Para muchos adultos mayores, dormir bien por la noche es una lucha nocturna. Hasta el 20% de los adultos mayores se ocupan del insomnio, lo que lo deja cansado, gruñón o en riesgo de mayores problemas como depresión o problemas cardíacos.1
Muchos recurren a las pastillas para dormir en busca de ayuda, pero a menudo traen efectos secundarios como atontado y confusión. ¿Podría algo tan simple como el ejercicio ser la respuesta? Recientemente, los investigadores examinaron docenas de estudios para descubrir qué tipos de ejercicio ayudan a los adultos mayores con insomnio a dormir mejor, y encontraron un ganador sorprendente: el entrenamiento de fuerza.2 Exploremos lo que descubrieron, por qué funciona y cómo puede usarlo para atrapar más Z’s.
¿Qué es el insomnio y por qué golpea duro a los adultos mayores?
El insomnio significa problemas para quedarse dormido, quedarse dormido o despertarse demasiado temprano, y es un problema que se vuelve más común a medida que envejece.
• A medida que envejece, sus patrones de sueño cambian – Su cuerpo a veces lo despierta con más frecuencia, o cosas como problemas de salud y medicamentos interfieren con su punto cerrado. En otros casos, las rodillas duelen de la artritis, o una píldora que toma lo mantiene conectado; de cualquier manera, es más difícil quedarse dormido y quedarse dormido durante la noche.
• El mal sueño hace más que dejarte arrastrando – Te hace sentir niebla o baja durante el día, aumenta tus probabilidades de tropezar e incluso Harga tu memoria.
Como se mencionó, los medicamentos para el sueño son una solución arriesgada. A menudo te hacen somnoliento al día siguiente o causan otros problemas, como los síntomas de abstinencia. Ahí es donde brilla el ejercicio. Es una forma gratuita y segura de luchar contra el insomnio sin hacer estallar una píldora.
Piense en dormir como recargar un teléfono. Para los adultos mayores, la batería a menudo ya no tiene una carga completa, pero el ejercicio ayuda a aumentarla.
¿Cómo estudiaron los investigadores el ejercicio y el sueño?
Los científicos profundizaron en 25 experimentos con 2.170 adultos mayores que luchan con el insomnio.3 Compararon a los que hicieron ejercicio con aquellos que no lo hicieron, revisando qué tan bien dormían. Esto es lo que probaron:
• Ejercicio aeróbico – Actividades como caminando enérgiconatación o baile: movimientos que hacen que tu corazón bombee.
• Entrenamiento de fuerza – Levantando pesasusando bandas elásticas o haciendo flexiones para desarrollar músculo.
• Ejercicios de equilibrio – De pie sobre una pierna o caminando en el talón para mantenerse estable.
• Ejercicios de flexibilidad – Estiramiento o yoga para mantenerte a la calle.
• Ejercicios combinados – Una mezcla, como caminar más levantar pesas ligeras.
Compararon estas actividades con solo vivir su vida habitual o obtener consejos básicos de sueño, como “ir a la cama al mismo tiempo”. Al agrupar todos estos estudios, descubrieron qué ejercicio funciona mejor, incluso si las pruebas originales no los coinciden directamente.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza para el sueño?
El entrenamiento de fuerza robó el espectáculo. Retuvo puntajes de sueño en aproximadamente 5.75 puntos en promedio, lo que significa que las personas dormían mucho mejor. Aprender buenos hábitos de sueño, como apegarse a una rutina para acostarse, también ayudó, reduciendo los puntajes por 4.63 puntos. El ejercicio aeróbico (como caminar) corta los puntajes en alrededor de 3.76 puntos y ejercicios combinados ayudados por aproximadamente 2.54 puntos.
• ¿Por qué el entrenamiento de fuerza funciona tan bien? – Ayuda a cansar los músculos, diciéndole a su cuerpo que es hora de descansar.
• El entrenamiento de fuerza es una superestrella para el sueño sólido – Una caída de 3 puntos es un gran problema para sentirse descansado, y el entrenamiento de fuerza más allá de eso. Imagina a dos adultos mayores. Uno comienza a levantar pequeñas pesas varias veces a la semana y pronto duerme como una roca. El otro mantiene su misma rutina vieja y todavía se lanza y gira. Ese es el poder del entrenamiento de fuerza.
• Los beneficios del entrenamiento de fuerza van mucho más allá del sueño mejorado – El ejercicio de resistencia regular también ayuda a combatir la pérdida muscular relacionada con la edad, mejora la densidad ósea, mejora el equilibrio y reduce el riesgo de caída, todas las preocupaciones para los adultos mayores.
