Estás en medio de la tarde, párpados pesados, reclutamiento de enfoque. Cierres los ojos durante media hora y te despiertas sintiéndome recargado. Pero más tarde esa noche, estás lanzando y girando en la cama, preguntándote por qué no puedes alejarte. Ese siembra del mediodía que se sintió tan refrescante en ese momento podría ser la razón.
Las siestas han sido elogiadas durante mucho tiempo como una herramienta para aumentar el estado de alerta, mejorar el estado de ánimo, el fortalecimiento de la memoria y Mejora de la productividad. Sin embargo, para algunos, pueden sabotear el sueño nocturno.
La siesta es una espada de doble filo. Hecho bien, es una forma poderosa de recargar el cerebro, mejorar la concentración y apoyar la salud mental y física. Hecho mal, puede dejarlo atontado, desorientado y luchando por quedarse dormido más tarde.
La clave radica en comprender cómo el cuerpo regula el sueño y la vigilia.
La mayoría de las personas experimentan una caída natural en alerta a primera hora de la tarde, generalmente entre la 1 p.m. y las 4 p.m. Esto no se debe solo a un almuerzo pesado: nuestro reloj de cuerpo interno, o ritmo circadiano, crea ciclos de vigilia y cansancio durante todo el día. La pausa de la tarde es parte de este ritmo, por lo que tanta gente se siente somnolienta en ese momento.
Los estudios sugieren Que una siesta corta durante este período, idealmente seguido de una exposición de luz brillante, puede ayudar a contrarrestar la fatiga, aumentar el estado de alerta y mejorar la función cognitiva sin interfiriendo con el sueño nocturno. Estas ‘siestas de potencia’ permiten que el cerebro descanse sin deslizarse en un sueño profundo, lo que hace que sea más fácil despertarse sintiéndose renovado.
Pero hay una trampa: la siesta demasiado tiempo puede hacer que despertarse se sintiera peor que antes. Esto se debe a la “inercia del sueño”, la atontada y la desorientación que proviene de despertarse durante las etapas de sueño más profundas.
Una vez que una siesta se extiende más allá de los 30 minutos, el cerebro pasa a un sueño de onda lenta, lo que hace que sea mucho más difícil despertarse. Los estudios muestran que despertar del sueño profundo puede dejar a las personas sintiéndose lentas por hasta una hora.
Esto puede tener Implicaciones graves Si luego intentan realizar tareas críticas de seguridad, tome decisiones importantes u opere maquinaria, por ejemplo. Y si una siesta se toma demasiado tarde en el día, puede comer lejos de la ‘acumulación de presión del sueño’, el impulso natural del cuerpo para dormir, lo que Más difícil de quedarse dormido por la noche.
Cuando la siesta es esencial
Para algunos, la siesta es esencial. Los trabajadores de turno a menudo luchan con el sueño fragmentado debido a los horarios irregulares, y una siesta bien intermitida antes de un cambio de noche puede aumentar el estado de alerta y reducir el riesgo de errores y accidentes.
Del mismo modo, las personas que regularmente luchan por dormir lo suficiente por la noche, ya sea debido al trabajo, la crianza de los hijos u otras demandas, pueden beneficiarse de las siestas al banco de horas de sueño adicionales que compensan su pérdida de sueño.
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No obstante, confiar en las siestas en lugar de mejorar el sueño nocturno es una solución a corto plazo en lugar de una solución sostenible. A menudo se aconseja a las personas con insomnio crónico que eviten las siestas por completo, ya que el sueño durante el día puede debilitar su impulso para dormir por la noche.
Ciertos grupos usan la siesta estratégica como una herramienta de mejora del rendimiento. Los atletas incorporan la siesta en sus horarios de entrenamiento para acelerar la recuperación muscular y mejorar los parámetros relacionados con el deporte, como Tiempos de reacción y resistencia.
La investigación también sugiere que las personas en trabajos de alto enfoque, como Trabajadores de la salud y tripulaciones de vuelobeneficiarse de las breves siestas planificadas para mantener la concentración y reducir los errores relacionados con la fatiga. La NASA ha encontrado que una siesta de 26 minutos puede mejorar el rendimiento del personal operativo de vuelo de larga distancia en un 34 por ciento y el estado de alerta en un 54 por ciento.
Cómo tomar una siesta bien
Para tomar una siesta de manera efectiva, el tiempo y el medio ambiente son importantes. Mantener siestas entre diez y 20 minutos previene la grogginess. El momento ideal es antes de las 2 pm: la siesta demasiado tarde puede retroceder el horario natural de sueño del cuerpo.
Las mejores siestas ocurren en un ambiente fresco, oscuro y tranquilo, similar a las condiciones de sueño nocturnas. Las máscaras para los ojos y los auriculares que cancelan el ruido pueden ayudar, particularmente para aquellos que toman una siesta en configuraciones brillantes o ruidosas.
A pesar de los beneficios, la siesta no es para todos. La edad, el estilo de vida y los patrones de sueño subyacentes influyen si las siestas ayudan o obstaculizan. Una buena siesta se trata de estrategia: saber cuándo, cómo y si se debe tomar una siesta.
Para algunos es un truco de vida, mejorando el enfoque y la energía. Para otros, es una pendiente resbaladiza en la interrupción del sueño. La clave es experimentar y observar cómo las siestas afectan la calidad general del sueño.
Hecho sabiamente, las siestas pueden ser una herramienta valiosa. Hecho mal, podrían ser la razón por la que estás mirando el techo a la medianoche.
Talar moukhtarianProfesor Asistente en Salud Mental, Escuela de Medicina de Warwick, Universidad de Warwick
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