetales enriquecidos y algunos tipos de setas.
El gobierno de EE.UU. cantidad diaria recomendada de vitamina D es 400 unidades internacionales, o UI, para bebés de hasta 12 meses, 600 UI para personas de 1 a 70 años y 800 UI para personas mayores de 70 años. Un poco más de 5 onzas (150 gramos) de filete de salmón rojo tienen aproximadamente 800 UI de vitamina D. Si tiene un nivel bajo de vitamina, su médico puede recetarle una dosis más alta que la cantidad diaria recomendada para elevar sus niveles en sangre a la normalidad.
frameborder=”0″ enable=”accelerómetro; reproducción automática; escritura en portapapeles; medios cifrados; giroscopio; imagen en imagen; compartir web” referrerpolicy=”origen-estricto-cuando-origen-cruzado” enablefullscreen>
Vitamina B12
Alrededor del 20 por ciento de los estadounidenses tienen niveles inadecuados de vitamina B12que puede afectar la producción de energía y provocar anemia, lo que provoca fatiga.
Los niveles bajos de B12 son notablemente más altos en personas mayores, mujeres embarazadas y lactantespersonas con trastornos gastrointestinales como enfermedad inflamatoria intestinalaquellos que tomar ciertos medicamentos como los inhibidores de la bomba de protones y las personas con trastorno por consumo de alcohol.
Debido a que la vitamina B12 se encuentra principalmente en la carne, el pescado, los lácteos y los huevos, los vegetarianos y veganos deberían considerar tomar una suplemento de vitamina B12. La cantidad diaria recomendada para cualquier persona de 4 años o más es de 2,4 microgramos, aproximadamente lo que se encuentra en 3 onzas de atún o salmón del Atlántico. Mujeres embarazadas y en período de lactancia requiere un poco más.
Tomar suplementos de B12 puede ser tan eficaz como obtener la vitamina de los alimentos y tomar el suplemento con los alimentos. puede mejorar su absorción.
Dicho esto, aquí hay una nota sobre los suplementos en general: si bien pueden ser beneficiosos, no deberían reemplazar los alimentos integrales.
No sólo los suplementos menos estrictamente regulado por la Administración de Alimentos y Medicamentos en comparación con los medicamentos recetados y de venta librelo que hace que su potencia sea incierta, pero los alimentos reales también proporcionan una compleja variedad de nutrientes que funcionan de forma sinérgica. Muchos suplementos en el mercado cuentan con múltiples porciones de vegetales, pero nada supera a la comida en sí.
Ácidos grasos omega-3
Alrededor del 87 por ciento de los adultos de 40 a 59 años, y alrededor del 80 por ciento de los mayores de 60 años, no consume suficientes ácidos grasos omega-3 para cumplir con las recomendaciones dietéticas. Tampoco muchas mujeres embarazadas.
Los ácidos grasos omega-3 son cruciales para la salud del cerebro y una deficiencia puede provocar una mayor niveles de ansiedad y depresión y función cognitiva deteriorada. En conjunto, estas deficiencias pueden aumentar la fatiga.
Las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3. son pescados grasospero si eres estrictamente vegano, las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces pueden ser excelentes alternativas. Sin embargo, vale la pena señalar que los omega-3 del pescado se absorben mejor en el cuerpo. que las fuentes vegetales – y eso determina la eficacia con la que el cuerpo puede utilizar el omega-3.
Además, la linaza entera tiene una capa exterior dura, lo que hace que sea más difícil digerir y absorber sus nutrientes. Pero la linaza molida se ha descompuesto, lo que hace que los omega-3 y otros nutrientes más disponible para la absorción.
El papel del alcohol
Aunque el alcohol puede proporcionar una sensación de relajación en el momento, en realidad contribuye a la fatiga después de que el zumbido desaparezca. Alcohol es una toxina; Obliga al cuerpo a priorizar su metabolismo sobre el de los nutrientes, lo que significa que el cuerpo reduce el uso de carbohidratos y grasas para obtener energía.
El alcohol también reduce la absorción de vitaminas Blo que en consecuencia afecta a la producción de energía. La conclusión: si bebes alcohol, al final te sentirás cansado.
Factores de estilo de vida
La dieta no lo es todo. Luz del sol, ejercicio, dormir mejor y manejo del estrés son todos factores críticos para reducir la fatiga.
tu cuerpo puede producir vitamina D a partir de la luz solary no necesitas mucho. Desde unos minutos hasta media hora de exposición al sol pueden ayudar a la mayoría de las personas a obtener lo que necesitan. La cantidad de tiempo puede variar dependiendo de dónde viva, cuánta ropa use y en qué época del año esté expuesto. Alcanzarás tu cuota diaria de vitamina D mucho más rápido en un día soleado durante el verano que en un día nublado en invierno.
Y puede parecer contradictorio, pero cuanto más ejercicio hagas, más energía producirás; Hacer ejercicio no te agota. En cambio, aumenta la energía, junto con el estado de ánimo, al mejorar el flujo sanguíneo y ayudar a liberar endorfinas, que son hormonas producidas por el cuerpo para aliviar el dolor o el estrés.
Sin ejercicio, el cuerpo humano se vuelve menos eficiente en la producción de energía, lo que conduce al letargo. Junto con niveles erráticos de azúcar en la sangre, a menudo causados por Dietas ricas en azúcares refinados. y bajos en nutrientes: estas caídas y picos de energía pueden hacer que te sientas irritable y agotado.
Apunta al menos 150 minutos de ejercicio moderado cada semana. a través de actividades como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar y hacer entrenamiento de fuerza.
mal dormir hace las cosas aún peor. No descansar lo suficiente altera los procesos naturales de recuperación del cuerpo y te dejará con energía y concentración disminuidas.
Entonces deberías intentar conseguir siete a nueve horas de sueño de calidad cada noche. Para algunas personas esto no es fácil; Crear una rutina relajante a la hora de acostarse ayuda y limitar el tiempo frente a la pantalla es clave.
Evite teléfonos, computadoras y otras pantallas durante al menos 30 a 60 minutos antes de acostarse. La luz azul emitida por las pantallas puede interferir con la producción de melatonina de su cuerpouna hormona que ayuda a regular el sueño. Por el contrario, actividades como la lectura, la meditación o los estiramientos suaves ayudan a indicarle al cuerpo que es hora de dormir.
En resumen, hay cosas que puede hacer con respecto a su fatiga. Las elecciones inteligentes ayudan a optimizar el estado de ánimo, los niveles de energía y la salud en general, y reducen las oleadas de lentitud que siente a lo largo del día.
No se equivoque: su dieta y estilo de vida pueden marcar la diferencia entre estar alerta o agotado.
Lina BegdacheProfesor asociado de Estudios de Salud y Bienestar, Universidad de Binghamton, Universidad Estatal de Nueva York
Este artículo se republica desde La conversación bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.