La calidad mejorada del sueño, a su vez, apoya la salud general y la función cerebral. Por lo tanto, los beneficios combinados hacen que el entrenamiento de fuerza sea particularmente valioso a medida que envejecemos, ofreciendo un enfoque holístico para el bienestar en lugar de solo apuntar a los síntomas aislados.
¿Cómo puedes usar el entrenamiento de fuerza para dormir mejor?
Entonces, ¿qué significa esto para ti? Si eres un adulto mayor que lucha contra los problemas del sueño, el entrenamiento de fuerza podría ser tu boleto de oro. Aquí está cómo comenzar:
• Comience con pesos ligeros – Incluso las latas de sopa funcionan. Los ejercicios de peso corporal son otra opción.
• Use bandas de resistencia – Los cordones elásticos hacen que tus músculos funcionen más duro.
• Prueba las flexiones de pared- O se mueven en la posición de una silla.
Recuerde centrarse primero en la seguridad y pasar lento al principio: 10 minutos, dos o tres veces por semana. Poco a poco, avance hasta 30 a 60 minutos de entrenamiento de fuerza por semana, trabajando en todos sus principales grupos musculares: piernas, brazos, espalda, pecho y núcleo. Incluso usar su propio peso corporal para ejercicios como sentadillas, flexiones y tablas es efectivo. Si tiene afecciones como artritis o problemas cardíacos, hable primero con su médico.
• No en pesas? – Los entrenamientos para caminar o los entrenamientos mixtos todavía ayudan, pero no tanto como el entrenamiento de fuerza. La llave? Quédate con eso. Al igual que regar una planta, el ejercicio regular mantiene los beneficios del sueño en crecimiento. Su cuerpo está diseñado para el movimiento, así que incorpore actividad física en su día, todos los días.
• Combínalo con hábitos de sueño inteligentes – Más allá del ejercicio, para promover un mejor sueño, piense en su entorno de sueño y su rutina de acostarse. Asegúrese de que su habitación esté completamente oscura cuando se vaya a la cama y Evite la exposición a la luz azul por la tarde. Luces tenues por la noche, mantenga la temperatura de su habitación fresca, entre 60 y 68 grados Fahrenheit a menudo se recomienda, y reduzca campos electromagnéticos en tu entorno de sueño.
Para obtener más estrategias para mejorar su sueño, incluida la búsqueda de una posición de sueño neutral y el ajuste de su hora de acostarse para ser antes, lea mi lista completa de 33 hábitos de sueño saludables.
Tu camino hacia un mejor sueño
El insomnio golpea duro a los adultos mayores, pero el ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, voltea el guión. Este estudio demostró que eclipsa a caminar o entrenamientos mixtos para un mejor sueño. ¿Por qué no darle una oportunidad? Algunos movimientos simples podrían hacerte despertar fresco en lugar de frito.
Mejor dormir no se trata solo de sentirse bien, se trata de disfrutar más de la vida, ya sea que estés charlando con amigos o sumergiendo en un pasatiempo. La próxima vez que alguien diga que no puede dormir, diles que tomen una mancuerna. Podría ser el secreto con el que han estado soñando.
Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento de fuerza y el sueño
P: ¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza para el sueño?
A: Te ayuda a conciliar el sueño más rápido y te quedas dormido más al cansarte los músculos y calmarte. Esta mejora en la calidad del sueño conduce a una mayor energía diurna y alerta.
P: ¿Con qué frecuencia debo hacer un entrenamiento de fuerza para dormir mejor?
A: Poco a poco, avance hasta 30 a 60 minutos de entrenamiento de fuerza por semana, pero comience con 10 a 15 minutos. Aliviarlo. La consistencia es clave, así que encuentre un horario que pueda mantener a largo plazo.
P: ¿Puedo hacer capacitación de fuerza si tengo problemas de salud?
A: Sí, pero primero consulte con su médico, especialmente si tiene artritis o preocupaciones cardíacas. Su médico proporcionará recomendaciones personalizadas y garantizará su seguridad.
P: ¿Qué pasa si no me gusta levantar pesas?
A: Walking o Yoga también ayudan, aunque el entrenamiento de fuerza funciona mejor para dormir. Incluso los ejercicios de entrenamiento de fuerza de luz son beneficiosos.
P: ¿Cuánto tiempo hasta que mi sueño mejore?
A: Algunos ven cambios en semanas, pero puede tomar uno o dos meses, sigan con ello. Mantenga una actitud positiva y concéntrese en los beneficios a largo plazo de mejorar el sueño.