¿Alguna vez has oído hablar de PCOS? Es la falta de síndrome de ovario poliquístico, una condición hormonal común que afecta a las mujeres durante sus años reproductivos. Puede notar períodos irregulares, cabello extra que crece donde no lo desea o incluso problemas para quedar embarazadas. Si está afectado, no está solo: PCOS impacta del 6% al 20% de las mujeres en edad reproductiva en todo el mundo.1
¿La gran noticia? PCOS se puede manejar con cambios simples de estilo de vida, como comer mejor, moverse más y manejar el estrés. Es aconsejable probar estos pasos primero porque aumentan su salud general y hacen que la vida se sienta mejor también. Además, estas no son soluciones a corto plazo; Son formas de ayudar a que su cuerpo prospere. Exploremos qué es PCOS, por qué los cambios en el estilo de vida funcionan y consejos para mejorar su dieta, ejercicio y bienestar mental si está luchando con PCOS.
¿Qué es PCOS?
PCOS es como una confusión hormonal en su cuerpo. Imagine un balancín que está fuera de balance: sus hormonas se inclinan demasiado lejos de una manera, a menudo haciendo demasiadas hormonas masculinas como la testosterona. Esto arroja sus períodos, desencadena un crecimiento extra del cabello en su cara o cuerpo, patea el acné y hace que el peso se adhiera. A veces, los pequeños quistes aparecen en los ovarios, pero no son peligrosos.
Sin embargo, PCOS no es solo una molestia, conduce a problemas más grandes. No se trata, PCOS a menudo resulta en luchas con el azúcar en la sangre debido a la resistencia a la insulina, lo que hace que el peso sea más difícil de manejar y aumenta sus posibilidades de diabetes y problemas cardíacos más tarde. Estos son riesgos para vigilar, pero tiene opciones para abordarlos.
¿Qué causa PCOS? Parte de esto proviene de su familia: si su madre o hermana lo tiene, usted también podría. Sus hábitos, como lo que come o lo activo, también juegan un papel. Luego está la inflamación: piense en ello a medida que la alarma de su cuerpo sale demasiado fuerte, empeorando los síntomas. La buena parte? Es fácil administrar estas piezas con cambios en el estilo de vida.
¿Por qué son importantes los cambios en el estilo de vida para PCOS?
¿Por qué comenzar con los cambios en el estilo de vida? Debido a que son como arreglar los cimientos de su casa, obtenga tan sólido y todo lo demás se ejecuta más suave. Los cambios en el estilo de vida abordan los problemas raíz de PCOS, como resistencia a la insulina, inflamación y hormonas desequilibradas.
Cuando comes mejor y te mueves más, ayudas a tu cuerpo a manejar mejor el azúcar en la sangre. Eso es clave porque resistencia a la insulina – Una condición en la que las células de su cuerpo no responden adecuadamente a la insulina – es un gran jugador en PCOS. Estos cambios también calman la inflamación y empujan sus hormonas nuevamente al equilibrio de forma natural.
¿Qué hay para ti? Puede ver períodos más regulares, sentirse más feliz, encontrar peso más fácil de manejar y reducir sus probabilidades de diabetes o problemas cardíacos. Es como darle a tu cuerpo una puesta a punto para que funcione como un campeón. Lo mejor de todo es que estás a cargo de hacer que esto suceda.
¿Cómo ayuda a la dieta a manejar PCOS?
Tu dieta es una superestrella cuando se trata de PCOS – Es como combustible para su automóvil, y el tipo correcto te mantiene tarareando. Pero con tantas opciones, ¿qué dietas funcionan mejor? Una revisión sistemática publicada en Nutrients reveló varias opciones para probar.2 Recuerde, cuando se trata de dieta, no hay una solución única para todos, siempre escuche a su cuerpo.
• Dieta baja en el índice glucémico (IG)
◦Que es – Los alimentos que le dan energía lentamente, como avena, lentejas o bayas.
◦Por qué ayuda – Mantienen su azúcar en la sangre estable, aliviando la presión sobre la insulina.
◦Advertencia importante – El impacto de la fibra en la salud intestinal y la salud general no es sencillo, especialmente si sus bacterias intestinales están fuera de balance, una afección llamada disbiosis. Si su salud intestinal es subóptimas, carbohidratos complejos, como la fibra y muchos alimentos de bajo IG, alimenta bacterias dañinas que se multiplican y finalmente mueren, liberando una endotoxina altamente virulenta llamada lipopolisacárido (LPS).
