Lo que los científicos del sueño recomiendan hacer para conciliar el sueño más fácilmente

Tal vez es la edad o el clima cálido, pero el sueño se está convirtiendo en una mercancía rara en mi hogar. Entre mi marido insomnioEl alto ánimo de mis hijos y mi mente de carrera, se siente como si nuestras noches a menudo estén tan animadas como nuestros días. Como mi feed de redes sociales comenzó a servir videos de personas que recomendaban una técnica llamada “barajamiento cognitivo” para quedarse dormido, me preguntaba si realmente funcionaba y, si no, si había otros trucos cognitivos que pudiera usar.

Una de las barreras más comunes para el buen sueño es una mente inquieta, y esto es con lo que el barato cognitivo intenta ayudar. Luc Beaudoin En la Universidad Simon Fraser en Columbia Británica, Canadá, desarrolló la técnica como una forma de alejar su atención de los pensamientos y las preocupaciones en espiral antes de acostarse.

Cómo hacer barajas cognitivas

La idea es simple: elija una palabra aleatoria, digamos “plonk”, luego trate de pensar en todas las palabras que puede conjurar usando cada una de sus letras. Plimsol, puma, premio … león, limón, levita … y así sucesivamente. A medida que cada palabra me viene a la mente, pase tiempo imaginándola, un proceso que imita las imágenes espontáneas características del “estado hipnogógico“, Ese período transitorio entre vigilia y sueño.

Los buenos durmientes a menudo informan que las imágenes en forma de alucinaciones antes de dormir, mientras que los malos durmientes informan que la planificación y la resolución de problemas, dice Sophie Bostockmédico y consultor de sueño. “No es que necesitemos dejar la mente en blanco (y de hecho, eso puede ser contraproducente), pero queremos alejarla de cualquier cosa demasiado lógica”, dice ella.

Los barajos cognitivos parece promover esta forma de pensar más fluida. En Pequeño estudio de 154 estudiantes quien informó problemas con la “excitación previa al sueño”, de hecho les ayudó a reducir el tiempo que llevó a dormir.

Dicho esto, no hay una investigación estándar de oro sobre barajas cognitivas, o, para el caso, cualquier comparación directa de técnicas cognitivas a la hora de acostarse discutidas en la literatura científica, algo que el propio Beaudoin me reconoció.

Entonces, en cambio, recurrí a algunos de los mejores científicos del sueño del mundo para preguntarle qué recomendaría a alguien que esperara calmar su mente por la noche.

Lo que funciona para el insomnio

Kevin Morganquien estableció la Unidad de Investigación del Sueño Clínico en la Universidad de Loughborough, Reino Unido, me señaló directamente en la dirección de la terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBTI). “CBTI es el tratamiento de primera línea basado en evidencia recomendado internacionalmente para el trastorno de insomnio”, dice.

Esta terapia funciona al enseñarle cómo controlar los pensamientos intrusivos, lo que de otro modo elevaría la excitación cognitiva (alerta mental) y aumentaría los niveles de hormonas como la adrenalina, interfiriendo con el proceso normal de sueño. CBTI también aborda otros aspectos del insomnio desde una variedad de ángulos, como ayudar a las personas a conquistar sus nervios en torno a su falta de sueño o enseñarles técnicas de meditación.

Si bien es efectivo, CBTI tarda entre seis y ocho semanas en aprender, así que Tiene una alta tasa de abandono.

Sin embargo, los elementos de CBTI pueden ser útiles por su cuenta. Por ejemplo, un ensayo controlado aleatorizado de 2021 mostró que un popular La aplicación de meditación puede mejorar la depresión y la ansiedad en personas con trastornos del sueñocon los efectos impulsados ​​por las mejoras en la excitación previa al sueño.

Morgan dice que el componente de CBTI que parece tener el mayor efecto es la terapia con la restricción de sueño. Esta técnica de sonido contradictorio, que implica tratar de pasar la cantidad de horas en la cama lo más cerca posible de la cantidad de horas que pasan dormido como sea posible, “ha demostrado ser muy efectivo”, dice.

Esto fue similar al consejo que recibí Colin EspieProfesor de Medicina del Sueño en la Universidad de Oxford. La cosa que debe recordar, me dice, es que no puedes conseguir dormir. “Nadie puede o nunca lo ha hecho”, dice. “Solo puedes caer dormido. Es un comportamiento involuntario que nos sucede, y para nosotros, pero no por a nosotros. Así que vete a la cama cuando te sientas ‘cansado’ y no antes. Deja que el sueño venga a ti “.

Crear un santuario de sueño

Otro consejo fácil de promulgar es algo que varias personas aconsejaron: asegúrese de que su habitación sea un santuario del sueño. “Un espacio para dormir es fundamental”, dice Joseph DzierzewskiVicepresidente Senior de Investigación y Asuntos Científicos de la Fundación Nacional de Sueño de EE. UU. Otros estuvieron de acuerdo. “La recomendación más importante es desarrollar un dormitorio que sea propicio para dormir: fresco, oscuro, tranquilo y despejado”, dice Emerson WickwireJefe de Medicina del Sueño en la Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland en Baltimore.

Por supuesto, varias personas señalaron que deberías Evite las pantallas antes de acostarse – La luz azul de ellos puede suprimir producción de melatonina Y meterse con nuestros ritmos circadianos, haciendo que sea más difícil dormir y darle a su mente más tiempo para comenzar a pensar. Pero Dzierzewski señala que consumir contenido estimulante, como las noticias o las redes sociales, antes de acostarse también es emocionalmente excitante, lo que podría estimular una mente ansiosa. “Desafortunadamente, más de la mitad de los estadounidenses dicen que miran las pantallas dentro de una hora de acostarse o en la cama antes de dormir”, dice.

Algo que podría probar con mis hijos es la práctica de la gratitud, recomendada por Bostock, que señala Investigación que muestra su efectividad para ayudar a mejorar las preocupaciones previas al sueño. “Es muy difícil sentirse agradecida y estresada al mismo tiempo”, dice ella.

Quizás el mejor consejo que recibí no fue un consejo o truco para silenciar nuestros pensamientos colectivos por la noche, sino un simple recordatorio para tomar el problema en serio. Muchos expertos, incluidos Aparajitha Vermaun neurólogo especializado en medicina del sueño en Uthealth Houston en Texas, enfatizó la importancia de priorizar el sueño. Morgan también dejó en claro que cualquier persona con insomnio “debe buscar ayuda profesional e interactuar con un programa de tratamiento recomendado lo antes posible”.

El sueño crónico deficiente está vinculado con Mayor riesgo de demencia, diabetes tipo 2, obesidad, enfermedad cardíaca e incluso algunos cánceres. Eso en sí mismo es suficiente para mantenerte despierto por la noche. Como es la idea de “desenrollar” la habitación de mis hijos. Pero es algo que estaré poniendo a la cima de mi lista de tareas pendientes como una cuestión de urgencia; espero que sea un buen primer paso hacia una noche tranquila para todos nosotros.