Los entusiastas del fitness han debatido la pregunta durante décadas: ¿es mejor hacer cardio antes o después de levantar pesas?
Hasta hace poco, la respuesta se ha reducido en gran medida a la preferencia, y algunos disfrutan de un trote para calentarse antes de golpear los pesos, mientras que otros creen que levantar primero es mejor para quemar grasa.
Pero un nuevo estudio Puede haber respondido finalmente esta pregunta en disputa larga.
Según el estudio, el orden de su entrenamiento afecta significativamente la cantidad de grasa que pierde. Los participantes que realizaron entrenamiento con pesas antes de que el cardio perdiera significativamente más grasa y se pusieran más activos físicamente durante todo el día en comparación con los que hicieron cardio primero.
Los investigadores reclutaron a 45 jóvenes de entre 18 y 30 años que fueron clasificados como obesos. Los investigadores dividieron a los participantes en tres grupos durante 12 semanas. Un grupo era un grupo de control. Esto significaba que se apegaban a sus hábitos de estilo de vida habituales y no hicieron ningún cambio en su régimen de ejercicio.
Los otros dos grupos ejercieron durante 60 minutos tres veces por semana. Los participantes también recibieron relojes deportivos para rastrear objetivamente el movimiento diario. Esto ayudó a los investigadores a evitar la dependencia del autoinforme, que a menudo puede ser inexacto.
Ambos grupos de ejercicios siguieron programas de entrenamiento idénticos, que diferían solo en la secuencia de ejercicios. El entrenamiento de fuerza involucró pesos reales, con participantes realizando ejercicios como el press de banca, el peso muerto, el rizo de bíceps y la sentadilla. Las sesiones de cardio involucraron 30 minutos de ciclismo estacionario.
Los participantes en ambos grupos experimentaron mejoras en su aptitud cardiovascular, fuerza muscular y composición corporal, específicamente, perdieron masa grasa mientras ganaban masa muscular magra. Curiosamente, las mejoras de aptitud cardiovascular fueron similares independientemente de la secuencia: hacer eco Hallazgos recientes Esa orden de ejercicio tiene un impacto limitado en las adaptaciones cardiovasculares.
Pero las diferencias reales surgieron cuando se trataba de la pérdida de grasa y el rendimiento muscular. Los participantes que levantaron pesos primero experimentaron reducciones significativamente mayores en la grasa corporal general y la grasa visceral, el tipo de grasa con mayor fuerza Vinculado al riesgo de enfermedad cardiovascular.
También aumentaron su recuento diario de pasos en aproximadamente 3,500 pasos en comparación con solo 1,600 pasos para el grupo cardiovascular. Además, el enfoque de los pesos primero mejoró la resistencia muscular y la fuerza explosiva.
Por qué es importante la secuencia de ejercicio
La razón detrás de estos hallazgos está vinculada a cómo su cuerpo usa energía.
Entrenamiento de resistencia agotas de las tiendas de glucógeno muscular -El azúcar que se almacena en los músculos que actúa como el combustible de acceso rápido de su cuerpo. Imagine la glucógeno como gasolina en el tanque de combustible de su automóvil. Cuando levanta las pesas primero, drena efectivamente este tanque de combustible, lo que obliga a su cuerpo a cambiar las fuentes de energía.
Con las tiendas de glucógeno ya bajas, cuando hace la transición al cardio, su cuerpo debe confiar más en Reservas de grasa para energía. Es similar a un automóvil híbrido que cambia a la batería de la batería una vez que la gasolina funciona. Este cambio metabólico ayuda a explicar la mayor pérdida de grasa observada en el grupo de pesas.
Los hallazgos de este reciente estudio se alinean con una investigación más amplia. Un completo revisión sistemática publicado en 2022 encontró que el entrenamiento de resistencia solo puede reducir significativamente la grasa corporal y grasa visceralel tipo vinculado a enfermedades crónicas. Los músculos son tejidos metabólicamente activos, quemando calorías continuamente incluso en reposo, lo que amplifica estos efectos.
Por el contrario, realizar cardio primero podría comprometer su efectividad del entrenamiento de fuerza. El cardio usa las tiendas de glucógeno, dejando los músculos parcialmente agotados antes de levantar un peso. También induce fatiga y puede reducir la capacidad de sus músculos para producir potencia y fuerza explosivas.
Una revisión sistemática reciente en entrenamiento concurrente (La práctica de combinar tanto la resistencia como el ejercicio aeróbico dentro del mismo programa) respalda esto, destacando que las ganancias de resistencia explosiva podrían disminuir si el entrenamiento aeróbico y de fuerza se produce en la misma sesión, especialmente si el cardio se realiza primero.
Estos hallazgos se alinean con otras investigaciones sobre capacitación concurrente. A Revisión sistemática y metaanálisis El examen de los efectos de la secuencia del ejercicio encontró que los protocolos de resistencia primero produjeron mejoras de resistencia significativamente superiores en comparación con el entrenamiento de resistencia primero.
La Asociación Americana del Corazón Declaración 2023 sobre entrenamiento de resistencia El ejercicio de resistencia confirmado mejora significativamente la masa corporal magra y reduce la grasa, especialmente cuando se combina con otros tipos de ejercicio.
Sin embargo, el entrenamiento de resistencia solo se encontró menos efectivo para mejorar la salud cardiovascular. Esto subraya la importancia de incluir cardio en su rutina de ejercicios.
Sin embargo, vale la pena señalar las limitaciones del estudio. Como solo involucraba a hombres jóvenes obesos, esto significa que no sabemos cómo se aplicarán los resultados a las mujeres, las adultos mayores o aquellos con diferentes composiciones corporales. A Revisión 2024 sugiere que las adaptaciones pueden diferir según el sexo, lo que indica la necesidad de una mayor investigación que involucre a diversas poblaciones.
La duración de las 12 semanas tampoco puede capturar cambios a largo plazo. Los resultados también específicamente solo se aplican a la capacitación concurrente, realizando ambos ejercicios en la misma sesión.
Además, el estudio no explicó la ingesta nutricional, los patrones de sueño o los niveles de estrés, todo lo cual puede influir significativamente en los resultados de la composición del cuerpo. La investigación futura debería incorporar estos factores para ofrecer una orientación aún más integral.
Secuencia de entrenamiento
Ya sea que prefiera hacer cardio antes o después de levantar pesas, el mensaje es claro: ambos mejorarán la salud general. La única diferencia es que el entrenamiento con pesas antes del cardio proporciona ventajas para la pérdida de grasa, la reducción de la grasa abdominal y el aumento de la actividad física diaria.
Curiosamente, entrenamiento de resistencia Aumenta los niveles de confianza y energíanaturalmente, alentando más movimiento durante todo el día, ayudando aún más a la pérdida de grasa.
Si la aptitud cardiovascular es su objetivo principal, la secuencia importa menos, ya que en ambos sentidos aumenta la aptitud aeróbica. Sin embargo, si la pérdida de grasa y la optimización de la actividad diaria son sus objetivos principales, la evidencia respalda firmemente la colocación de entrenamiento de resistencia primero.
Jack McNamaraProfesor titular de fisiología del ejercicio clínico, Universidad del Este de Londres
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