Además de causar problemas digestivos, cuando LPS ingresa a su torrente sanguíneo a través de una barrera intestinal comprometida, conduce a una condición severa conocida como endotoxemia, que a menudo progresa al shock séptico, un estado de inflamación sistémica que a veces es fatal. Si tiene disbiosis, evite la fibra hasta que su intestino se cure.
• Dieta cetogénica
◦Que es – Carbohidratos bajos, grasas altas, como carnes rojas y huevos, pero omita el pan.
◦Por qué ayuda – Cambia de su cuerpo para quemar grasa, ayudando con peso y hormonas.
◦Advertencia importante – Durante varios años, recomendé el dieta cetogénica Como una forma de optimizar su salud metabólica y mitocondrial. Pero desde que descubrí el trabajo de la tardía Peat Ray, Ph.D., mi postura sobre la dieta cetogénica ha cambiado drásticamente. Resulta que ir a baja carbohidratos puede ser perjudicial para su salud. Si bien una dieta cetogénica es beneficiosa en algunos casos a corto plazo, no es una estrategia óptima a largo plazo para la mayoría de las personas.
• Dieta antiinflamatoria
◦Que es – Alimentos que calman la alarma de su cuerpo, como el salmón o las espinacas.
◦Por qué ayuda – PCOS ama la inflamación, por lo que esto lo calma, como calmar un motor de mal humor.
◦Prueba estos – Además de consumir alimentos antiinflamatorios como bayas y hongos, evite las elecciones inflamatorias como los alimentos procesados, que contienen aceites de semillas ricos en ácido linoleico – Un veneno mitocondrial.
• Dieta rica en antioxidantes
◦Que es – Los alimentos que luchan contra el estrés oxidativo, que ocurre cuando hay un desequilibrio entre los radicales libres y los antioxidantes en su cuerpo.
◦Por qué ayuda – Protegen sus células del estrés oxidativo y la inflamación que impulsa PCOS.
◦Prueba estos – Bayas, chocolate negro o una taza de té verde.
• Dieta rica en microbioma
◦Que es – Los alimentos amigables con las intestinales como vegetales fermentados, kéfir, frutas y fibra.
◦Por qué ayuda – Un intestino feliz significa una mejor salud en general, como atender a un jardín en el vientre.
◦Prueba estos – La mayoría de los adultos necesitan entre 200 y 350 gramos de carbohidratos sanos al día para obtener energía, y estos carbohidratos también son la base de un intestino sano. Para aquellos sin disbiosis, concéntrese en obtener sus carbohidratos de alimentos integrales reales, pero alivia gradualmente una dieta alta en fibra.
Comience con fuentes de carbohidratos simples y más suaves como la fruta y el arroz blanco. Una vez que su intestino esté sano, considere introducir bacterias beneficiosas para apoyar aún más la salud intestinal, como un suplemento de Akkermansia de liberación cronometrada.
¿Cómo ayuda el ejercicio con PCOS?
El ejercicio es mucho más que caer libras: es un arma secreta para ayudar a que su cuerpo se sienta mejor con PCOS. Piense en ello como un botón de reinicio que puede presionar en cualquier momento. He aquí por qué es tan beneficioso:
• Soporte de azúcar en la sangre – Ayuda a sus músculos a usar el azúcar mejor, cortando la resistencia a la insulina.
• Control de peso – Mover más ayuda a aligerar su carga, aliviando los síntomas de PCOS.
• Saldo hormonal – Ejercicio empuja sus hormonas en línea, ayudando a equilibrarlas y tal vez incluso haciendo períodos regulares.
• Salud del corazón – PCOS aumenta los riesgos cardíacos, pero el ejercicio mantiene el suyo fuerte.
Tipos de ejercicio que te encantará
• Aeróbico – Ve a caminar, andar en bicicleta o nadar. Si bien incluso las caminatas cortas son beneficiosas, apuntar a aproximadamente una hora cada día es un objetivo poderoso para salvaguardar su salud. Esto no necesita ser una hora a la vez. Intente romperlo en segmentos más cortos durante todo el día, tal vez dos caminatas de 30 minutos o tres caminatas de 20 minutos. Si es nuevo en el ejercicio, comience gradualmente con caminatas cortas antes de avanzar hasta los 60 minutos completos.
• Entrenamiento de fuerza – Levantar pesas o hacer ejercicios de resistencia no se trata solo de construir músculos más grandes; Se trata de mejorar la calidad de sus músculos. Apunte a 30 a 60 minutos de entrenamiento de fuerza por semana, apuntando a todos los principales grupos musculares.
¿Cómo ayuda el apoyo a la salud mental con PCOS?
PCOS impacta tanto la mente como el cuerpo, a veces desencadenando el estrés o la tristeza. Es por eso que apoyar su salud mental es importante. Estos consejos pueden ayudarlo a sentirse mejor:
• Asesoramiento – Charlar con un terapeuta es como tener una guía cuando estás perdido, resuelve tus sentimientos.
• Consciencia – Respiración lenta Y la meditación calma tu mente y ayuda a detener el caos.
• Educación – Aprender sobre PCOS lo pone en control para que pueda tomar medidas proactivas para mejorar su salud.
Por qué las toxinas ambientales juegan un papel clave en PCOS
PCOS hace que los andrógenos como la testosterona aumenten, causando un desequilibrio hormonal. Sin embargo, muchos pacientes con PCOS también tienen altos niveles de estrógeno.3 ¿Y qué es un importante contribuyente a los niveles elevados de estrógenos? Microplásticos.
• Evite los microplásticos y otros xenoestrógenos – Los plásticos son xenoestrógenos que imitan los efectos del estrógeno en su cuerpo, estimulando sus receptores de estrógenos. Los ftalatos, por ejemplo, tienen propiedades estrogénicas, y algunos productos químicos para disruptores endocrinos también se consideran carcinógenos estrogénicos.
• Considere la progesterona natural – Para ayudar a restaurar el equilibrio hormonal, considere tomar progesterona natural. Como se señaló en un estudio de 2020, “la progesterona cíclica para PCOS reduce los andrógenos y restaura el equilibrio de estradiol-progesterona”.4
Poner todo junto: dieta, ejercicio y salud mental
Manejar PCOS es como tocar en una banda: la dieta, el ejercicio y la salud mental trabajan juntos para hacer música dulce. Así es como se unen:
• Dieta – Mantiene el azúcar en la sangre y la inflamación bajo control.
• Ejercicio – Aumenta el uso de insulina, el control de peso y el equilibrio hormonal.
• Salud mental – Te mantiene motivado y libre de estrés.
PCOS llega a todos de manera diferente, así que ajuste de estos para que se ajusten a usted, y también se punto para Evite xenoestrógenos En los productos que usa en su hogar. Cuando incorpore estos cambios saludables en el estilo de vida, es probable que se sienta más energía y cree una más fuerte, un paso a la vez.
Preguntas frecuentes: sus principales preguntas de PCOS respondieron
P: ¿Cuáles son los mejores alimentos para PCOS?
A: Concéntrese en alimentos índices glucémicos bajos como avena y bayas para estabilizar el azúcar en la sangre e incorporar opciones antiinflamatorias como las frutas. Asegúrese de evitar alimentos procesados inflamatorios y aceites de semillas. Recuerde priorizar los alimentos integrales y tener en cuenta su salud intestinal, especialmente si experimenta disbiosis.
P: ¿Cuánto ejercicio necesita para PCOS?
A: Apunte a una caminata de aproximadamente una hora cada día, que se puede dividir en segmentos más cortos, como tres caminatas de 20 minutos. Si es nuevo en el ejercicio, comience gradualmente con caminatas cortas antes de avanzar hasta los 60 minutos completos. También incorpore 30 a 60 minutos de entrenamiento de fuerza por semana, apuntando a todos los principales grupos musculares.
P: ¿El estrés empeora PCOS?
A: Sí, el estrés exacerba los síntomas de PCOS al interrumpir el equilibrio hormonal y aumentar la inflamación. Incorpore prácticas de reducción de estrés como atención plena, meditación o asesoramiento para manejar su bienestar mental y aliviar los síntomas.
P: ¿Cuál es un cambio de estilo de vida fácil para empezar?
A: Comience haciendo pequeños ajustes dietéticos, como intercambiar bocadillos procesados por frutas o verduras enteras, o comenzar con caminatas cortas de 10 minutos al día. Los cambios graduales son más sostenibles y conducen a mejoras significativas en su salud general.
P: ¿Cómo te mantienes motivado?
A: Establezca objetivos alcanzables y pequeños y rastree su progreso para ver sus mejoras. Educarse sobre PCOS para comprender cómo las elecciones de su estilo de vida afectan su salud y recuerde que el esfuerzo constante conduce a resultados positivos.